Alimentos termogênicos naturais: benefícios e quais os melhores

Alimentos termogênicos naturais: benefícios e quais os melhores

Quando o assunto é perda de peso, a busca por resultados rápidos e também por uma melhor autoestima têm contribuído para a utilização de diversas estratégias relacionadas a alimentação, e dentre elas os alimentos termogênicos.

O que são alimentos termogênicos?

Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em serem digeridos pelo organismo. Isso faz com que o corpo necessite consumir maior quantidade de energia para realizar a digestão.

Na verdade, todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, porém, existem os que se destacam, pois induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo mais acelerado do que os demais, gastando assim mais calorias!

Os alimentos termogênicos devem ser consumidos com o acompanhamento de nutricionistas, que determinarão, segundo as características de cada indivíduo, a quantidade adequada a ser ingerida.

Além disso, é importante aliar o consumo desses alimentos a um plano alimentar equilibrado, além da prática regular de atividade físicas (considerada conduta favorável para acelerar o metabolismo energético)!

Vale ressaltar ainda que, o consumo desses alimentos deve ser evitado no período noturno, pois podem prejudicar o sono.

Por fim, devemos alertar que o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais.

Hipertensos e indivíduos com problemas cardíacos devem ter cuidados aumentados, pois alguns desses alimentos fazem o coração trabalhar mais rápido. Ainda nesse contexto, por causa da influência sobre o metabolismo, os termogênicos não devem ser ingeridos por quem sofre de problemas na tireóide.

Melhores alimentos termogênicos e seus benefícios

Capsaicina – Pimentas

A capsaicina é o componente ativo das pimentas. As pimentas são estimulantes do apetite e auxiliares da digestão.

O consumo desse aditivo aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e a motilidade gastrointestinal.

O sabor picante das pimentas provém da ação da capsaicina que é acumulada nos tecidos superficiais das plantas e liberada quando há um dano físico às células vegetais, quando se extraem sementes ou corta-se o fruto para qualquer fim.

Em um estudo feito em humanos, observou-se o aumento do gasto energético imediatamente após uma refeição que continha pimenta, comparado a um grupo controle.

Outro estudo também com seres humanos, a pimenta vermelha induziu redução na repetição da ingestão alimentar, aumento do gasto energético pós-prandial e oxidação lipídica.

Participantes de uma pesquisa com 2 semanas de duração, na qual os participantes foram submetidos ao consumo de capsaicina em combinação com chá verde e essência de frango, mostraram redução de gordura corporal.

Em outro estudo mais longo, o grupo que consumiu capsaicina teve uma oxidação lipídica maior do que o grupo placebo. A recuperação de peso, porém, foi igual em ambos os grupos e isso provavelmente se deve a falta de cumprimento integral, ou seja, do consumo total da dose prescrita. Portanto, o consumo prolongado de capsaicina pode ser limitado devido a sua característica picante causar pungência.

Camellia sinensis – CHÁ VERDE

O chá verde é proveniente da Camellia sinensis e não sofre fermentação, diferentemente do chá branco e preto que, embora sejam originários da mesma planta, sofrem processos de fermentação, entre outros.

A maioria dos polifenóis do chá verde se apresentam como flavanóis, e dentre estes, predominam as catequinas.

As quatro principais catequinas do chá verde são:

  • (-)-epicatequina (EC);
  • (-)-3-galato de epicatequina (GEC);
  • (-)-epigalocatequina (EGC);
  • 3-galato de epigalocatequina (GEGC) – principal composto bioativo presente no chá verde.

Normalmente, os níveis plasmáticos de polifenóis são baixos apresentando-se em concentrações micromolares, o que sugere que a ingestão deve ocorrer várias vezes ao dia, em uma dieta fracionada, para possivelmente proporcionar um efeito benéfico à saúde.

De acordo com a American Dietetic Association o consumo de 4-6 xícaras de chá verde ao dia já proporcionaria efeitos benéficos do chá à saúde.

Sugestão de preparo: para cada litro de água, quatro colheres de sopa de erva fresca ou duas colheres de erva seca. Esquentar a água até pouco antes da ebulição e despejá-la nas folhas de chá bem devagar e do alto, o que ajuda na redução do processo oxidativo. A infusão deverá ficar abafada por um período de 2-3 minutos.

Outra sugestão é que deve ser consumido entre as refeições para não interferir na biodisponibilidade de nutrientes provenientes das grandes refeições.

Gengibre

Aqui não estamos focando apenas no efeito termogênico do gengibre, mas também no seu efeito saciante, conforme comprovado por estudos científicos.

A melhor “opção” é consumir o gengibre quando for fazer exercícios físicos, já que ele aumenta o batimento cardíaco e promove aumento no gasto calórico em até 10%.

Uma maneira eficiente de introduzir o gengibre na rotina alimentar é na forma de tempero, ou na água!

Os estudos mostram que a dose diária para “sentir os efeitos” benéficos do gengibre fica entre 3 e 5 g diárias. Você pode consumi-lo em pó ou fresco.

Contraindicações

O gengibre possui propriedades anticoagulantes. Por isso, se você faz uso de medicação constante, seja ela qual for, ou se estiver grávida, fale com o seu médico primeiro, para saber se você está liberada para consumi-lo.

Canela

A canela controla os níveis de açúcar no sangue e ainda auxilia “combatendo” o acúmulo de gordura no organismo, facilitando o processo de emagrecimento.

Esse alimento auxilia na melhora dos níveis de colesterol e triglicerídios. Os diabéticos também são beneficiados com o uso desse alimento, uma vez que, estudos comprovaram a eficácia da canela como auxiliar no tratamento de diabetes tipo 2, já que ela agiria melhorando a resposta à insulina.

A canela é utilizada na medicina de países orientais para o tratamento de diversos males, como dores de cabeça, inflamações, perda de memória, artrite, problemas renais, entre outros.

Além disso, é um alimento pobre em calorias, possuindo cerca de 5 a 6 calorias por colher de chá.

Por outro lado é fonte de muitos nutrientes, como cálcio, vitaminas A, B1, B2 e B6, iodo, ferro, magnésio, fósforo e gordura monoinsaturada (gordura boa).

Muito saborosa,  é um alimento benéfico para sua saúde e que, com certeza, não pode faltar no cardápio de quem opta por uma alimentação mais saudável.

Cravo da índia

Em uma dieta, a preocupação principal não deve ser apenas emagrecer, mas também perder peso com saúde.

Sendo assim, é necessário inserir no cardápio alimentos que, além de ajudarem na perda de peso, também ofereçam benefícios à saúde – e o cravo-da-índia se encaixa perfeitamente nessa categoria.

Além da culinária, o cravo também é utilizado devido a suas inúmeras propriedades, tais como:

  • Analgésico e antisséptico;
  • Acelera o metabolismo;
  • Antioxidante;
  • Antisséptico bucal;
  • Contribui para o bom funcionamento da tireoide;
  • Auxilia no controle do colesterol, etc.

Vale ressaltar que remédios à base de cravo devem ser evitados por mulheres grávidas, pois provocam contrações uterinas.

Também deve ser evitado o seu uso exagerado e sua aplicação em zonas mucosas irritadas.

Ômega 3

Vários estudos científicos pesquisaram o efeito do ômega 3 no organismo. Essa substância oferece as seguintes vantagens:

  • Protege o coração;
  • Reduz riscos de desenvolver Diabetes Tipo 2;
  • Reduz a Inflamação, entre outra inúmeras propriedades!

Principalmente peixes de águas profundas e frias, como salmão, atum, bacalhau e sardinha. Esses alimentos, quando preparados de maneira saudável, são excelentes para a nossa saúde.

Mas o ômega 3 também existe em alimentos vegetais, como na semente de chia, no azeite, no óleo de
canola e no óleo de linhaça. Existe também em pequenas doses em alguns vegetais, como espinafre, couve, brócolis e rúcula.

O ômega 3 ajuda a queimar os depósitos gordurosos e ainda reduz o apetite, potencializando a eliminação de medidas e o emagrecimento.

Apenas duas ou três porções por semana e já possível começar a ver resultados em composição corporal e na melhora da sua saúde!

Embora seja possível comprar suplementos de ômega 3, a verdade é que devemos sempre priorizar a ingestão de alimentos “in natura”.

Referências:

  1. Cardoso J., et al. Uso de alimentos termogênicos no tratamento da obesidade. Universidade Federal do Rio de Janeiro, 2010. Disponível em: https://www.vitafor.com.br/EMKT/boletim/termog%C3%AAnico.pdf;
  2. Aguiar, A. V. et al. Principais termogênicos naturais e sua ação na prevenção e tratamento da obesidade. Disponível em: https://even3.azureedge.net/anais/41077.pdf;
  3. Muraro, C. R., Saldanha, R.P. Uma revisão de literatura sobre o uso de termogênicos e seus efeitos no organismo. R. Perspect. Ci. e Saúde 2016;1(1): 85-96;
  4. Marques L. E-book: Alimentos termogênicos e receitas para a dieta dukan. 2015. Disponível em: http://cienciadotreinamento.com.br/wp-content/uploads/2017/12/ALIMENTOS-TERMOG%C3%8ANICOS-E-RECEITAS-PARA-A-DIETA-DUKAN.pdf;
  5. Santos, J. A. B., Silva, G. F.,  Oliveira, L. C. Avaliação dos Capsaicinóides em Pimentas Malagueta. Revista Eletrônica da FJAV – ANO I – nº 02: 91-92, 2008;
  6. Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., Suzuki, M. Effects
    of red-pepper diet on the energy metabolism in men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 41:
    647–656, 1995;
  7. Westerterp-Plantenga, M. S., Smeets, A., Lejeune, M.P. Sensory and gastrointestinal
    satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 29: 682–688, 2005.
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