Conheça cardápios e alimentos para uma dieta cetogênica

Conheça cardápios e alimentos para uma dieta cetogênica

Em outro artigo, escrevemos um Guia completo de como fazer a dieta Cetogênica.

Após a leitura de guia, certamente você já sabe como fazer a dieta cetogênica e conhece seus diversos benefícios para a nossa saúde, que vão muito além da perda de peso.

Felizmente, podemos incluir uma ampla variedade de alimentos nutritivos, saborosos e versáteis que permitem que você permaneça dentro de sua faixa diária de carboidratos.

Para aproveitar todos os benefícios para a saúde dessa dieta, consuma esses alimentos que citaremos a seguir no seu dia a dia.

Lembrando, como em qualquer dieta, é fundamental que você busque a orientação e supervisão de um médico e nutricionista.

Resumo:

A dieta cetogênica é rica em gorduras com quantidades moderadas de proteínas e baixo teor de carboidratos. Esse balanço modifica a forma como as células obtêm energia no organismo.
A dieta cetogênica é utilizada para promover a perda de gordura e peso corporal devido à redução brusca na ingestão de carboidratos. Seus benefícios vão além do emagrecimento: preservação da massa muscular, redução do apetite, redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes, auxílio no tratamento do câncer.

Como começar?

A dieta cetogênica, por via de regra, é muito baixa em carboidratos, alta em gordura e moderada em proteína.

Ao seguir uma dieta cetogênica, os carboidratos são tipicamente reduzidos a menos de 50 gramas por dia, embora existam versões mais ou menos rígidas.

As gorduras devem substituir a maioria dos carboidratos cortados e fornecer aproximadamente 75% da sua ingestão total de calorias.

As proteínas devem responder por cerca de 20% das necessidades de energia, enquanto os carboidratos são geralmente restritos a 5%.

Essa redução de carboidratos força o corpo a depender de gorduras como fonte principal de energia, em vez de glicose – um processo conhecido como cetose.

Em cetose, seu corpo usa cetonas – moléculas produzidas no fígado a partir de gorduras quando a glicose está limitada – como uma fonte alternativa de energia.

Resumo:

A dieta cetogênica baseia-se em uma rotina muito baixa em carboidratos, normalmente restritos a menos de 50 gramas por dia, substituídos principalmente por gorduras e quantidades moderadas de proteína.

Alimentos para consumir e evitar

Para alcançar e permanecer em estado de cetose, os carboidratos devem ser restringidos.

Enquanto certas pessoas só podem atingir a cetose comendo menos de 20 gramas de carboidratos por dia, outras podem ter sucesso com uma ingestão muito maior de carboidratos, por isso é importante um acompanhamento nutricional para adequar as quantidades individuais.

Geralmente, quanto menor a ingestão de carboidratos, mais fácil é alcançar e permanecer na cetose.

Adotar alimentos cetônicos e evitar itens ricos em carboidratos é a melhor maneira de perder peso com sucesso em uma dieta cetogênica.

Alimentos cetônicos para consumir

  • Ovos
  • Aves: frango e peru
  • Peixes: salmão selvagem, arenque e cavala
  • Carnes: vaca, porco
  • Laticínios integrais: iogurte, manteiga e creme de leite fresco
  • Queijos: meia cura, canastra, gorgonzola, parmesão, mussarela, brie, queijo de cabra e cream cheese
  • Oleaginosas e sementes: castanha do Pará, caju, macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim, semente de linhaça, girassol
  • Pasta de oleaginosa: amendoim natural, amêndoa e castanha de caju
  • Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite, óleo de abacate, manteiga de coco e óleo de gergelim
  • Abacates: podem ser adicionados a quase qualquer refeição ou lanche
  • Vegetais sem amido
  • Condimentos: sal, pimenta, vinagre de maçã, limão, ervas frescas e especiarias.

