O que são probióticos e prebióticos

O que são probióticos e prebióticos

Probióticos e prebióticos são temas muito importantes em nutrição nos dias de hoje.

No entanto, mesmo parecendo semelhantes, os dois desempenham papéis diferentes para a sua saúde.

PRO antibióticos são bactérias benéficas, enquanto PRE antibióticos são alimentos para essas bactérias.

Neste artigo explicaremos para você também quais as funções e os benefícios destes compostos em nossa saúde e a melhor forma de consumo.

O que são probióticos e prebióticos?

  1. Probióticos: são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Eles podem fornecer inúmeros benefícios para a nossa saúde.
  2. Prebióticos: são tipos de carboidratos (principalmente fibras) que os seres humanos não conseguem digerir. As bactérias benéficas em seu intestino se alimentam dessa fibra.

As bactérias do intestino, coletivamente chamadas de flora intestinal ou microbiota intestinal, desempenham muitas funções importantes no corpo.

Comer quantidades equilibradas de pró e prebióticos pode ajudar a garantir que você tenha o equilíbrio correto dessas bactérias, que por consequência melhora a sua saúde.

As bactérias do intestino ajudam com uma variedade de tarefas biológicas. Eles também fornecem nutrição importante para as células que revestem o trato digestivo.

Probióticos

Probióticos são microrganismos vivos que podem ser consumidos através de alimentos fermentados ou suplementos.

Mais e mais estudos mostram que o equilíbrio ou desequilíbrio de bactérias em seu sistema digestivo está ligado à saúde e à doença em geral.

Probióticos promovem um equilíbrio saudável de bactérias intestinais e têm sido associados a uma ampla gama de benefícios para a saúde.

Estes incluem benefícios para perda de peso, saúde digestiva, função imunológica e mais.

Benefícios dos Probióticos

  • Combater e prevenir doenças intestinais como colite, síndrome do intestino irritável, doença de Chron e inflamação intestinal;
  • Combater doenças como câncer, candidíase, hemorroidas e infecção urinária;
  • Melhorar a digestão e combater a azia;
  • Combater a prisão de ventre e a diarreia, regulando o trânsito intestinal;
  • Aumentar a absorção de nutrientes, como as vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, zinco e ferro;
  • Fortalecer o sistema imunológico, por aumentar a produção de células de defesa chamadas macrófagos;
  • Impedir a proliferação de bactérias ruins no intestino;
  • Ajudar a digerir a lactose, especialmente em pessoas com intolerância à lactose;
  • Prevenir problemas como obesidade, colesterol alto e hipertensão;
  • Prevenir alergias e intolerâncias alimentares.
  • Podem ajudar a impulsionar seu sistema imunológico e proteger contra infecções.
  • Podem ajudar você a perder peso e gordura da barriga.

Como aumentar a ingestão de Probióticos?

Existem duas formas principais de ingerir probióticos: a primeira é feita através do aumento do consumo de alimentos com probióticos naturais (listados abaixo), e a outra é através do uso de suplementos com probióticos.

Quais alimentos são probióticos?

Há também muitos alimentos probióticos que naturalmente contêm bactérias úteis, como o iogurte.

Um iogurte natural de alta qualidade com culturas vivas pode ser uma adição fantástica à sua dieta se você quiser adicionar bactérias benéficas.

Alimentos fermentados são outra ótima opção, uma vez que contêm bactérias benéficas que se desenvolvem no açúcar ou fibras que ocorrem naturalmente nos alimentos.

Exemplos de alimentos fermentados incluem:

  • Iogurte natural: é a principal e mais fácil fonte de probióticos no mercado, mas também existem versões de iogurtes com sabor que mantém as bactérias benéficas vivas;
  • Kefir: é um produto fermentado com levedura e bactérias que se assemelha ao iogurte, mas possui um teor mais elevado de probióticos;
  • Leite fermentado: são produtos especiais que geralmente contêm Lactobacillus adicionados pela indústria;
  • Kombucha: uma bebida fermentada feita principalmente a partir do chá preto;
  • Produtos orientais à base de soja: legumes e verduras, como Misô, Natto, Kimchi.

Se você for comer alimentos fermentados por seus benefícios probióticos, certifique-se de que eles não sejam pasteurizados, pois esse processo mata as bactérias.

Suplementos de probióticos

Além dos alimentos, os probióticos também podem ser consumidos na forma de suplementos em cápsulas, líquidos ou sachês, que devem ser diluídos em água para serem consumidos.

