12 Beneficios da Beterraba, receitas e formas de consumo

De cor vermelho arroxeada, a beterraba pode não ser a preferência nacional entre os vegetais, entretanto, é rica em muitos micronutrientes, incluindo potássio, magnésio, vitamina A e vitamina C, além de ser fonte de nitrato inorgânico, o qual age dilatando os vasos sanguíneos e melhora o fluxo de sangue.

A beterraba é uma raiz rica em antioxidantes e amplamente consumida na culinária tradicional ocidental, e nesse post vamos explorar alguns de seus benefícios! Afinal, a beterraba ajuda no que?

Benefícios da beterraba

Ultimamente, o consumo regular de beterraba, seja como suco, extrato ou em saladas, tem sido associado a diversos benefícios à saúde, entre eles: ação anti-inflamatória, capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue, auxílio no controle da pressão alta, além de ser um excelente antioxidante, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce das células do corpo. O principal responsável por esses e outros tantos benefícios é o pigmento que confere à beterraba sua coloração característica, chamado betalaína.

Pobres em calorias, porém ricas em nutrientes, as beterrabas contêm um pouco de quase todas as vitaminas e minerais que você precisa.

Para você ter uma ideia do que estamos falando, vamos te mostrar os valores nutricionais de 100 gramas de beterraba cozida:

  • Calorias: 44kcal
  • Proteínas: 1,7 gramas
  • Gorduras: 0,2 gramas
  • Fibras: 2 gramas
  • Vitamina C: 6% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
  • Folato: 20% da IDR
  • Vitamina B6: 3% da IDR
  • Magnésio: 6% da IDR
  • Potássio: 9% da IDR
  • Fósforo: 4% da IDR
  • Manganês: 16% da IDR
  • Ferro: 4% da IDR

A beterraba também contém nitratos e pigmentos inorgânicos, ambos compostos de plantas que apresentam vários benefícios para a saúde.

Abaixo listamos alguns dos benefícios desse alimento superpoderoso!

1. Ajuda a manter a pressão arterial sob controle

A doença cardíaca, incluindo ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral, é uma das principais causas de morte em todo o mundo. E a pressão alta é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento dessas condições.

Estudos mostraram que a beterraba pode reduzir significativamente a pressão arterial em até 4-10 mmHg em um período de apenas algumas horas. O efeito parece ser maior sobre a pressão arterial sistólica, a pressão quando o coração se “contrai”, além disso, melhores resultados foram encontrados quando consumida crua.

Os efeitos de diminuição da pressão arterial são provavelmente devido à alta concentração de nitratos na beterraba. O que acontece é que no nosso corpo os nitratos da dieta são convertidos em óxido nítrico, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos, fazendo com que a pressão sanguínea “caia”. Os níveis de nitrato no sangue permanecem elevados por cerca de seis horas após a ingestão de nitrato dietético. Portanto, as beterrabas têm apenas um efeito temporário sobre a pressão sanguínea, e o consumo regular é necessário para reduzir a pressão arterial em longo prazo.

2. Poder anti-inflamatório

A inflamação crônica está associada à várias doenças, como obesidade, doenças cardíacas, doenças do fígado e câncer.

Os pigmentos que citamos anteriormente, chamados de betalaínas, são os prováveis responsáveis principalmente neste quesito. No entanto, a maior parte das pesquisas nesta área foi realizada em ratos.

Por exemplo, o suco e o extrato da beterraba mostraram-se eficientes para reduzir a inflamação dos rins em ratos que haviam sido injetados com produtos químicos tóxicos conhecidos por induzir lesões graves nesse órgão. Apenas um estudo em humanos com osteoartrite mostrou que cápsulas de betalaína feitas com extrato de beterraba reduziram a dor e o desconforto associados à doença. Embora esses estudos sugiram que a beterraba tenha um efeito anti-inflamatório, mais estudos em humanos são necessários para determinar se pode ser usada para reduzir a inflamação de forma eficiente.

3. Melhora a saúde digestiva

A fibra dietética é um componente importante de uma dieta saudável e tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhora da digestão.

Uma xícara de beterraba contém aproximadamente 3,4 gramas de fibras, o que a torna uma boa fonte desse componente dietético. A fibra é resistente aos processos digestivo do estômago e consegue avançar até uma porção do intestino chamada cólon, onde alimenta as bactérias intestinais amigáveis ​​ou adiciona volume às fezes. Isso é um fator determinante para promover a saúde digestiva, manter o seu intestino “regulado e funcionante”, além de prevenir condições digestivas como constipação, doença inflamatória intestinal e diverticulite.

Além disso, a fibra tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo câncer de cólon, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

4. Turbina o cérebro

A função mental e cognitiva diminui naturalmente com a idade. Para alguns, esse declínio é significativo e pode resultar em condições como demência. Uma redução no fluxo sanguíneo e no suprimento de oxigênio para o cérebro pode contribuir para esse declínio.