Alimentos para evitar

  • Pão e produtos assados: pão branco, pão integral, bolachas, biscoitos, torradas
  • Doces e alimentos açucarados: açúcar, sorvete, doces, xarope de agave e açúcar de coco
  • Bebidas adoçadas: refrigerantes, sucos, chás açucarados e bebidas esportivas
  • Massas: macarrão
  • Grãos e produtos de grãos: trigo, arroz, aveia, cereais matinais, barrinha de cereais
  • Legumes ricos em amido: batata, batata doce, abóbora, milho, ervilha e abóbora
  • Feijões e leguminosas: feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão
  • Frutas.

Embora os carboidratos devam ser restritos, frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, podem ser consumidas em quantidades limitadas.

Certifique-se de escolher fontes de alimentos saudáveis ​​e evitar alimentos processados ​​e industrializados.

Para beber

As opções de bebidas permitidas na cetogênica incluem:

Água: deve ser consumida ao longo do dia
Água com gás: pode fazer uma excelente substituição de refrigerante
Café puro
Chá variados sem adoçar: os chás oferecem muitos benefícios à saúde

Se você quiser adicionar um pouco de sabor à sua água, pode acrescentar um pouco de hortelã fresca e casca de limão na sua garrafa de água.

Resumo:

Concentre-se em alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como ovos, carnes, laticínios e vegetais com baixo teor de carboidratos, além de bebidas sem açúcar. Certifique-se de restringir itens processados ​​e industrializados.

Cardápio de 7 dias da dieta Cetogênica

O cardápio a seguir fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia.

Ele é geral e pode ser alterado dependendo das necessidades individuais.

Segunda-feira

Café da manhã: 2 ovos fritos em manteiga servidos com verduras assadas no azeite extra virgem e sal de ervas.
Almoço: hambúrguer de carne coberto com queijo, cogumelos grelhados na manteiga e abacate com salada de folhas verdes.
Jantar: costeletas de porco e salada de folhas verdes.

Terça-feira

Café da manhã: omelete de cogumelos.
Almoço: salada de atum com aipo e tomate.
Jantar: frango assado com molho de creme de leite fresco e brócolis grelhados na manteiga.

Quarta-feira

Café da manhã: pimentão recheado com queijo e ovos.
Almoço: salada de rúcula com ovos cozidos, lombo assado e abacate.
Jantar: salmão grelhado com espinafre grelhado em óleo de coco.

Quinta-feira

Café da manhã: iogurte integral com frutas vermelhas.
Almoço: bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa.
Jantar: bife com brócolis assado com azeite e sal de ervas.

Sexta-feira

Café da manhã: ovos mexidos com abacate.
Almoço: salada com frango assado (sobrecoxa).
Jantar: costeletas de porco com legumes.

Sábado

Café da manhã: ovos fritos na menteiga.
Almoço: hambúrgueres de salmão cobertos com pesto.
Jantar: almôndegas servidas com macarrão de abobrinha e queijo parmesão.

Domingo

Café da manhã: iogurte integral natural com chia, coco fresco ralado e nozes picadas.
Almoço: salada de folhas verdes, ovos cozidos, abacate, queijo e peru.
Jantar: frango e legumes assados.

Se você está seguindo uma dieta cetogênica mais liberal, adicionar uma xícara de frutas ao seu café da manhã ou uma porção pequena de vegetais ricos em amido no seu jantar aumentará o número de carboidratos neste plano de refeições.

Resumo:

Como qualquer dieta saudável, deve incluir alimentos naturais e muitos vegetais ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos. Escolha gorduras saudáveis, como óleo de coco, abacate, azeite e manteiga pastosa para aumentar o teor de gordura dos pratos.

Alimentos que não podem faltar na sua lista de compras

1. Frutos do Mar

Muitos tipos de frutos do mar são isentos de carboidratos ou muito pobres em carboidratos.

Peixe e marisco também são boas fontes de vitaminas, minerais e ômega-3.

2. Legumes com baixo teor de carboidratos

Os vegetais que não contém amido são pobres em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, como vitamina C e vários minerais.

Legumes também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres, que são moléculas instáveis ​​que podem causar danos às células.

Além disso, vegetais como couve, brócolis e couve-flor estão relacionados à diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas.

