Dieta Low Carb: conheça 6 alimentos importantes

A alimentação, sem dúvida, é um dos principais fatores para o emagrecimento. Mas, em meio a tantas opções que vemos hoje, ter de encontrar a dieta que melhor funcione acaba sendo um dos motivos de muita gente desistir antes mesmo de começar.

Para não lhe deixar perder o pique, apresentaremos aqui uma das soluções de dieta que tem sido cada vez mais popular: a alimentação low carb. Essa dieta parte de um princípio básico: gordura corporal é carboidrato, portanto, reduza e melhore a qualidade de carboidratos e você vai emagrecer.

Bom, obviamente, esse é um resumo simplificado. Carboidratos são nossa fonte de energia, necessários para manter nossos corpos funcionando desde as mais básicas das atividades, como andar e falar, até os processos complexos que nosso organismo executa, como a respiração, circulação e atividades cerebrais.

Mas, então, como a dieta low carb funciona? É o que veremos neste post!

O que comer em uma alimentação low carb

Quando o nosso corpo precisa gastar energia, mas nós não consumimos nenhuma forma de carboidrato, ele recorre às nossas reservas energéticas naturais, que são a gordura. Contudo, você não pode simplesmente ficar sem comer e esperar que o seu corpo consiga tudo o que precisa só queimando gordura!

Assim, a alimentação low carb é a dieta que vai lhe dizer, exatamente, o que comer para que o seu corpo tenha tudo o que é necessário, de maneira saudável e sem lhe fazer ingerir carboidratos desnecessários, que podem virar gordura depois.

A dieta low carb é composta por tudo que tenha vitaminas, proteínas e sais minerais, mas com baixíssima carga glicêmica. Então, não se trata de cortar apenas pão e arroz, mas qualquer alimento com grandes quantidades de açúcar — que se torna carboidrato em nosso corpo e, posteriormente, gordura. Isso inclui até algumas frutas e verduras, como veremos a seguir. Acompanhe!

1. Legumes e verduras

Legumes são baixos em calorias, mas são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Além disso, muitos são pobres em carboidratos e ricos em fibras, o que os torna ideais para dietas com baixo teor de carboidratos.

Se você está em uma dieta baixa em carboidratos ou não, comer mais vegetais é sempre uma ótima ideia.

Aqui está uma lista dos 18 melhores legumes de baixo carboidrato para incluir em sua rotina.

• Pimentão
• Brócolis
• Aspargos
• Cogumelos
• Abobrinha
• Espinafre
• Abacate
• Couve-flor
• Alface
• Alho
• Couve
• Pepino
• Aipo
• Tomate
• Rabanete
• Cebola
• Berinjela
• Repolho.

Existem muitos vegetais saborosos que podem ser incluídos em uma dieta Low Carb.

Além de serem baixos em carboidratos e calorias, eles podem reduzir o risco de várias doenças e melhorar sua saúde e bem-estar.

3. Ovos e carnes

Proteínas são de extrema importância para nossa saúde. Ao serem quebradas, elas se tornam aminoácidos, utilizados na formação do tecido muscular e de colágeno.

Ovos e todos os tipos de carne estão próximos de zero carboidratos.

• Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

Eles são carregados com vários nutrientes – incluindo alguns que são importantes para o cérebro – e compostos que podem melhorar a saúde dos olhos.

São uma fonte fácil e barata de proteína e gorduras. Sua versatilidade faz deles um coringa na alimentação, podendo entrar em qualquer refeição ao longo do dia.

• Carnes

Como a dieta low carb reduz a ingestão de carboidratos ruins, a gordura das carnes passa a ser uma importante fonte de energia e ajuda a manter seu metabolismo saudável. Assim, não é necessário ficar preso somente a carnes magras.

A carne é altamente saciante e carregada de nutrientes importantes, como ferro e vitamina B12. Existem diferentes tipos de carne bovina, de bife à carne moída e hambúrguer.

Como a carne de vaca, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12. O cordeiro é freqüentemente alimentado com capim e tende a ser rico em ácido linoleico conjugado com ácido graxo benéfico (CLA).

Frango é uma das carnes mais populares do mundo. É rico em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, pode ser uma escolha melhor para cortes mais gordos, como asas e coxas.

Carne de porco, incluindo bacon (artesanal e se adição de açúcar) é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito de muitos adeptos à dieta low carb.

Tente comprar o seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e certifique-se de não queimá-lo durante o preparo.