Nesse sentido, os nitratos na beterraba podem melhorar a função mental e cognitiva, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e, assim, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro. Mostrou-se que a beterraba melhora particularmente o fluxo sanguíneo para o lobo frontal do cérebro, uma área associada a pensamentos como tomada de decisões e a memória de trabalho.

Além disso, um estudo em diabéticos tipo 2 analisou o efeito das beterrabas no tempo de reação simples, que é uma medida da função cognitiva. O tempo de reação simples durante um teste de função cognitiva baseado em computador foi 4% mais rápido naqueles que consumiram 250 ml de suco de beterraba diariamente por duas semanas, comparado ao grupo que não consumiu o suco.

No entanto, se a beterraba pode ser usada como tratamento para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de demência, ainda não se sabe.

5. Pode prevenir alguns tipos de câncer

O câncer é uma doença grave e potencialmente fatal, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células. O conteúdo antioxidante e a natureza anti-inflamatória das beterrabas têm despertado interesse sobre a possível capacidade em prevenir o câncer. No entanto, a evidência atual é bastante limitada.

O extrato de beterraba mostrou ser eficiente em reduzir a divisão e crescimento de células tumorais em animais. Um estudo feito em tubo de ensaio (in vitro) utilizando células humanas descobriu que o extrato de beterraba, que é rico em betalaína, reduziu o crescimento de células de câncer de próstata e de mama. É importante notar que estes estudos foram realizados em células humanas isoladas e também em ratos.

Portanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se efeitos similares seriam encontrados em seres humanos “como um todo” (e não apenas células isoladas).

6. Pode te ajudar a perder peso

Primeiro, as beterrabas são pobres em calorias e ricas em água!

Aumentar a ingestão de alimentos de baixa caloria, como frutas, verduras e legumes, tem sido associada à perda de peso. Além disso, as beterrabas contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras, nutrientes importantes para alcançar e manter um peso saudável, afinal, ajudam a diminuir o apetite, promovendo a sensação de saciedade e reduzindo a ingestão calórica total.

7. Melhora do desempenho em esportes

Vários estudos sugerem que os nitratos na dieta podem melhorar o desempenho atlético. Por esse motivo, as beterrabas são frequentemente usadas por praticantes de atividades físicas.

Os nitratos parecem afetar o desempenho físico, melhorando a eficiência das mitocôndrias, responsáveis ​​pela produção de energia em suas células. Em dois estudos, incluindo sete e oito homens, consumir 500 ml de suco de beterraba diariamente por seis dias prolongou o tempo até a exaustão durante o exercício de alta intensidade em 15-25%, o que representa uma melhora de 1% a 2% no desempenho geral.

Um pequeno estudo de nove ciclistas competitivos analisou o efeito de 500 ml de suco de beterraba no desempenho do teste de tempo de ciclismo em 4 e 16 km. O consumo de suco de beterraba melhorou o desempenho em 2,8% durante o contra-relógio de 4 km e 2,7% no teste de 16 km. É importante notar que os níveis de nitrato no sangue atingem o máximo de 2 a 3 horas. Portanto, para maximizar seu potencial, é melhor consumir beterrabas 2 a 3 horas antes do treinamento ou da competição.

8. Protege a saúde do fígado

A presença de cálcio, betalaína, vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes mantém a beterraba entre os melhores alimentos para o fígado. A beterraba também “dilui” a bile, permitindo que ela flua facilmente através do fígado e do intestino delgado – isso aumenta ainda mais a saúde do fígado. A betaína também ajuda o fígado a eliminar toxinas e contém zinco e cobre, os quais podem proteger as células do fígado de um possível dano oxidativo gerado pelo excesso de radicais livres (estresse oxidativo).

9. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Isso tem mais a ver com o açúcar da beterraba, a sacarina. Segundo um estudo da Islândia, a sacarina pode reduzir a hiperglicemia (é o excesso de açúcar no sangue). Além disso, um outro estudo realizado no Reino Unido, concluiu que o consumo de suco de beterraba reduziu a glicemia pós-prandial (quantidade de açúcar no sangue após uma refeição).

10. Ajuda a combater o colesterol “ruim”

Em um estudo com animais, ratos alimentados com extrato de beterraba tiveram uma diminuição nos níveis de colesterol total e um aumento no colesterol bom (o HDL). Embora mais pesquisas sejam necessárias nesse aspecto, os autores do estudo acreditam que a fibra solúvel da beterraba pode ter essas propriedades benéficas.

11. Benefícios durante a gravidez

Um estudo que teve como objetivo avaliar o benefício dos nitratos sobre a gravidez, concluiu que a beterraba seria benéfica para mulheres grávidas. No entanto, mais pesquisas são necessárias. Além disso, a beterraba também é rica em ácido fólico, o que é uma boa razão para que as grávidas as incluam em sua dieta. O ácido fólico ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no bebê.

12. Ajuda a tratar anemia

Sabemos que a deficiência de ferro causa anemia. Verificou-se que as beterrabas são ricas em ferro, e a absorção de ferro proveniente de beterrabas parece ser melhor do que alguns outros vegetais.

