Benefícios de uma alimentação saudável na gestação

A gestação é um momento único e muito importante na vida da mulher, afinal todos os processos metabólicos, hormonais e físicos que acontecem no corpo são preparativos para gerar uma nova vida.

Com tantas transformações necessárias, a alimentação materna no período gestacional é fundamental para a saúde da mãe e do bebê visando garantir adequado desenvolvimento e crescimento fetal.

Portanto, é imprescindível uma alimentação saudável na gestação, reduzindo assim o risco de complicações no momento do parto e prevenindo algumas patologias no bebê e consequências a longo prazo.

Resumo:

Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante. Durante esse período, seu corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais. Maus hábitos alimentares e ganho de peso em excesso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações na gravidez ou no parto. Simplificando, escolher alimentos saudáveis ​​e nutritivos ajudará a garantir a saúde de você e do bebê. Também tornará muito mais fácil perder o peso da gravidez depois de você ter dado à luz.

Para uma alimentação saudável na gestação é necessário o consumo desses 3 grupos alimentares:

Carboidratos

Essenciais para a produção de energia, os carboidratos estão presentes em diversos alimentos, incluindo: grãos integrais, arroz, batata, mandioca, batata-doce, aveia, quinoa, verduras, frutas e legumes.

Lembrando que o aumento do consumo de fibras, presentes principalmente nos cereais integrais, sementes, frutas e legumes, acompanhado da ingestão adequada de água, é essencial para ajudar a regularizar o intestino da gestante.

Proteínas

Responsáveis pela multiplicação celular, necessária para o desenvolvimento do bebê e para a produção de sangue.

O consumo de proteínas pode ser feito através de alimentos:

  • de origem animal, como as carnes bovinas, suínas, aves, peixes, ovos, leites e queijos;
  • de origem vegetal, como os feijões, a ervilha, a lentilha, as favas, a soja, o grão de bico, o tofu e os cogumelos.

Gorduras

Responsáveis pelo armazenamento de energia corporal e pelo bom funcionamento do sistema nervoso.

As gorduras consideradas “do bem”, podem ser encontradas em alimentos como as castanhas, nozes, farinha de linhaça, farinha de chia, abacate, azeite e peixes gordurosos.

Dentre as gorduras, um tipo de ácido graxo se destaca: o ômega 3 é essencial para memória, visão, melhor processamento mental da criança, melhora no desempenho cerebral, crescimento e desenvolvimento durante a gestação.

O consumo de peixes como o salmão, o atum e a sardinha, e também a suplementação (quando recomendada por um médico ou nutricionista) auxiliam no combate à carência desse nutriente durante a gestação.

Resumo:

A qualidade da alimentação é muito importante nessa ou em qualquer outra fase da vida. Manter um plano alimentar completo em macronutrientes como carboidratos (grãos, raízes, frutas, legumes e verduras), proteínas (animal ou vegetal) e gorduras (azeite, castanhas, sementes) nas quantidades certas é essencial para saúde.

Algumas vitaminas e minerais também são muito importantes para a formação do bebê e para a saúde materna:

Ácido fólico (Vitamina B9)

O ácido fólico não pode faltar jamais na alimentação de uma gestante!

Afinal, essa vitamina auxilia na formação do tubo neural (a estrutura que futuramente será o cérebro e a medula espinhal) do bebê e evita alguns defeitos na formação, como a hidrocefalia.

Pode também ajudar prevenindo ou minimizando efeitos da depressão pós-parto.

O ácido fólico é encontrado em vegetais de folhas verde escuras (como a couve, o espinafre e a rúcula), nas carnes bovinas, no arroz integral, na aveia, nas ervilhas, nos feijões, na lentilha, no brócolis, no quiabo, na beterraba, nas sementes de linhaça e girassol, nozes, amêndoas e amendoim.

Leia um pouco mais sobre o ácido fólico na gravidez aqui!

Vitamina D

Apesar de ser denominada como vitamina, trata-se de um “pró-hormônio” produzida pelo organismo através da exposição à luz solar, sem protetor por cerca de 15 minutos diários ao sol fraco.

Previne pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, raquitismo, nascimento prematuro, baixo peso ao nascer, autismo e outras desordens psiquiátricas e ajuda a absorver o cálcio dos alimentos.

