Reducetariano: como reduzir o consumo de carne de forma saudável

Já pensou em se tornar vegetariano ou até mesmo vegano, mas a ideia de nunca mais comer carne te desanimou?Você não é o único! Muitas pessoas encontram este mesmo desafio na busca por melhorar a qualidade da dieta. Por isso, surgiram os reducetarianos, pessoas que buscam reduzir o consumo de carnes e outros alimentos de origem animal para alcançar uma alimentação mais consciente de forma flexível.

Se interessou? Entenda porque o reducetarianismo tem crescido cada vez mais no Brasil e como comer menos carne sem prejudicar sua saúde!

O que significa ser reducetariano

Segundo a Reducetarian Foundation dos Estados Unidos, reducetarianos ou “flexitarianos” são pessoas que seguem o reducetarianismo, nome criado a partir do verbo inglês “reduce” que significa reduzir: um movimento praticado por aqueles que estão comprometidos em reduzir o consumo de carne vermelha, aves e frutos do mar – bem como outros alimentos de origem animal como laticínios e ovos, independente do grau ou motivação.

Isso quer dizer que você pode se propor a não comer carne apenas uma vez por semana ou em cinco dias da semana, assim como pode estar decidido a reduzir o consumo de carnes aos poucos até se tornar vegetariano, ou preferir manter somente a redução do consumo de alimentos de origem animal em dias ou momentos específicos e ainda assim ser um reducetariano!

Impacto do consumo de carne no Brasil e no Mundo

Se você se pergunta como comer carne pode contribuir com os danos causados ao meio ambiente, agora é a hora de compreender essa questão! A Organização das Nações Unidas (ONU) aponta o setor de produção animal como um dos dois maiores responsáveis pelos mais sérios problemas ambientais, em todas as escalas.

O aumento expressivo da criação de animais de produção em sistemas industrializados, além de comprometer o bem estar animal, têm degradado o meio ambiente. A pecuária contribui para o desmatamento e produz enormes quantidades de dejetos animais, ameaçando a qualidade da água e do ar e contribuindo para as mudanças climáticas, e representa uma das maiores causas de poluição da água provocando “zonas mortas” nas áreas costeiras, degradação de recifes de corais, problemas de saúde humana, de emergência de resistência a antibióticos e muitos outros.

A Food and Agriculture Organization (FAO), estimou que em 2016, o setor de agricultura animal era responsável por 18% de todos os gases do efeito estufa gerados por atividades humanas, número superior ao emitido por automóveis e fábricas em todo o mundo agravando ainda mais o fenômeno do aquecimento global, um aumento crescente e contínuo da temperatura da atmosfera e dos oceanos.

No Brasil, a criação de animais para consumo chega a ser uma das maiores responsáveis pelo desmatamento, causando perda da biodiversidade, degradação do solo e poluição de água. O desmatamento da Amazônia é a mais expressiva fonte de CO2 do país, já que algo em torno de 70 por cento da terra antes florestada é usada como pasto, e as plantações cultivadas para servir de ração aos animais ocupam uma grande parcela do restante.

Para você ter uma ideia, para cada 1 quilo de carne bovina produzida são gastos de 10 a 20 mil litros de água e 5 a 10 quilos de alimentos vegetais, representando um desperdício de área plantada e de alimentos vegetais cultivados em monoculturas em larga escala, que poderiam ser melhor utilizados. Então, a alimentação à base de carne implica em consumo maior de fertilizantes, terra, agrotóxicos, água e recursos em geral.

Por isso, se tornar reducetariano, incluindo mais alimentos de origem vegetal no dia a dia para reduzir o consumo de carnes, pode trazer benefícios não só para os animais de produção, mas para a saúde pública e para o meio ambiente.

Você tinha noção do quanto a natureza precisa ser explorada para que grandes quantidades de carne cheguem aos açougues e mercados e façam parte do seu almoço ou daquele churrasco de final de semana?

Como comer menos carne de forma saudável?

Em primeiro lugar é importante que você entenda por que se tornar reducetariano pode ser uma boa opção para cuidar da sua saúde!

Um estudo realizado com mais de 120 mil pessoas ao longo de 28 anos comprovou que comer carne vermelha frequentemente aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer, e que incluir uma porção extra de carne vermelha processada diariamente aumenta a taxa de mortalidade em um quinto. Por outro lado, a substituição da carne vermelha por peixes, aves ou alimentos fontes de proteínas de origem vegetal contribuiu para uma vida mais longa.

Vários são os motivos pelos quais consumir carnes com muita frequência pode prejudicar a saúde. como o tempo prolongado de digestão e a elevada quantidade de gorduras e sódio contidas nesses alimentos.

Do ponto de vista nutricional, uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas é capaz de oferecer todos os nutrientes de que o organismo humano necessita, inclusive as proteínas, o ferro e o cálcio.

O clássico arroz com feijão, tipicamente brasileiro, representa uma fonte rica de proteínas de alto valor biológico, pois alia os aminoácidos essenciais que faltam no arroz, mas estão presentes no feijão e vice versa. O ovo também concentra grandes quantidades de proteínas de excelente qualidade, vitamina B12 e ferro.

Outros alimentos que têm sido cada vez menos consumidos com a era dos alimentos ultraprocessados, ricas fontes de proteínas de origem vegetal e ferro, são os feijões, a lentilha, o grão de bico, a ervilha e a soja, a partir da qual é produzido tofu e a proteína texturizada de soja ou “carne de soja”, os grãos, cereais integrais e sementes como a quinoa, a chia, o amaranto, a linhaça e a aveia, as castanhas, nozes e amêndoas e vegetais como o brócolis, o repolho, a couve flor, a couve manteiga (excelente fonte de cálcio também), o pepino, o tomate, a salsa, o pimentão e os cogumelos.

