5 ideias de jantar leves e saudáveis para não dormir com fome

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Sabe aquela fome que bate à noite e junto com ela vem a dúvida do que comer tão tarde?

Não é incomum encontrarmos pessoas que acabam se privando da última refeição do dia alegando, principalmente, o cansaço do dia-a-dia, que resulta na falta de vontade de cozinhar antes de dormir.

Primeiramente, é preciso dar uma atenção especial para a boa qualidade dos ingredientes que serão utilizados, bem como as combinações de ingredientes, temperos e o equilíbrio nutricional da refeição.

Para exemplificar, para o jantar preferencialmente devemos escolher  alimentos ricos em fibras, que facilitarão a digestão durante a noite e escolher, dentre as possibilidades mais saudáveis, boas fontes de proteínas, que vão auxiliar na reparação do organismo durante o sono. Se você não levar isso em conta, vai dormir com sensação de empachamento, e prejudicar a qualidade do seu sono!

Neste post preparamos uma lista com 5 idéias de jantar leve e saudável para você não dormir com fome…

1. Frango Grelhado

Alimento fonte de proteínas, o frango grelhado é uma das melhores carnes magras para serem consumidas. Ele pode ser servido com arroz integral ou outro carboidrato complexo e saladas variadas. Com certeza essa é uma excelente opção se você não quer gastar muito tempo na cozinha, uma vez que no preparo de um prato com frango grelhado, arroz integral e salada você vai gastar no máximo 30 minutos!

Abaixo sugerimos uma receita deliciosa de frango grelhado com molho de iogurte. Uma opção leve, saudável e prática para o seu jantar!

Receita de Frango grelhado com Molho de Iogurte

Ingredientes:

  • 4 peitos de frango
  • 1 colher de sobremesa de sal
  • Pimenta moída a gosto
  • 1 limão
  • 1 ramo de tomilho (opcional)
  • 1 pote (170g) de iogurte natural
  • 3 colheres de sopa de sumo de limão
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 1 ramo de hortelã picada (opcional)

Modo de preparo:

Tempere os peitos de frango com um pouco de sal, pimenta, sumo de limão e tomilho picado e deixe marinar durante 15 minutos. Depois escorra-os e leve-os a grelhar durante 15 minutos, virando de vez em quando.

Prepare o molho: coloque o iogurte em uma tigela, junte o sumo de limão, mexa, junte o azeite em fio, mexendo sempre, tempere com sal e pimenta, junte a hortelã picada e misture. Bom apetite!

2.Tapioca com queijo branco, atum, tomate e alface

Essa opção costuma ser uma das queridinhas de quem quer unir praticidade, sabor e versatilidade!
Fonte de carboidratos, fibras e proteínas essa receita de tapioca fornece cerca de 220 calorias por porção. Essa receita rende 15 porções!

Ingredientes:

  • 1/2 kg de Tapioca em goma
  • 200 gramas de queijo cortado em fatias
  • 4 tomate cortados em rodelas
  • 1 pé de alface americana pequena
  • Água
  • Sal a gosto
  • Azeite de oliva a gosto
  • Orégano a gosto
Modo de preparo:

Em uma tigela grande, coloque a goma de tapioca, adicione aos poucos água até formar torrões e passe por uma peneira fina, pressionando com os dedos ou uma colher. Sem mexer, coloque 2 colheres da goma em uma frigideira média anti-aderente. Espalhe até formar uma panqueca. Sobre a tapioca ainda na frigideira, coloque uma camada de queijo, uma de tomate e uma de alface em tiras. Tempere com sal, azeite e orégano. Dobre a tapioca e bom apetite!

VEJA TAMBÉM:  Aveia: benefícios para a saúde e utilidades culinárias

Aqui vale a pena deixar mais uma sugestão, existe no mercado um produto chamado “Dosa”, originalmente é uma espécie de pão fermentado consumido no sul da Índia, e ele é composto por arroz, lentilha, grão de bico, psyllium, quinoa em flocos, bicarbonato de sódio, sal e feno grego. Em termos de composição nutricional ele é mais rico em fibras e proteínas e possui menor teor de carboidratos. Portanto, se você enjoou da tapioca experimente o dosa!

Você vai encontrá-lo em lojas especializadas em alimentação saudável e produtos naturais ou em lojas online!

3. Sopas

A sopa é uma das refeições mais saborosas e nutritivas para o organismo, pois ela pode ser preparada com legumes e verduras variados e, até mesmo, com proteínas e carboidratos. Além disso, o prato é mais leve que os demais e a digestão é feita mais rapidamente, sem que o seu sono seja prejudicado.

Com esse “calorzão” do verão sugerimos abaixo uma receita super refrescante de sopa fria!!!

O gaspacho é uma sopa consumida gelada típica da Espanha e que tem apenas 139 calorias por porção e é uma delícia.

