Como montar uma dieta cutting para homens ou mulheres

A dieta cutting já é utilizada e divulgada há alguns anos e é uma estratégia para perda de gordura, de forma a evitar ao máximo a perda de músculos (massa magra) e, assim, tornar o corpo mais definido e os músculos mais aparentes.

Esta dieta é bastante conhecida entre os fisiculturistas e vem sendo também aplicada por praticantes de exercício físico, sobretudo de musculação, que desejam também maior definição muscular.

Apesar de estar presente na mídia e frequentemente ser utilizada sem a individualização necessária, a dieta cutting, tem na ciência, na maioria de suas indicações, justificativas e respaldo para o objetivo a que se propõe.

Conheça mais sobre a estratégia dietética cutting, seus objetivos, fundamentos, além de exemplos de como montar um cardápio desse tipo.

Bulking X Cutting

Bulking e cutting são diferentes ciclos, complementares, que têm por objetivo ter os músculos bem definidos e aparentes.

Simplificando a teoria dos 2 ciclos: é praticamente impossível ganhar grandes quantidades de massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo! Por isso, o processo de definição muscular pode ser dividido nessas 2 fases distintas – o bulking e o cutting.

A dieta cutting deve acontecer após um período de bulking, quando o foco é o ganho de massa muscular. Depois então, inicia-se o período de cutting, que busca a perda máxima de gordura para deixar todos os músculos conquistados à mostra.

Estudos científicos afirmam que embora seja difícil perder gordura sem perder massa muscular, é possível atingir o objetivo com aumento da ingestão de proteína, combinado com exercício de resistência e com um pequeno déficit calórico, exatamente e teoria por traz da fase cutting.

Por que pode ser necessária a dieta cutting?

Simplesmente restringir calorias pode levar à perda de peso, mas de forma global, serão eliminadas gorduras e também a massa muscular conquistada. A dieta cutting deve otimizar a máxima perda de gordura possível, poupando o máximo de massa muscular, e sempre mantendo a performance no treinamento.

Como montar uma dieta cutting?

Muitos fatores devem ser levados em consideração para adotar e elaborar uma estratégia cutting. A chave para atingir os objetivos desta dieta é o equilíbrio correto, mas ele não é fácil de alcançar e exige cálculos individualizados. Profissionais nutricionistas ou médicos da área esportiva conseguem definir estratégias mais assertivas para cada indivíduo.

A seguir estão os principais pontos de atenção para montar uma dieta cutting.

1. Pequeno-médio déficit calórico

A dieta cutting não deve ser muito reduzida em calorias. O déficit calórico, em geral, deve ficar em torno de 500 kcal/dia, o que auxilia na manutenção da massa magra. O que mudará será, principalmente, a distribuição dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que compõem a dieta.

2. Aumento da quantidade de proteínas

Idealmente, as necessidades proteicas devem sempre se basear no peso corporal, daí a importância de cálculos individualizados a auxílio de um profissional para a dieta cutting. A maioria dos seguidores desta estratégia adota a quantidade de 2-3g de proteína/kg de peso/dia.

Por exemplo, 1 pessoa de 80kg: 2-3g X 80 (kg de peso) = 160-240g de proteína

Quantidades de proteínas presentes em diferentes fontes proteicas

Como o objetivo é a redução de gordura corporal, deve-se optar por proteína mais magras – peito de frango, peixes, cortes magros de carnes vermelhas.

3. Diminuição da quantidade de carboidratos

Quantos aos carboidratos, eles não devem ser retirados totalmente da dieta, apenas reduzidos, além de levar em consideração seu índice glicêmico e o momento de consumo. Os carboidratos devem ser controlados para “forçar” o corpo a utilizar principalmente as gorduras como combustíveis.

Mas a restrição drástica de carboidratos pode afetar o rendimento nos treinos, prejudicar a imunidade, além de levar à utilização de massa muscular como fonte energética.

4. Redução das gorduras saturadas

Logicamente, para o objetivo de redução de gordura corporal deve-se reduzir o consumo deste nutriente, sobretudo as gorduras saturadas (provenientes principalmente de alimentos animais, como gorduras presentes nas carnes, lácteos, manteiga). As gorduras boas (insaturadas), como as presentes em azeite e castanhas, por exemplo, devem ser consumidas com moderação.

