Biotipo e alimentação: melhores alimentos para cada tipo físico

Se você já ouviu em endomorfo, ectomorfo e mesomorfo e achou que estavam falando em outro idioma, achou errado…

Essas 3 palavras são os 3 biotipos utilizados para classificar os seres humanos de acordo com a sua “forma física”… e pra que serviria isso? Ao defini-lo você pode, por exemplo, se beneficiar de determinados tipos de treino e até priorizar alimentos para se manter em forma e saudável!

O que são e quais são os biotipos

Como dissemos a pouco, os biotipos são formas utilizadas para classificar/agrupar os seres humanos de acordo com sua composição e forma física.

Cientificamente, os modelos corporais são classificados em três: endomorfos (mais gordura), mesomorfo (mais músculos) e ectomorfo (menos gordura). Os seres humanos apresentam a mistura dessas três formas com a predominância de uma delas.

Ectomorfos

Apresenta baixo nível de gordura corporal, com corpo “fino” e ossos estreitos em todo o corpo. O rosto é triangular com feições nítidas. Possui corpo e membros longilíneos, com os ombros largos e caídos. O tórax e o abdome são estreitos e finos.

O indivíduo ectomorfo tem grande facilidade em perder peso e se manter magro, mas não costuma ganhar muita massa muscular.

Quais os melhores alimentos e dieta para um Ectomorfo?

A distribuição de nutrientes para este biotipo pode ser cerca de 60% de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gordura. Mas o que isso quer dizer?

Carboidratos

Os carboidratos devem representar a maior parcela da alimentação do ectomorfo. Claro que isso não quer dizer que o ectomorfo pode ou deve sair por aí e “se entupir” de fast food e alimentos ultraprocessados.

O que estamos querendo dizer é que como este biotipo tem uma certa dificuldade para manter peso e perde com facilidade, uma ingestão maior de carboidratos saudáveis, como batata doce, pão integral, arroz integral, etc, auxilia na manutenção de peso e principalmente ajuda a poupar massa magra.

Além disso, para aqueles que treinam, é importante avaliar a necessidade de inserir um carboidrato simples durante o treino (como uma maltodextrina, palatinose, d-ribose, etc).

Claro que não podemos nos esquecer ou negligenciar os outros macronutrientes!

Proteínas e gorduras

Com relação à ingestão de proteínas, sobretudo se o objetivo for ganho de massa muscular, a dieta deve conter proteínas em todas as refeições. Isso significa, por exemplo, ovos para o café da manhã, no meio da manhã nozes (que são principalmente gordura, mas contêm proteínas), frango para almoço, um pós-treino com um alimento fonte de proteínas (o whey por exemplo) e uma carninha no jantar!

Outro fator importante na dieta do ectomorfo é que ele deve evitar ficar longos períodos sem comer!

Isso porque o metabolismo desses indivíduos é muito rápido, e como procuramos manter o peso e preservar a massa magra é importante estar constantemente se alimentando, de forma saudável, claro!

Mesomorfos

De corpo atlético, o indivíduo mesomorfo é magro e tem facilidade em ganhar massa muscular. A cintura é estreita, o peito é proporcionalmente mais largo que o abdome, os ombros são largos e as maçãs do rosto, proeminentes. O metabolismo é rápido e a musculatura bem definida.

O acúmulo de gordura depende diretamente do equilíbrio entre os alimentos consumidos e o gasto energético diário.

Quais os melhores alimentos e dieta para um Mesomorfo?

Para os mesomorfos, uma dieta “bem proporcional” com relação aos nutrientes pode trazer mais benefícios!

Uma divisão de macronutrientes de 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura pode funcionar bem para os indivíduos desse perfil.

Como descrevemos acima, o mesomorfo é aquele indivíduo atlético e musculoso. Porém, engana-se quem acredita que por isso ele pode comer o que quiser e deitar-se no sofá, durante todo o dia, que vai ficar com o corpo dos sonhos.

Como também já dissemos a pouco, o acúmulo de gordura, nesse caso ainda mais do que nos outros dois biotipos, depende estritamente do equilíbrio entre o que foi ingerido e o gasto energético diário!

Portanto, se o objetivo de um indivíduo mesomorfo for evitar o ganho de gordura e ter uma saúde geral melhor, ele também vai precisar de uma dieta orientada.

De maneira geral, o ideal é que mesomorfos priorizem o consumo de vegetais com pouco ou sem amido, frutas frescas, proteínas magras, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, castanhas, nozes e sementes.