Receita de Gaspacho

Ingredientes:

  • 500 gramas de tomate em rama ou cereja vermelho
  • 50 gramas de pepino
  • 50 gramas de cebola
  • 50 gramas de pimenta verde
  • 100 gramas de pão seco
  • 1 dente de alho
  • Cominho
  • 18 ml (3 colheres de sopa) de azeite
  • 50 ml de vinagre
  • 500 ml de água
  • Sal
  • Cheiro verde a gosto

Modo de preparo:
Pique todos os ingredientes, separe o suficiente para decoração, coloque-os numa tigela, incorpore o azeite, o vinagre e a água, tempere e deixe marinar de um dia para o outro na geladeira. No dia seguinte, liquidifique tudo até conseguir um caldo fino. Coe, sirva em taças ou bowls e decore com os ingredientes picadinhos e cheiro verde. Bom apetite!!!

Além do Gaspacho existem outras opções de sopas refrescantes servidas frias, como o caldo de alho poró, com aipo e especiarias, entre outras.

4. Omelete

Omelete é uma refeição prática para ser preparada no jantar. Além do ovo ser uma rica fonte de proteínas, ele também possui antioxidantes e traz diversos benefícios para a saúde, devido aos seus nutrientes e vitaminas. Prepare a omelete junto com outros alimentos pouco calóricos e saudáveis, como tomate e queijo branco.

Receita de Omelete com espinafre e tomate

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Essa receita de omelete, rende quatro porções, sendo que cada uma delas possui uma média de 250 calorias. Além de ser fonte de proteínas por causa do ovo, tem baixo teor de gordura e é rico em ferro e licopeno!

Claro que essa é apenas uma das inúmeras combinações possíveis. Portanto, sinta-se à vontade em criar receitas saudáveis e tornar seu jantar dinâmico e rico em nutrientes!

Ingredientes:

  • 4 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem
  • 1 cebola pequena, cortadas em fatias bem finas
  • Sal
  • 280 g de espinafres congelados (para a receita eles devem ser congelados e o excesso de água precisa ser eliminado)
  • 4 tomates caqui cortados em fatias fininhas
  • Pimenta preta fresca e moída
  • 12 claras de ovos
  • 2 colheres de sopa de água
  • Spray de cozinha antiaderente

Modo de preparo:

Em uma frigideira pequena aqueça o azeite de oliva a fogo médio. Em seguida, adicione a cebola e uma pitada de sal. Então, cozinhe durante três a cinco minutos ou até que a cebola fique macia. Acrescente o espinafre, mexa e deixe cozinhar até que ele fique quente. Adicione o tomate, a pimenta e o sal. Cozinhe e mexa durante um minuto. Depois, tire a panela do fogo e cubra-a, para manter a temperatura morna. Em uma tigela média, bata as claras de ovos juntamente com a água e um pouco de sal, até que a mistura fique espumosa. Coloque um pouco do spray antiaderente em uma frigideira antiaderente e ponha a panela no fogão a fogo médio. Adicione à frigideira ¼ da mistura das claras de ovo e cozinhe durante um minuto e meio a dois minutos. Vire a omelete e cozinhe o outro lado. Acrescente ¼ da mistura do espinafre à omelete e o coloque em um prato. Repita o mesmo procedimento com os ¾ restantes da massa dos ovos e do espinafre. Bom apetite!

5. Salada de frutas com iogurte proteico

Se você prefere um jantar mais adocicado e leve, a salada de frutas é uma opção perfeita, já que ela é uma mistura de diversas frutas que são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Para aumentar o aporte proteico dessa refeição adicione à sua salada de frutas um pote de iogurte proteico do sabor que preferir!

Receita de salada de frutas amarelas

Ingredientes:
  • Frutas variadas higienizadas picadas (banana, laranja, abacaxi, tangerina e maçã)
  • 1 copo de iogurte proteico natural (ou 2 copos de iogurte natural tradicional – 340g)
  • Sementes de girassol, gergelim, linhaça, aveia, castanha de caju e uva passas a gosto
Modo de preparo:
Distribua frutas em taças individuais. Quando for servir, acrescente o iogurte, aveia, linhaça, uvas passas, gergelim, etc.
Essa receita rende 3 porções!

Referências:

  1. Vix Portugal. Disponível em: https://www.vix.com/pt/bdm/dieta/4164/5-refeicoes-leves-e-saudaveis-para-o-jantar;
  2. Vogue. Disponível em: https://vogue.globo.com/lifestyle/noticia/2017/01/sopa-no-calor-gaspacho-e-opcao-refrescante-de-baixas-calorias.html;
  3. Pão de açúcar. Site TAEQ. Disponível em: https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/jantar-saudavel-aprenda-7-receitas-praticas-e-nutritivas-para-preparar-a-noite_a6169/1.
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Escrito por

Andrea Rampazzo

Nutricionista com CRN 31884 formada em Nutrição pela Universidade Federal de Alfenas – MG

Mestre Fisiologia da Nutrição pelo Departamento de Pediatria e Ciências Aplicadas à Pediatria – UNIFESP. Pós- graduanda em Metabolismo do atleta pelo Instituto Hi-Nutrition. Atua como nutricionista clínica no "Espaço Evoluir" na cidade de Itupeva-SP.

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