Para um correto nível de vitamina D no corpo é necessário ter uma exposição solar suficiente, além de consumir alimentos como: salmão, atum, arenque, óleo de fígado de bacalhau e de arenque fresco (ou cápsulas de ômega 3), sardinha, ovos, fígado de galinha e ostras. Lembrando que gestantes devem evitar alimentos crus.

Ferro

Mineral envolvido em funções vitais para a saúde:

  • Produz a hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio para as células;
  • Auxilia na manutenção do sistema imunológico.

A deficiência de ferro leva à anemia, condição que prejudica o ganho de peso do bebê, ocasiona complicações no parto, nascimento prematuro, déficit cognitivo e quando severa pode levar a morte materna.

Adultos saudáveis devem consumir, aproximadamente, 14mg de ferro por dia.

No entanto, durante a gestação essa demanda aumenta.

Gestantes necessitam de 27mg desse mineral por dia, a fim de produzir hemoglobina da mãe e do feto.

Principais fontes de ferro: fígado, carne bovina, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim), frutas secas, lentilha, feijões e vegetais verde escuros.

O consumo em conjunto com alimentos ricos em vitamina C, como a laranja, a goiaba, o limão e a acerola, melhora sua absorção.

Zinco

Mineral importante para a formação do feto e prevenção de infecções virais, bacterianas e fúngicas por ser um nutriente responsável para o funcionamento do sistema imune.

O zinco está presente em muitos alimentos, como: sementes de abóbora, grão de bico, cacau em pó, frango, castanhas, kefir, espinafre, ostras e cordeiro.

Cálcio

Em função da necessidade de mineralização óssea do feto e reserva materna pata lactação, a necessidade de ingestão de cálcio aumenta no período da gravidez.

Por isso, é essencial que as futuras mães consumam: leites, queijos e iogurtes.

Colina (Vitamina B7)

Nutriente fundamental para o desenvolvimento cerebral, principalmente para memória e atenção após o nascimento.

Alimentos como o fígado, as carnes bovinas em geral, os peixes, e os ovos são excelentes fontes de colina.

Vitamina E

Essa vitamina é um importante antioxidante que ajuda a defender as células.

Por esse motivo, protege as membranas celulares da deterioração dos radicais livres.

Assim, o seu consumo adequado parece proteger anormalidades neurológicas em crianças.

Está presente em alimentos como o óleo de coco, a cevada, o farelo de arroz, a semente de girassol, o amendoim, as nozes, o gergelim e o azeite de oliva.

Vitamina A

Essa vitamina exerce um papel fundamental no desenvolvimento e crescimento fetal, por isso, principalmente no primeiro trimestre de gestação, tanto o baixo como o alto consumo dessa vitamina tem sido associado a defeitos de má formação congênita do bebê.

Conheça as principais fontes alimentares de vitamina A clicando aqui!

Resumo:

Manter um plano alimentar completo em micronutrientes como ácido fólico, vitamina D, ferro, zinco cálcio, colina (vitamina B7), vitamina E, vitamina A entre outros, nas quantidades certas é essencial para saúde da mãe e do bebê.

Alimentos super nutritivos para consumir na gestação

O que você come durante a gravidez afeta sua energia e bem-estar.

Também pode afetar diretamente a saúde e o desenvolvimento do bebê.

Como as necessidades de calorias e nutrientes são aumentadas, é muito importante que você escolha alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes.

Esta lista deve ser um bom começo para uma gravidez saudável e bem nutrida.

  1. Os produtos lácteos, especialmente o iogurte, são uma ótima opção para mulheres grávidas. Eles ajudam você a atender às necessidades aumentadas de proteína e cálcio. Os probióticos também podem ajudar a reduzir o risco de complicações.
  2. As leguminosas são ótimas fontes de folato, fibras e muitos outros nutrientes. O folato é um nutriente muito importante durante a gravidez e pode reduzir o risco de alguns defeitos congênitos e doenças.
  3. A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A. A vitamina A é importante para o crescimento e a diferenciação das células do feto em crescimento.
  4. O salmão contém os ácidos graxos essenciais ômega-3 EPA e DHA, que são importantes para o desenvolvimento cerebral e ocular em seu bebê em crescimento. É também uma fonte natural de vitamina D.
  5. Ovos inteiros são incrivelmente nutritivos e uma ótima maneira de aumentar sua ingestão total de nutrientes. Eles também contêm colina, um nutriente essencial para a saúde e o desenvolvimento do cérebro.
  6. Legumes e folhas verdes escuras contêm a maioria dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam. Eles também são ricos em fibras, o que pode ajudar a prevenir ou tratar a constipação.
  7. A carne magra é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. A carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e vitaminas do complexo B, que são nutrientes importantes durante a gravidez.
  8. Abacate contem grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, folato e potássio. Ele pode ajudar a melhorar a saúde fetal e aliviar cãibras nas pernas que são comuns em mulheres grávidas.
  9. A água potável é importante, pois o volume de sangue aumenta durante a gravidez. A hidratação adequada também pode ajudar a prevenir a constipação e infecções do trato urinário.