Algumas dicas importantes para reduzir o consumo de carne e aproveitar da melhor forma as proteínas contidas nos alimentos de origem vegetal incluem:

  • Deixar as leguminosas e cereais como a quinoa de molho antes do preparo para reduzir ou eliminar fatores anti-nutricionais e tornar o sabor e a textura desses alimentos mais agradável.
  • Ingerir alimentos fonte de vitamina C, que contribuem com a utilização do ferro presente nos alimentos de origem vegetal pelo organismo.
  • Consumir os vegetais crus, no vapor ou levemente salteados sempre que possível, para preservar ao máximo seus nutrientes.
  • Se expor ao sol em horários de menor incidência dos raios ultravioletas como antes das 10hs e após as 16hs, para favorecer a absorção de vitamina D.

Escolher produtos animais gerados com maior bem estar, ajuda a diminuir o sofrimento dos mesmos e a proteger o
meio ambiente, o que também faz parte dos princípios reducetarianos.

Pensando nos benefícios que a redução do consumo de carne trariam à bilhões de pessoas foi criado o movimento Segundas sem carne, presente em mais de 24 países para conscientizar parte da população mundial dos prejuízos que o consumo excessivo de carne tem sobre a saúde humana, o meio ambiente e os animais.

Por sinal, esta é uma das estratégias para quem quer reduzir o consumo de carne, entre outras como:

  • Ser vegetariano aos fins de semana
  • Ser vegetariano antes da 18hs
  • Passar às segundas-feiras sem comer carne (ou qualquer outro dia da semana)
  • Passar um mês do ano comendo apenas alimentos de origem vegetal
  • Se tornar vegetariano ou vegano

Será que a minha redução no consumo de carne ajuda em alguma coisa?

Você pode imaginar que apenas a sua mudança de hábito não vai fazer tanta diferença assim, mas acredite, faz sim toda a diferença! Veja bem se não vale a pena ser reducetariano…

…Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, um almoço sem carne poupa:

  • 9,1 kg de CO2 emitidos na atmosfera, o equivalente a 44km rodados por um carro comum;
  • 2481 litros de água limpa, equivalente a 2 semanas de banhos de 15 minutos;
  • 3 quilos de grãos, que ao invés de serem produzidos em larga escala para produzir ração, poderiam ser melhor aproveitados na alimentação de pessoas auxiliando no combate à fome.

A partir disso é possível calcular quanta água você pode ajudar a economizar ao aderir ao estilo de vida reducetariano no dia a dia, além de contribuir para a redução da emissão de gases do efeito estufa e a tornar o uso das terras mais eficiente para alimentar pessoas em todo o mundo.

Quer começar a reduzir o consumo de carne hoje mesmo, mas ainda rola aquela dúvida do que colocar no prato? Confira um delicioso cardápio reducetariano!

Café da manhã: Pão italiano + pasta de tofu temperada com alho e manjericão + morangos com linhaça dourada e calda de agave + suco de melancia, couve manteiga e hortelã

Lanche da manhã: Mix de nuts com uvas passas, amêndoas, castanhas e amendoim

Almoço: Arroz integral com cenoura ralada e feijão, couve flor salteada no azeite, refogado de cogumelo shitake com brócolis e salada de espinafre com quinoa tomate seco + goiaba vermelha

Lanche da tarde: Banana nanica com pasta de amendoim + vitamina de abacate com “leite vegetal” de sua preferência

Jantar: Berinjela gratinada, arroz integral e purê de abóbora

Ceia: Chá de camomila + sequilhos com leite de coco

Lembre-se que qualquer mudança na alimentação deve ser feita com o auxílio e acompanhamento de um nutricionista!

Referências:

  1. Reducetarian Foundation. Home >What is the reducetarian movement? USA, 2015. Disponível em: https://reducetarian.org/
  2. Revista Galileu. Home >Ciência >Saúde > Reducetarianismo: conheça o novo movimento de alimentação consciente – Por Nathalia Fabro. Editora Globo: 2018. Disponível em: https://revistagalileu.globo.com/Ciencia/noticia/2017/07/reducetarianismo-conheca-o-novo-movimento-de-alimentacao-consciente.html
  3. Humane Society International. O Impacto da Criação de Animais para Consumo no Meio Ambiente e nas
    Mudanças Climáticas no Brasil: um relatório da HS. s/d. Disponível em: http://www.hsi.org/assets/pdfs/hsi-fa-white-papers/relatorio_hsi_impactos_pecuaria.pdf
  4. Revista Exame. Home >Vip >Estilo de vida. Comer reduzir o consumo de carne e repor as proteínas? Por Andressa Heimbecher Soares. Grupo Abril: 2015. Disponível em: https://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/e-preciso-diminuir-o-consumo-de-carne-mas-como-repor-as-pr/
  5. Sociedade Vegetariana Brasileira. Home >Notícias >Pesquisa do IBOPE aponta crescimento histórico no número de vegetarianos no Brasil. Disponível em: https://www.svb.org.br/2469-pesquisa-do-ibope-aponta-crescimento-historico-no-numero-de-vegetarianos-no-brasil

Escrito por

Carla Lizandra

Nutricionista com CRN 44307 formada em Nutrição pela Universidade Presbiteriana Mackenzie

Cursos intensivos de extensão em Nutrição Clínica Aplicada e Personal Diet Pós graduanda em Nutrição Clínica: do Home-care ao Hospital

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