De acordo com um relatório da Universidade de Maryland Medical Center, as folhas de beterraba também são ricas em ferro e podem ajudar a combater a anemia. O folato encontrado na beterraba também é um aliado no combate/ tratamento da anemia.

Resumo

A beterraba é um alimento rico em muitos nutrientes importantes para a manutenção da saúde. Dentre os benefícios associados ao seu consumo regular temos:

  1. Ajuda a manter a pressão arterial sob controle;
  2. Poder anti-inflamatório;
  3. Melhora a saúde digestiva;
  4. Turbina o cérebro;
  5. Pode prevenir alguns tipos de câncer;
  6. Pode te ajudar a perder peso;
  7. Melhora desempenho em esportes;
  8. Protege a saúde do fígado;
  9. Ajuda a controlar o açúcar no sangue;
  10. Ajuda a combater o colesterol “ruim”;
  11. Benefícios durante a gravidez;
  12. Ajuda a tratar a anemia.

Receitas e formas de consumo

As beterrabas não são apenas nutritivas, mas também incrivelmente deliciosas, versáteis e fáceis de incorporar à sua dieta. Podem ser refogadas, assadas, cozidas no vapor, consumidas cruas ou utilizadas em conserva.

Na hora de comprar, escolha as beterrabas que são pesadas para o seu tamanho com topos de folhas verdes frescas e não murchas. É importante saber que os nitratos dietéticos são solúveis em água, por isso é melhor evitar ferver a beterraba para maximizar seu teor de nitrato.

Entretanto, vale ressaltar que em alguns casos, o consumo do nitrato pode levar a uma baixa na pressão arterial. Pacientes hipertensos, que já fazem uso de anti-hipertensivos e vasodilatadores, devem ser monitorados para não baixar demasiadamente a pressão.

Beterraba

A beterraba “in natura” pode ser usada para:

Salada de beterraba: beterraba ralada combina com tudo! Experimente misturá-la a uma salada de folhas! Além de colorir seu prato você ingere muitos nutrientes…

Molho de beterraba: beterraba com iogurte faz um delicioso e saudável molho. Basta bater 1/2 beterraba crua com 1 pote de iogurte natural padrão e temperar com sal, azeite e ervas finas!

Folhas de beterraba: as folhas de beterraba podem ser cozidas e desfrutadas como espinafre, por isso não as deixe de fora.

Suco de beterraba

O suco de beterraba fresco é o melhor, pois o suco pronto pode ter alto teor de açúcares adicionados e pode conter apenas uma pequena quantidade de beterraba.

Deixaremos aqui uma receita de suco super anti-inflamatório e antioxidante de beterraba com gengibre:

Ingredientes:

  • 1 beterraba crua média sem casca e picada;
  • 1 cenoura crua pequena sem casca picada;
  • Suco de 1 laranja;
  • 4 rodelas de gengibre ou 1 colher de chá cheia de gengibre em pó;
  • 150 ml de água (preferencialmente gelada).

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes até formar uma mistura homogênea. Sirva em seguida com cubos de gelo. Adoce com mel a gosto.

Farinha de beterraba

Pela sua ação vasodilatadora, pode ajudar no tratamento de casos de impotência sexual. Também é indicada para prevenir doenças cardiovasculares como angina e hipertensão. Melhorando o fluxo de sangue, pode auxiliar na chegada de nutrientes para os tecidos, o que pode trazer diversos benefícios a todo o organismo. Além disso, a farinha de beterraba é interessante para aumentar o aporte de fibras da dieta, trazendo também todos os benefícios das fibras, como fazer o intestino funcionar direito. E, quando utilizada em receitas, deixa a absorção do carboidrato mais lenta. Uma boa opção para usar na tapioca!

Referências:

  1. Clifford T, Howatson G, West D, Stevenson EJ.  The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/;
  2. Thorsdottir I1, Andersson H, Einarsson S. Sugar beet fiber in formula diet reduces postprandial blood glucose, serum insulin and serum hydroxyproline. Eur J Clin Nutr. 1998 Feb;52(2):155-6. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505164;
  3. Váli L, Stefanovits-Bányai E, Szentmihályi K, Fébel H, Sárdi E, Lugasi A, Kocsis I, Blázovics A. Liver-protecting effects of table beet (Beta vulgaris var. rubra) during ischemia-reperfusion.
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  4. Kapadia GJ, Azuine MA, Rao GS, Arai T, Iida A, Tokuda H. Cytotoxic effect of the red beetroot (Beta vulgaris L.) extract compared to doxorubicin (Adriamycin) in the human prostate (PC-3) and breast (MCF-7) cancer cell lines. Anticancer Agents Med Chem. 2011 Mar;11(3):280-4. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21434853;
  5. University of Maryland Medical Center. Disponível em: https://www.umms.org/ummc/health/medical/altmed/condition/anemia.

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