4. Queijos e laticíneos

Outra ótima fonte de gorduras saudáveis e proteína. Qualquer tipo de queijo é bem-vindo aqui — diferente de outras dietas que lhe restringem a apenas o queijo branco, ricota e cottage.

Leite integral também faz parte da dieta, devido à gordura natural do leite.

Se você tolerar laticínios, esses produtos são excelentes alimentos de baixo carboidrato. No entanto, não deixe de ler o rótulo e evitar qualquer coisa com adição de açúcar.

• Queijo

O queijo é um dos alimentos com baixo teor de carboidratos mais saborosos e pode ser consumido cru e como ingrediente em várias receitas deliciosas. Combina particularmente bem com carne, como em cima de um hambúrguer sem pão.

O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa contém uma quantidade similar de nutrientes como um copo inteiro de leite.

• Creme de leite fresco

Creme de leite contém muito pouco carboidrato e pouca proteína, mas é rico em gordura láctea.

Algumas pessoas em uma dieta baixa em carboidratos colocam no café ou usam em receitas. Uma tigela de frutas picadas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa de baixo carboidrato.

• Iogurte Integral Natural

O iogurte é excepcionalmente saudável, contendo muitos dos mesmos nutrientes que o leite integral.

No entanto, graças às suas culturas vivas, o iogurte também é embalado com bactérias probióticas benéficas.

• Iogurte Grego

O iogurte grego natural, também chamado iogurte coado, é muito espesso comparado ao iogurte comum. É rico em nutrientes benéficos, especialmente proteínas.

5. Castanhas e sementes

As sementes e oleaginosas são grandes aliadas da dieta low carb.  São ricas em gorduras boas e proteína, então, lembre-se de sempre ter uma porção para aquele lanchinho da tarde.

Baixos em carboidratos, mas ricos em gordura, fibras, proteínas e vários micronutrientes.

As castanhas são freqüentemente consumidas como salgadinhos, enquanto as sementes são usadas para adicionar crocância a saladas e frutas ou receitas.

Além disso, as farinhas de oleaginosas e sementes, como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça, são frequentemente usadas para fazer pães com baixo teor de carboidratos e outros produtos de panificação.

• Amêndoas

As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes.

Eles são carregados com fibra e vitamina E e são uma das melhores fontes de magnésio do mundo, um mineral que a maioria das pessoas não ingere o suficiente.

Além disso, as amêndoas são ajudam a dar saciedade e com isso promover a perda de peso.

• Nozes

A noz é outro delicioso tipo de oleaginosa.

Ela contém vários nutrientes e é particularmente rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3.

• Amendoim

Os amendoins são ricos em fibras, magnésio, vitamina E e outras vitaminas e minerais importantes.

• Sementes de Chia

As sementes de chia estão atualmente entre os alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo.

Elas são carregados com muitos nutrientes importantes e podem ser usados ​​em várias receitas.

Além do mais, elas são uma das fontes mais ricas de fibra dietética do planeta.

Outras oleaginosas e sementes com baixo teor de carboidratos:

• Avelãs
• Macadâmia
• Castanha de caju
• Cocos
• Pistache
• Sementes de linhaça
• Sementes de abóbora
• Sementes de girassol

6. Abacate

Com relação às frutas, mais uma vez, tome cuidado: muitas delas são carregadas de frutose (um tipo de açúcar). Procure consumir o abacate, que também é uma boa fonte de gordura sem carboidratos, além de morangos, melão, pêssegos e coco.

Abacates são uma fruta única. Enquanto a maioria das frutas são ricas em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oléico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite de oliva.

Apesar de serem principalmente gordurosos, os abacates também contêm muita água e fibras, tornando-os menos densos em calorias do que você imagina.

Além disso, eles são um complemento perfeito para as saladas cruas, já que estudos mostram que o conteúdo de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes nos carotenóides dos vegetais de 2,6 a 15 vezes.

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

Dieta low carb: simples, rápida e eficiente

Enfim, se feita corretamente — aliada a exercícios físicos, mesmo que leves — uma dieta low carb pode garantir ótimos resultados de maneira rápida e satisfatória. A maior vantagem é que você não será refém de uma dieta restritiva, pois, como vimos até aqui, há muita coisa que você pode adotar na sua alimentação diária!

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Referências

1. DREHER, M.L., DAVENPORT, A.J. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
2. STEVEN, H. Z., KERRY-ANN DA COSTA. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11): 615–623. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/