7 receitas de marmita fitness deliciosas para sua dieta

Se você já tentou fazer dieta ou já fez acompanhamento nutricional, deve ter se dado conta que “organização é o segredo para o sucesso”!

De fato, quando você organiza sua rotina alimentar as chances de se “desviar” de uma alimentação mais saudável são drasticamente reduzidas. Por isso, nesse post vamos te ajudar com idéias de marmitas saudáveis para você conseguir se organizar sem deixar a monotonia alimentar tomar conta da sua alimentação!

Como fazer marmita fitness

Primeiramente, para fazer suas marmitas é essencial que você pense no que vai colocar nelas, pois assim você conseguirá organizar uma lista de compras “direta e reta”, o que será essencial para ir ao mercado e evitar possíveis “aquisições extras”…

Além disso, é importante que você tenha potes, ou embalagens adequadas para porcionar as quantidades corretas de alimentos para congelar (se for o caso) e dessa forma facilitar sua rotina ao longo da semana.

Uma dica legal é que você se prepare para cozinhar as refeições da semana toda em um dia do final de semana. Por exemplo, domingo você prepara tudo para assar a semana assegurada, sabendo que todas as suas refeições estarão garantidas!

Resumo

Para fazer as suas marmitas você precisará:

1. Pensar nos alimentos que pretende cozinhar para organizar uma lista de compras;

2. Montar a lista de compras para evitar “aquisições desnecessárias” na ida ao mercado”;

3. Potes e/ou embalagens adequados para porcionar suas refeições corretamente;

4. Se organizar para cozinhar as refeições da semana em um dia mais tranquilo, por exemplo aos finais de semana.

Receitas de marmita fitness

Abaixo, listaremos algumas sugestões fáceis e saudáveis, e você vai perceber que uma alimentação saudável está longe de ser cara e entediante!

1. Arroz de couve flor à grega

Essa receita é considerada low-carb, mas se você não estiver em uma dieta low carb também pode se apropriar dela nas suas marmitas pois além de deliciosa é nutritiva, pois contém fibras e vitaminas!

Ingredientes

½ cabeça de couve-flor grande

½ cebola pequena em cubos pequenos

3 colheres de sopa de cenoura ralada

2 colheres de sopa de passas brancas (opcional)

½ xícara de pimentão verde, amarelo e vermelho em cubinhos pequenos

½ xícara de nozes em pedaços (opcional)

Tomilho fresco

Sal e pimenta a gosto

2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Usar um ralador ou processador para triturar a couve-flor crua. Aqueça uma frigideira grande, adicione as duas colheres de sopa de azeite de oliva e coloque a cebola picada, refogue-a até dourar. Acrescente as uvas passas, nozes picadas e os pimentões em cubinhos, em seguida, adicione a couve-flor triturada e, por último, a cenoura ralada. Tempere com sal e pimenta, colocando um pouco mais de azeite de oliva e refogue por cerca de 4 minutos. Feche a panela e deixe descansando até a hora de porcionar, e pronto!

Receita saborosa, rápida, fácil e com ingredientes do dia a dia!

2. Purê de batatas

Embora as batatas venham sendo “injustiçadas” e acusadas de serem ruins porque engordam, vale ressaltar que nenhum alimento sozinho tem esse poder, o que engorda é o excesso de calorias, provenientes, principalmente de alimentos industrializados e ultraprocessados!

Dito isso, o purê de batatas é uma receita deliciosa e super versátil, podendo compor um escondidinho de carne por exemplo, ou como acompanhamento de um filé de frango ou peixe, como substituto ao arroz!

