Na hora da fome, na maioria dos casos, “atacamos” o que temos em mãos, por isso é fundamental, para uma dieta saudável, termos por perto opções de snacks saudáveis. Confira aqui algumas dicas e receitinhas para os lanches intermediários, aqueles entre as refeições.
Vantagens e benefícios dos snacks saudáveis
Fracionar a alimentação, ou seja, realizar pequenos lanches intermediários (ou snacks) entre as grandes refeições pode ser uma boa estratégia para muitas pessoas.
Obviamente, cada caso deve ser analisado individualmente e com o acompanhamento de um profissional, mas cada vez mais a estratégia do auto-conhecimento e do comer consciente ganha comprovações de eficácia, ou seja, conhecer a sua própria fome e saciedade, além de comer com atenção, são fatores que auxiliam no controle da frequência, quantidade e qualidade dos lanches intermediários.
Mas os snacks, segundo estudos, podem oferecer ótimos benefícios:
- Manutenção da atenção e disposição ao longo do dia;
- Controle do apetite, favorecendo um consumo mais consciente na próxima refeição;
- Quebra do jejum prolongado, que pode, em alguns casos, minimizar a taxa de metabolismo;
- Auxílio no atendimento às recomendações, sobretudo de micronutrientes fundamentais, como vitaminas, minerais e também de fibras.
Recomendações para os lanches intermediários
O Guia Alimentar para a População Brasileira, que chama os snacks de “pequenas refeições”, também recomenda que a realização desses lanches entre café da manhã, almoço e jantar sejam baseadas em necessidades e hábitos individuais; sobretudo crianças e adolescentes, devido a fase de crescimento, usualmente necessitam fazer um ou mais lanches intermediários ao longo do dia.
O mesmo guia recomenda escolher para compor as pequenas refeições preferencialmente alimentos in natura ou minimamente processados – como frutas frescas ou secas, leite ou iogurte natural, castanhas ou nozes, por exemplo. Outras possibilidades são preparações culinárias (receitas), que possam ser preparadas em casa.
Ainda é indicado que se evite os alimentos ultraprocessados, industrializados com altas quantidades de gorduras saturadas, açucares e aditivos alimentares.
No momento da escolha dos snacks também se deve levar em consideração a praticidade para transporte e facilidade de conservação e consumo.
Receitas com snacks saudáveis
Confira abaixo nossas ideias práticas e receitas de snacks saudáveis. Tem para todos os gostos e agendas, dos mais atarefados e com menos tempo, até para aqueles que podem dedicar mais tempo na produção dos alimentos.
1. Palitos de vegetais com hommus
As pastas de leguminosas (feijões) viraram paixões internacionais! São opções muito bacanas para os lanches intermediárias, já que contribuem com boa quantidade de proteínas de origem vegetal e são deliciosas.
- Em um processador de alimentos bata: 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido, 1 colher de sobremesa de tahine (pasta de gergelim), suco de 1/2 limão, 1 colher de sopa de azeite e 1 pitada de sal;
- Leve a pasta de grão-de-bico em um potinho e alguns vegetais, como cenoura ou pepino em palitos e/ou tomate-cereja, em outro. A ideia é molhar os vegetais no hommus.
2. Overnight
Os overnights surgiram com este nome nos Estados Unidos e nada mais são do que snacks completos no pote, fáceis de transportar e consumir. O nome remete à ideia de preparar o lanche antes de dormir para consumir quando acordar ou, ainda, levar para onde for. Confira a montagem!
- Misture 1 pote de iogurte natural com 1 colher de sopa de sementes de chia e acomode a mistura no fundo de um pote com tampa;
- Faça mais 1 camada no pote com frutas picadas – morango, manga, abacaxi ou outras frutas de sua preferência;
- Por cima de tudo, coloque algumas castanhas picadas ou cereais em flocos, como aveia ou quinoa.
3. Crepioca
Na crista da onda está a crepioca, uma opção de lanche muito saborosa, que oferece saciedade e tem gostinho de comida de vó (lembra pão de queijo).
- Em um recipiente misture: 1 colher de sopa de tapioca hidratada, 1 ovo, 1 colher de sopa de água e 1 colher de sopa de queijo cottage. Tempere com um pouco de sal;
- Em uma frigideira antiaderente, coloque 1 fio de azeite e coloque a mistura (como uma omelete ou panqueca);
- Deixe que a crepioca cozinhe e, com uma escumadeira, vire o disco, deixando que cozinhe do outro lado.
4. Snacks de grão-de-bico
- Cozinhe grãos-de-bico em água até que amoleçam um pouco, mas deixe os grãos ainda um pouco rígidos, como se fosse para o preparo de saladas;
- Em uma assadeira, coloque os grãos semi-cozidos, azeite, sal e páprica picante;
- Leve ao forno médio por 15 minutos.
5. Bolinho de banana
Nada como um bolinho caseiro para confortar na hora da fome. Esta receita irá render aproximadamente 5 bolinhos (muffins), você pode armazenar por 3-4 dias ou ainda congelar por 1 mês.
- Em um liquidificador ou processador bata as 2 bananas, 7 tâmaras, 1/4 de xícara de chá de leite de coco, suco de 1 limão e 2 colheres de sopa de água, até obter um creme;
- Despeje a mistura em um recipiente e vá adicionando os ingredientes secos – 2/3 de xícara de farinha de aveia, 1 colher de café de fermento em pó, 1 colher de café de bicarbonato de sódio e 1 colher de café de canela em pó. Misture delicadamente;
- Em forminhas individuais de papel ou silicone coloque a massa (aproximadamente 5 bolinhos). Leve para assar em forno baixo por, aproximadamente, 40 minutos.
6. Chips de couve no forno
Esta dica é super tendência! Já é possível encontrar chips de couve prontos em algumas lojas de produtos naturais, mas é muito fácil de fazer.
- Corte grosseiramente a folha de couve, os pedaços podem ser irregulares;
- Regue com 1 fio de azeite e tempere com 1 pitada de sal e 1 pitada de cúrcuma;
- Leve ao forno médio por 7-10 minutos, até que as folhas fiquem crocantes.
7. Sanduíche de pasta de amendoim com geleia
- Em uma pão de forma integral espalhe 1 camada de pasta de amendoim 100% e 1 camada de geleia de frutas 100%;
- Feche o sanduíche e corte-o ao meio.
8. Frutas cozidas com coalhada
- Em uma frigideira, coloque 1 maçã e 1 pêssego cortados em gomos;
- Adicione suco de 2 laranjas e 1 pitada de canela e cozinhe, até que as frutas estejam macias e o líquido tenha evaporado um pouco;
- Coloque as frutas cozidas em 1 recipiente e, por cima, coloque coalhada fresca e algumas folhas de hortelã picadas.
9. Batatas rústicas
- Corte 1 batata-doce pequena e 1 batata-inglesa em meias-luas;
- Coloque as batatas em uma assadeira e regue com azeite, sal e alecrim;
- Leve ao forno alto por, aproximadamente, 40 minutos.
10. Salada de grãos
- Cozinhe grãos de trigo e/ou cevada;
- Em um recipiente, coloque os grãos, tomates-cereja cortados ao meio, cubos de queijo minas frescal e tempere com sal, pimenta-do-reino, azeite e folhas de manjericão.
Fazer lanches intermediários pode ser, além de delicioso, muito saudável para seu corpo de sua mente. Não deixe de experimentar essas delícias.
Referências:
- BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf