Benefícios de comer peixe para a saúde

A importância de uma alimentação saudável é muito discutida nos dias de hoje. Podemos obter diversos benefícios através dos alimentos que ingerimos, da mesma maneira que podemos causar danos a nossa saúde com uma alimentação excessivamente gordurosa, rica em açúcares e sódio.

Incluir o consumo de peixe em nossa rotina é uma ótima estratégia, pois faz bem à nossa saúde, nos fornecendo nutrientes essenciais, gorduras boas, entre outros inúmeros benefícios que vamos conhecer agora.

Propriedades nutricionais

O consumo de peixe é indicado por profissionais de saúde como parte de uma dieta saudável.

Esse alimento é considerado uma super alternativa e um componente importante em uma dieta que protege contra doenças do coração por apresentar gorduras saudáveis, entre outras que ainda vamos explorar mais abaixo.

Além disso, o peixe é uma fonte importante de vários nutrientes, como proteínas, ácidos graxos ômega 3, vitamina D, iodo e selênio.

As vitaminas e minerais, além das gorduras boas e proteínas que compõe este alimento, podem nos fornecer melhora em nossa composição corporal (- gordura e + músculo), aumento na absorção de outros nutrientes, auxilio no fortalecimento do nosso sistema imunológico, prevenção contra doenças, entre outros benefícios.

As atuais recomendações dietéticas de vários órgãos de saúde indicam que se consuma peixe de uma a três vezes por semana. O conteúdo e concentração de nutrientes variam entre as espécies, e as maiores diferenças são entre peixes gordos e magros. Os peixes gordos têm um nível mais elevado de ácidos graxos ômega 3 e vitamina D, enquanto os peixes magros contém mais iodo e taurina.

Benefícios do peixe…

… para o coração

Já foi estudada uma associação inversa entre o consumo de peixe e o risco de morte por doenças do coração e suas causas. Ou seja, consumir peixe contribui para uma boa saúde e auxilia contra doenças do coração.

Os efeitos benéficos do consumo de peixes sobre as doenças cardiovasculares foram amplamente estudados nos últimos anos e encontrou-se uma relação inversa entre consumo de peixe e insuficiência cardíaca, doença cerebrovascular (como o AVC: acidente vascular cerebral), calcificação coronariana e risco de morte súbita por problemas de coração.

Outras pesquisas sugerem que o consumo de peixe previne ou melhora a saúde do nosso metabolismo, por isso, apresenta um papel de prevenção da Síndrome Metabólica.

Mas o que é Síndrome Metabólica (SM)?

Esse conceito engloba algumas doenças. Por definição, a SM existe quando a pessoa apresenta pelo menos três de cinco fatores de risco. São eles: obesidade abdominal, triglicerídeos elevados, colesterol bom (HDL) baixo, colesterol total alto e açúcar no sangue elevado quando em jejum.

Portanto, uma vida ativa e uma alimentação saudável que inclua peixe na rotina, tem potencial para inibir essas doenças.

Obs: a circunferência da cintura (Cc) é um marcador para sabermos se estamos no grupo de risco para doenças do coração ou não. Para os homens, o ideal é que a Cc seja menor ou igual a 94 cm e para as mulheres que esteja no máximo até 80 cm.

… na saciedade

Os peixes contêm uma ótima combinação de proteínas de qualidade. Já foi observado que o consumo de peixe faz com que a pessoa se sinta saciada, sem que precise compensar com outros alimentos após a refeição.

Além disso, verificou-se que o peixe atum é mais eficaz que o peru e o ovo na redução do apetite e da ingestão de alimentos, e estimula uma maior resposta à insulina (hormônio que promove a entrada da glicose nas células) em comparação com a carne de peru e ovo.

… para a sensibilidade a insulina

As proteínas do peixe bacalhau melhoram a sensibilidade à insulina em pessoas que são resistentes a esse hormônio, quando comparadas com as que consomem outras proteínas animais.

A resistência à insulina faz com que a pessoa não consiga absorver glicose, o “açúcar” ingerido, de maneira satisfatória. Com maiores quantidades de glicose circulando no sangue, a pessoa pode até mesmo desenvolver diabetes tipo 2.

… como anti-inflamatório

A taurina, aminoácido presente nos peixes, apresenta efeito benéfico sobre os fatores de risco para doenças do coração, para redução no peso corporal, efeitos benéficos nos lipídios sanguíneos também com propriedades anti-inflamatórias.

Os efeitos anti-obesidade da taurina podem estar relacionados ao poder de diminuir a inflamação em nossos tecidos gordurosos.

Além disso, verificou-se que a suplementação de taurina diminui os marcadores de inflamação em nosso sangue como o PCR (proteína C-reativa).

Ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 são ácidos graxos poli-insaturados presentes nos peixes. Os ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA estão presentes principalmente em peixes gordurosos, no entanto, os peixes magros também são fontes.

EPA e DHA são responsáveis por ações biológicas, como a manutenção da membrana celular, a regulação e a diminuição de processos inflamatórios.

Além disso, os ácidos graxos ômega 3 regulam o armazenamento de gorduras e a mobilização de gorduras para diminuir o acúmulo das mesmas.

… para a saúde óssea

A vitamina D é importante para a saúde óssea e o equilíbrio do cálcio, além de também contribuir com um efeito anti-inflamatório sobre as células do sistema imune.

Essa vitamina é naturalmente encontrada em peixes, e também é derivada na pele pelo efeito dos raios ultravioletas da luz solar. Os peixes mais gordos são importante fonte alimentar de vitamina D.

… para a glândula tireoide

Tanto o iodo quanto o selênio são minerais necessários para a função da tireoide. O iodo contribui para o funcionamento normal dessa glândula, e o selênio atua nos processos antioxidantes.

Doenças na glândula tireoide influenciam no peso corporal e na perda de gordura.

Níveis mais elevados de iodo são encontrados em peixes magros. Existe dez vezes mais iodo no bacalhau, por exemplo, quando comparado a peixes gordurosos, como salmão e truta.

… para o cérebro

A nutrição é um fator que se pode modificar e tem sido muito associada com a cognição em vários níveis.

O declínio progressivo da função cognitiva nos idosos é um dos principais indícios do envelhecimento. Quando acompanhada de perda de independência, afeta a qualidade de vida do idoso, e também apresenta vários custos sociais e econômicos.

Desenvolver maneiras para reduzir o risco de adoecer com Alzheimer por exemplo, o tipo mais comum de demência, bem como tratamentos para essas doenças apresentam prioridade nos dias de hoje.

O consumo de peixe é estudado como um aliado à prevenção da demência e a um bom desempenho cognitivo.

Um aumento de ingestão de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3, principalmente de origem marinha, faz parte de uma dieta para a prevenção desse tipo de doença.

O consumo de peixes pode reduzir as placas neuríticas (comum no mal de Alzheimer) e reduzir também alterações nos neurônios, além de diminuir o declínio cognitivo em idosos.

Como comprar o peixe?

Devemos ficar atentos a procedência do peixe que consumimos, sua qualidade, aparência e odor.

O peixe fresco e de boa qualidade tem a pele e os olhos brilhantes e vivos, ao contrário do não fresco, que já tem sua superfície opaca e os olhos “embaçados”.

As escamas devem estar firmes assim como a carne. Ao pressionar levemente a barriga do peixe cru, a carne deve voltar rapidamente ao normal. Caso fique fundo o local pressionado, significa que o peixe já não está mais nas condições adequadas de conservação e consumo.

Atenção:

É importante ficar atento aos métodos de preparação dos peixes e possíveis contaminantes no local do preparo.

Além disso, outros possíveis fatores de contaminação, como outros alimentos que estão sendo preparados no mesmo momento, devem ser considerados.

Diferenciar sempre os utensílios utilizados na preparação do peixe cru, legumes, ou qualquer outra proteína crua ou cozida é indispensável. Possíveis contaminações na preparação ou até mesmo no armazenamento, tornam esse alimento tão saudável, nocivo a nossa saúde.

Referências:

  1. Cederholm, Tommy. “Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer’s disease in older adults–any news?.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care20.2 (2017): 104-109. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27977429
  2. Tørris, Christine, Milada Småstuen, and Marianne Molin. “Nutrients in fish and possible associations with cardiovascular disease risk factors in metabolic syndrome.” Nutrients 10.7 (2018): 952. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073188/
  3. Anastasiou, Costas A., et al. “Mediterranean diet and cognitive health: Initial results from the Hellenic Longitudinal Investigation of Ageing and Diet.” PloS one 12.8 (2017): e0182048. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5538737/

Escrito por

Fernanda Cruz

Nutricionista com CRN 16100716 formada em Nutrição pela Universidade Federal Fluminense

Curso de Atualização em Nutrição Funcional Técnico de Ensino Superior no Laboratório de Avaliação Nutricional e Funcional - UFF

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