Podemos usar os vegetais para fazer preparações como arroz e macarrão, exemplo: arroz de brócolis e couve flor, macarrão de abobrinha, pupunha, cenoura.

3. Queijo

Existem vários tipos de queijos.

Felizmente, todos eles são pobres em carboidratos e ricos em gordura, o que os torna um ótimo ajuste para uma dieta cetogênica.

É rico em proteínas, cálcio e ácidos graxos benéficos, e contém uma quantidade mínima de carboidratos.

4. Abacates

Abacates são muito saudáveis.

É rico em várias vitaminas, minerais e fibras.

Além disso, o abacate pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicérides.

Também podem melhorar os marcadores de saúde do coração.

5. Carne e Aves

Carne e aves são consideradas alimentos básicos em uma dieta cetogênica.

Carne fresca e aves não contêm carboidratos e são ricos em vitaminas do complexo B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco.

Eles também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade , que demonstrou ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta com muito pouco carboidrato.

6. Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

É importante comer o ovo inteiro, pois a maioria dos nutrientes do ovo é encontrada na gema.

7. Óleo De Coco

O óleo de coco tem propriedades únicas que o tornam adequado para uma dieta cetogênica.

Para começar, ele contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Ao contrário das gorduras de cadeia longa, os MCTs são absorvidos diretamente pelo fígado e convertidos em cetonas ou usados ​​como uma fonte rápida de energia.

8. Iogurte integral

São saudáveis e ricos em proteínas.

9. Azeite

O azeite de oliva proporciona benefícios impressionantes para o seu coração.

Por não ser tão estável quanto as gorduras saturadas em altas temperaturas, é melhor usar o azeite para cozinhar em fogo baixo ou adicioná-lo aos alimentos depois de cozidos.

10. Castanhas e sementes

Oleaginosas e sementes são alimentos saudáveis, ricos em gordura e com baixo teor de carboidratos.

São saudáveis ​​para o coração, com alto teor de fibras e podem levar a um envelhecimento saudável.

11. Azeitonas

Azeitonas fornecem os mesmos benefícios de saúde que o azeite, apenas na forma sólida.

São ricas em antioxidantes que podem ajudar a proteger a saúde do coração e dos ossos.

12. Café e chá sem adoçar

São muito saudáveis.

Eles contêm cafeína, o que aumenta o seu metabolismo e pode melhorar seu desempenho físico, disposição e humor.

13. Chocolate Amargo e Cacau em Pó

Chocolate amargo e cacau são fontes deliciosas de antioxidantes.

O chocolate amargo contém flavanóis, que podem reduzir o risco de doenças dos coração, diminuindo a pressão arterial e mantendo as artérias saudáveis.

Ele pode fazer parte de uma dieta cetogênica, porém é importante escolher chocolate amargo que contenha no mínimo 70% de sólidos de cacau, de preferência mais.

Resumo:

Alimentos saudáveis para dieta cetogênica: frutos do mar, legumes, queijo, abacate, carne e aves, ovos, óleo de coco, azeite, iogurte integral natural, castanhas e sementes, azeitona, café, chá, chocolate amargo e cacau em pó.

Referências:

  1. PAOLI, A., RUBINI, A., VOLEK, J.S., GRIMALDI, K.A. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug; 67(8): 789–796. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
  2. HARBER, M.P., SCHENK, S., BARKAN, A.L., HOROWITZ, J.F. Effects of dietary carbohydrate restriction with high protein intake on protein metabolism and the somatotropic axis.  J Clin Endocrinol Metab. 2005 Sep;90(9):5175-81. Epub 2005 Jun 21. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15972575
  3. ZHANG, X., SHU, X.O., XIANG, Y.B., YANG, G., LI, H., GAO, J., CAI, H., GAO, Y.T., ZHENG, W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509

Escrito por

Daniele Golanda

Nutricionista com CRN 35791 formada em Nutrição pela Universidade Presbiteriana Mackenzie

Especialista em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva - UNICAMP Especialista em Fitoterapia Clínica - iPGS

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