Alem disso, essa receita pode ser “adaptada” para um purê de batata doce, ou mandioquinha…

Anota aí o que você vai precisar:

Ingredientes

1 kg de batata

1/2 xícara de leite

2 colheres (sopa) de manteiga

sal a gosto

1 dente de alho espremido

1 cebola pequena

Modo de preparo

Cozinhe as batatas até ficarem bem moles. Descasque-as ainda quentes e esprema as batatas no espremedor. Em uma panela à parte refogue na manteiga o alho e a cebola. Despeje as batatas, o sal e o leite, quando começar a borbulhar desligue a penela e pronto! Se não gostar dos pedacinhos de cebola depois de pronto, você pode passar o mixer pelo purê para desfazê-los. Alem disso caso você não tenha um espremedor de batatas você pode adicioná-las à panela onde refogou a cebola e o alho aos pedaços e deixar que elas cozinhem mais um pouco no leite e em seguida após desligar o fogo, “passar” o mixer no purê para triturar as batatas!

3. Hambúrguer caseiro

Essa receita proteica pode te ajudar a dar um up se seu objetivo e ganho de massa muscular. Com ingredientes simples e de fácil execução vamos te mostrar que seus hambúrgueres vão ficar sensacionais!!!

Ingredientes

1 kg de carne moída (o segredo aqui é misturar uma carne magra como o patinho e uma com um pouco mais de gordura como o acém, por exemplo)

2 ovos

3 colheres (sopa) de tempero caseiro: feito com alho, sal, cebola, pimenta e cheiro verde processados no liquidificador

30 ml de água gelada

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes muito bem e vá amassando para que fique tudo muito bem misturado. Faça porções de 90 a 100 gramas. Forre um plástico molhado em uma bancada e modele os hambúrgueres utilizando um aro como base. Faça um de cada vez e vá retirando o aro logo em seguida. Forre uma assadeira de metal com plástico, coloque os hambúrgueres e vá intercalando camadas de carne e plásticos (sem apertar). Faça no máximo 4 camadas por forma e leve para congelar. Retire do congelador, grelhe ou asse, e está pronto.

4. Macarrão integral com molho bolonhesa light

Essa é uma boa opção que além de ser prática, é super rica em fibra e fonte de proteínas!

200 ml de água (para o molho)

1 litro de água (para o macarrão)

100 g de carne moída ou de soja (proteína texturizada) hidratada em 100 ml de água fervente, caso você seja vegetariano

4 tomates maduros picados sem sementes e pele

200 g de macarrão integral

4 dentes grandes de alho espremido

2 colheres de sopa de coentro e cebolinha picados

1/2 cebola média picada

1 colher de sopa de azeite extra virgem

sal e temperos a gosto

Modo de preparo

MACARRÃO: Em uma panela ferva 1 litro de água e acrescente o macarrão integral. Deixe cozinhar por aproximadamente 7 minutos ou até ficar ‘al dente’.

MOLHO: Em uma panela coloque o azeite, o alho, a cebola e deixe fritar até dourar. Se você for fazer a receita com carne esse é o momento de refogá-la. Em seguida, acrescente os tomates picados e deixe cozinhar (mexendo sempre), em fogo baixo, por aproximadamente 5 minutos ou até virar um caldo homogêneo. Acrescente 200 ml de água e deixe ferver por mais 5 minutos em fogo médio. Se você for fazer a receita com a carne de soja você deverá acrescentá-la ao molho agora (para hidratar a carne de soja coloque-a em água fervente com algumas gotas de limão ou vinagre por 5 minutos, escorra a água enxague e pronto a carne esta hidratada e pronta para ser adicionada ao molho). Deixe cozinhar por mais 5 minutos em fogo baixo. Acrescente o molho de tomate pronto, coentro e cebolinha. Tempere a gosto.  Quando o molho estiver na consistência desejada desligue o fogo, espere esfriar e misture ao macarrão. Agora é só fazer a sua marmita e congelar!