Sugerimos que mesomorfos tenham uma rotina alimentar, tal qual:

Café da manhã:

Uma porção de aveia, um punhado de castanhas e um ovo;

Almoço:

Salada farta com folhas verdes, tomates, pepinos e cogumelos, carboidratos com fibras (quinoa, painço, etc), uma porção de leguminosas (feijão, lentilhas, soja) e uma porção de proteína magra. Aqui uma dica para obter gorduras saudáveis é temperar a salada com azeite de oliva e sementes de gergelim ou pepitas de girassol;

Jantar:

Uma porção de proteína magra, legumes refogados e uma porção de cereais integrais (arroz integral ou cevadinha, por exemplo);

Lanches:

Alimentos lácteos com baixo teor de gordura (como queijo cottage ou iogurte desnatado) aliados a frutas frescas podem ser um lanche gostoso e saudável.

Endomorfos

Geralmente é associado a uma quantidade maior de gordura corporal, possui formas arredondadas, o abdome é proporcionalmente maior que o tórax e os braços e pernas sãcurtos e flácidos, além disso possuem ossos largos, rosto redondo e quadris e coxas grandes.

O biotipo endomorfo, embora tenha facilidade para ganhar massa muscular, também está ligado a dificuldade em perder peso, sobrepeso e diabetes.

Quais os melhores alimentos e dieta para um Endomorfo?

Como os endomorfos têm um metabolismo mais lento e uma estrutura maior (tanto em quantidades de massa corporal total e massa gorda), eles são mais pesados e tendem a ser naturalmente menos ativos. Isso acaba pesando a balança do equilíbrio energético para o ganho de peso, uma vez que a ingestão de calorias é maior do que o gasto diário.

O resultado disso?

O excesso de calorias é armazenado como gordura. Este perfil leva a uma maior propensão para o armazenamento de energia, incluindo a massa magra e a massa gorda, o que também pode significar uma menor tolerância aos carboidratos.

Por isso, os endomorfos devem ter uma dieta com maior ingestão de gordura boas e proteínas magras, além de ingerir carboidratos de maneira mais moderada. Em resumo, o recomendado é mais gordura e proteína e menos carboidrato.

A distribuição de nutrientes para este tipo de corpo pode ser cerca de 35% de carboidratos, 35% de proteínas e 30% de gorduras.

Uma dica importante para os endomorfos é diversificar no fracionamento das refeições ao longo do dia, ou seja, em vez de comer três grandes refeições por dia, comer cinco ou seis refeições menores a cada três ou quatro horas de intervalo é o mais recomendado.

As refeições frequentes e os petiscos saudáveis ​evitam aqueles picos de fome. Para os endomorfos, comer abundância de proteínas magras e carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes, em vez de alimentos açucarados ou processados, pode trazer grandes resultados e benefícios.

Dietas restritivas e metabolismo

Agora uma informação valiosíssima: normalmente as pessoas acreditam que fazer dietas restritivas e baixas em calorias ajudam ou melhoram a capacidade de perder peso. Mas isso é errado, na verdade, fazendo isso você coloca seu organismo em modo de alerta, e o seu metabolismo acaba desacelerando para manter suas funções mais importantes com aquela quantidade restrita de alimentos que você passou a comer.

Portanto, fique ligado com dietas que afirmam perda de peso rápida e fácil…elas podem e provavelmente vão funcionar em curto prazo, mas o peso perdido rapidamente vai voltar com a mesma velocidade, logo que você deixar de seguir aquele plano restritivo.

E por fim, mas não menos importante, o ideal é que você procure profissionais como nutricionistas e educadores físicos para que eles possam te orientar de maneira específica e individualizada, otimizando assim os seus resultados!

Referências:

  1. Amaral, F. A. do. Notas de Aula de Ergonomia. 2017. Curso de Arquitetura e Urbanismo da Universidade Estadual do Maranhão. Disponível em: https://vdocuments.site/o-que-e-ergonomia-francisco-armond-do-amaral.html;
  2. DALBOSCO, Charlene Silva. A imagem corporal como geradora de atitudes. 2015. 434 f. Tese (Doutorado) Curso de Comunicacion Audivisual e Publicitat, Universitat Autonoma de Barcelona, Barcelona, 2015. Disponível em: https://ddd.uab.cat/pub/tesis/2016/hdl_10803_384562/csd1de1.pdf;
  3. Chemin, S. M., Mura J.d’Arc. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. 1° ed. 2007. Ed. Rocca- São Paulo.

Escrito por

Andrea Rampazzo

Nutricionista com CRN 31884 formada em Nutrição pela Universidade Federal de Alfenas – MG

Mestre Fisiologia da Nutrição pelo Departamento de Pediatria e Ciências Aplicadas à Pediatria – UNIFESP. Pós- graduanda em Metabolismo do atleta pelo Instituto Hi-Nutrition. Atua como nutricionista clínica na cidade de Itupeva-SP.

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