O que não consumir durante a gestação?

Agora que você já sabe como realizar uma alimentação saudável, variada, colorida e balanceada durante a gestação, confira o que você deve evitar durante esse período:

Bebidas alcoólicas

Independente do teor alcoólico ou do tipo de bebida, esse consumo deve ser estritamente proibido durante a gestação.

Afinal, tanto o consumo de bebidas alcoólicas, quanto o hábito de fumar durante a gestação podem trazer graves problemas de formação e desenvolvimento do feto.

Consumo de cafeína  

Essa questão tem sido muito debatida nos estudos científicos recentes.

A maioria deles conclui, no entanto, que o grande problema da cafeína (presente principalmente no café, no chá preto, no chá verde e nos refrigerantes a base de cola) é o consumo em excesso.

Sendo assim, consuma de maneira moderada!

Adoçantes

Os adoçantes fazem parte das restrições entre as mulheres grávidas.

Alguns estudos relacionaram o consumo de adoçantes durante a gestação com prejuízos à saúde do bebê.

Sendo assim, prefira adoçar suas preparações com açúcar mascavo, açúcar de coco ou com as próprias frutas.

Peixes 

Peixes que estão no topo da cadeia alimentar, como o cação, o marlim e o peixe-espada devem ser evitados, pois contêm alto teor de mercúrio, o que pode causar problemas de desenvolvimento ao feto.

Muita atenção aos alimentos crus!

Nenhum alimento de origem animal deve ser consumido cru pelas gestantes.

Carnes cruas (rosbife, kibe cru, carpaccio), peixes crus (ceviche, sushi, sashimi) ou ovos crus (ovo de gema muito mole, maionese ou mousses feitos com ovo cru) devem passar longe durante esse período.

A carne suína também só deve ser consumida se for muito bem passada!

Vale lembrar que alguns leites e queijos não são pasteurizados, por isso, podem ser fontes de bactérias que prejudicam (e muito!) a saúde do bebê e da mãe.

Por isso, esses tipos de produtos, e também o leite recém-ordenhado das vacas, devem ser excluídos da alimentação da gestante.

Atenção com a higienização dos alimentos

Antes de consumir qualquer fruta, verdura ou legume, procure fazer uma correta higienização, a fim de evitar intoxicações alimentares.

Ainda, durante essa fase é importante optar por alimentos orgânicos de sua confiança, evitando assim o consumo de agrotóxicos e outros aditivos químicos utilizados nas plantações.

Os benefícios de uma alimentação saudável durante a gestação não impactam somente a saúde e a qualidade de vida da mãe, mas também todo o crescimento e desenvolvimento do bebê, seja ele físico ou cognitivo.

Além disso, os benefícios são duradouros e acompanham a criança até sua idade adulta.

Resumo:

Bebidas alcoólicas, cafeína, adoçantes, peixes e alimentos crus em geral não devem ser consumidos por gestantes. Além disso, é importante prestar muita atenção com a higienização dos alimentos antes do consumo, a fim de evitar intoxicações alimentares.

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Referências:

  1. BENTON, D.Micronutrient status, cognition and behavioral problems in childhood. Eur J Nutr. 2008 Aug;47 Suppl 3:38-50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18683028
  2. HEDDERSON, M.M., GUNDERSON, E.P., FERRARA, A. Gestational weight gain and risk of gestational diabetes mellitus. Obstet Gynecol. 2010 Mar;115(3):597-604. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20177292
  3. Suplementação na gravidez: Benefícios pouco conhecidos. REVISTA ESSENTIA. 2016. 9:35-45.

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