Existem vários tipos de suplementos, que incluem entre 1 até 10 tipos diferentes de probióticos. Os mais importantes normalmente são:

  • Bifidobacteria animalis: ajuda a fortalecer o sistema imune, além de ajudar na digestão e no combate às bactérias transmitidas por comida contaminada.
  • Bifidobacteria bifidum: estão presentes no intestino, ajudando na digestão dos lacticínios.
  • Bifidobacteria breve: estão presentes no intestino e no trato vaginal e ajudam a combater infecções por bactérias e fungos.
  • Bifidobacteria longum: é um dos tipos de probióticos mais comuns no intestino e ajuda a eliminar toxinas do organismo.
  • Lactobacillus acidophilus: é talvez o tipo mais importante, que ajuda na absorção de vários nutrientes, além de combater infecções e facilitar a digestão. Os L. acidophilus também estão presentes na vagina, ajudando a combater infecções.
  • Lactobacillus reuteri: estão presentes especialmente na boca, estômago e intestino delgado, sendo importantes contra a infecção por H. pylori.
  • Lactobacillus rhamnosus: estão presentes no intestino e podem ajudar a combater rapidamente casos de diarreia, especialmente quando se viaja para outros países.
  • Lactobacillus fermentum: ajudam a neutralizar produtos e toxinas liberadas durante a digestão, melhorando o ambiente para o crescimento da flora intestinal.

Idealmente os probióticos devem ser ingeridos antes ou logo após uma refeição, para que os alimentos ajudem as bactérias a sobreviverem ao ácido gástrico e a chegarem até ao intestino, onde podem se multiplicar mais facilmente.

É importante lembrar que o consumo de probióticos – na forma de suplementos ou de alimentos – deve ser acompanhado de uma alimentação saudável e ricas em fibras, pois as fibras são os principais alimentos para os probióticos, favorecendo sua sobrevivência no intestino.

Resumo:

Probióticos são bactérias essenciais para uma boa saúde intestinal. Possuem muitos benefícios como prevenir problemas ou doenças relacionadas ao sistema digestivo e, além disso, também auxiliam no na perda de peso e gordura. O consumo adequado pode ser feito através da alimentação e, quando necessário, também através de suplementos.

Prebióticos

Prebióticos são tipos de fibras que os seres humanos não podem digerir, mas sua bactéria intestinal pode.

Estes tipos de fibra fornecem nutrientes para as bactérias que favorecem a digestão saudável e a função imunológica.

Benefícios dos Prebióticos

  • Estimulam a produção da flora bacteriana, favorecendo a saúde intestinal e o seu correto funcionamento.
  • Diminuem os riscos de infeções.
  • Reduzem a absorção de gorduras pelo intestino, diminuindo assim o colesterol.
  • Reduzem o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, uma vez que ajudam a regular, não só os níveis de colesterol, mas também de triglicérides no sangue.
  • Contribuem para uma maior síntese e absorção de nutrientes e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo (como cálcio, ferro, zinco ou magnésio, por exemplo).
  • Evitam o inchaço abdominal.
  • Estimulam o sistema imunitário intestinal.

Quais alimentos são prebióticos?

Antes de sair e comprar suplementos prebióticos caros, lembre-se de que muitos alimentos os contêm naturalmente.

Isso porque os prebióticos são tipos de fibra encontrados em vegetais, frutas e legumes .

Esses tipos de fibras não são digeríveis pelos seres humanos, mas suas boas bactérias intestinais podem digeri-los.

Alimentos que são ricos em fibras prebióticas incluem:

  • Cebola
  • Alho
  • Aveia
  • Banana
  • Chicória
  • Aspargos
  • Tomate
  • Pão integral (fermentação natural)
  • Bolachas (integrais com aveia)
  • Lacticínios
  • Mel
  • Cevada
  • Maçã
  • Trigo
  • Centeio
  • Frutas cítricas
  • Soja
  • Ervilhas
  • Lentilhas

Resumo:

Prebióticos são fibras indigestas para humanos mas servem de alimento para os probióticos. São fundamentais na boa manutenção do sistema digestivo e podem ser obtidas através de uma alimentação balanceada e rica em vegetais, frutas e legumes.

Manter suas bactérias intestinais equilibradas é importante para muitos aspectos da saúde.

Para fazer isso, coma alimentos prebióticos e probióticos, pois eles ajudarão a promover o equilíbrio mais ideal entre bactérias boas e ruins do intestino.

No final do dia, otimizar sua flora intestinal pode trazer grandes benefícios para sua saúde.

Como podemos observar, alimentos fontes de prebióticos geralmente fazem parte do nosso “dia a dia” alimentar.

Agora é só juntar o útil ao agradável e assegurar que sua ingestão de pre e probióticos esteja em dia para que você possa desfrutar de todos os benefícios que podem proporcionar!

Referências:

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  3. HILL, C., GUARNER, F., REID, G., GIBSON, G.R., ET AL. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014 Aug;11(8):506-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386
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