5. Frango recheado rápido

Ingredientes

5 filés de peito de frango

2 dentes de alho amassados

Sal e pimenta-do-reino a gosto

5 fatias grossas de queijo mussarela

5 rodelas de tomate

10 folhas de manjericão fresco

2 colheres (sopa) de manteiga

3 colheres (sopa) de óleo

Modo de preparo

Tempere os filés com o alho, sal e pimenta. Coloque sobre uma tábua de carne e bata com um martelo de carne até que fiquem lisos e uniformes. Sobre cada filé, coloque uma fatia de mussarela, uma rodela de tomate e duas folhas de manjericão. Dobre cada filé ao meio e prenda com palitos. Aqueça uma frigideira grelhada com a manteiga e o óleo, em fogo médio, e frite os filés recheados até dourarem dos dois lados. Espere esfriar e monte sua marmita!

6. Carne Moída com Legumes

Essa receita é um clássico que nos permite soltar a imaginação no quesito acompanhamentos e “misturebas”…

Nessa receita adicionamos à carne moída os legumes, que trarão diversidade de sabores, cores e muitos nutrientes!

Ingredientes

200 g de carne moída

1 cenoura

3 folhas de couve

½ xícara de milho

Salsinha a gosto

Sal a gosto

½ cebola picadinha

2 dentes de alho

azeite

Modo de preparo

Comece temperando a carne com a salsinha e o sal, reserve. Lave bem a cenoura o couve e o milho, pique bem a couve, rale a cenoura e amasse o alho. Unte uma frigideira com azeite e refogue a cebola picada e o alho. Junte a carne moída e refogue até trocar a cor. Depois que sua carne estiver pronta, acrescente o restante dos ingredientes e acerte o sal. Refogue tudo por mais 5 minutinho e sua carne está pronta.

7. Salada de grão de bico

Uma boa fonte de fibras, e proteína de origem vegetal o grão de bico é um substituto ao feijão e pode ser feito cozido como outras leguminosas mas também pode compor uma deliciosa salada!

Ingredientes

1 cebola

1 colher de sopa de mostarda

2 colheres de sopa de cheiro-verde

4 colheres de sopa de azeite

4 dentes de alho

200 g de grão-de-bico

Suco de 1 limão

Sal a gosto

Modo de preparo

Misture a cebola, o alho, o azeite, a mostarda e o suco do limão. Cozinhe o grão-de-bico, caso você sinta que a digestão do grão de bico fique “pesada” para você uma dica que provavelmente vai resolver esse “problema” é que você retire a casca. Coloque em uma assadeira, salpique o sal, coloque o molho e misture bem. Leve à geladeira por 30 minutos. Salpique o cheiro-verde e pronto…só colocar na marmita!

Benefícios de uma alimentação saudável

Além de fazer o organismo funcionar melhor, uma alimentação adequada e saudável pode trazer diversos benefícios, como melhorar o humor, combater a depressão e afastar aquele estresse presente no dia a dia.

Quando temos a presença de uma variedade de alimentos, principalmente in natura, consumimos fontes de fibras, vitaminas e minerais que entram no organismo e produzem hormônios que estão ligados ao prazer e à satisfação, por exemplo.

A variedade dos alimentos é importante para que corpo e mente fiquem saudáveis. Se você está acostumado a só comer as mesmas coisas, todos os dias, é hora de repensar o cardápio. Se a alimentação tem baixa concentração de zinco e vitamina C, por exemplo, há um aumento de risco de processos inflamatórios. E isso reflete de todas as formas que puder imaginar. Então, para não sofrer estresse em relação ao organismo, o ideal é buscar mesmo uma alimentação saudável, colorida e variada para que tudo funcione corretamente!

Resumo

Além de fazer o organismo funcionar melhor, uma alimentação adequada e saudável pode trazer diversos benefícios, como melhorar o humor, combater a depressão e afastar aquele estresse presente no dia a dia. O ideal é buscar mesmo uma alimentação saudável, colorida e variada para que tudo funcione corretamente!

Referências:

1. Conselho Federal de Nutricionistas. Disponível em: http://www.cfn.org.br/index.php/alimentacao-saudavel-tambem-ajuda-a-diminuir-estresse/