5. Frutas, verduras, legumes e hidratação

Para dar um reforço à imunidade e ter mais disposição é fundamental cuidar para ter ampla variedade de vitaminas, minerais e fibras na alimentação durante a dieta cutting. A hidratação adequada é importante para a melhor performance e resultados.

6. Distribuição das refeições

O fracionamento da dieta é recomendado para a estratégia cutting, com atenção especial ao pré e pós-treino. Em geral, são realizadas 6 refeições ao dia (café-da-manhã, lanche da manhã, almoço, lanche intermediário, jantar e lanche noturno).

7. Tempo de duração da dieta

Para atingir os resultados, os seguidores da dieta cutting a realizam pelo período de 4-8 semanas em média. O ideal é observar os resultados e metas individuais.

Exemplo geral de cardápio de dieta cutting (qualitativo)

• Café da manhã: Pão integral com ricota + Ovo mexido + Fruta
• Lanche da manhã: Queijo minas frescal
• Almoço: Arroz integral + Carne magra + Verduras e legumes crus e cozidos
• Lanche da tarde: Tapioca com atum ou peito de peru + Fruta
• Jantar: Verduras e legumes crus e cozidos + Carne magra
• Lanche da noite: Iogurte desnatado OU Leite desnatado

Atenção: por se tratar de uma dieta hiperproteica, as porções de proteínas serão aumentadas em relação à normalidade. Ao realizar os cálculos das quantidades proteicas, possivelmente se constatará um consumo acima do usual, como maior quantidade de carnes, ovos e lácteos em todas as refeições onde estão presentes.

Observação: no pré e pós-treino é recomendado incluir proteínas e carboidratos combinados.

Exemplo de cardápio de dieta cutting quantitativo

Para elucidar um pouco mais a dieta cutting, o cardápio abaixo mostra quantidades aproximadas às recomendações para uma mulher com peso aproximado de 70kg.

Necessidade de proteína para estratégia cutting = 2g/kg de peso/dia = 2g X 70 (kg de peso) = 140g de proteína

Restrição recomendada subtraída da necessidade média = 1800kcal – 500kcal (restrição) = 1300kcal/dia

• Café da manhã: 1 fatias de pão integral com 1 fatia de ricota + 1 ovo mexido + 1/2 mamão papaia
• Lanche da manhã: 2 fatias de queijo minas frescal
• Almoço: 2 colheres de sopa de arroz integral + 2 filés de peito de frango + 1/2 prato de verduras e legumes crus e cozidos
• Lanche da tarde: 1 tapioca com 2 colheres de sopa de atum + 1 banana
• Jantar: 1/2 prato de verduras e legumes crus e cozidos + 1 filé de pescada
• Lanche da noite: 1 pote de iogurte desnatado

Dieta cutting para mulher e dieta cutting para homem

As mulheres, devido a fatores hormonais e fisiológicos, podem ter mais “dificuldade” para o ganho de massa muscular e perda de gordura, por isso, sua fase cutting deve ser um pouco mais restrita em energia e carboidratos.

Em geral, o metabolismo dos homens costuma demandar mais energia, devido a maior peso de massa muscular (atenção, esta é uma generalização), portanto a queima de gorduras para ser mais fácil e deve-se cuidar para que a restrição energética não seja grande demais.

Mas, como já foi frisado, sendo homem ou mulher, as quantidades dos alimentos devem ser definidas individualmente.

Opinião da nutricionista

Primeiro ponto fundamental e necessário é salientar a importância da individualização e cálculos minuciosos de dietas para objetivos tão sensíveis, como já citado.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM) os atletas precisam de assistência para estabelecer metas adequadas de curto e longo prazo, compreender práticas nutricionais que possam aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal com segurança. Ainda é recomendado que sejam evitadas técnicas e dietas extremas e “comportamentos da moda”.

Em geral, a dieta cutting como vem sendo veiculada não apresenta grandes riscos ou problemas em curto prazo. A estratégia, inclusive, é próxima às recomendações de especialistas para o objetivo de perder gordura e preservar massa muscular: pequena restrição calórica, aumento da quantidade de proteínas e redução de carboidratos e gorduras. Apesar de as recomendações proteicas oficiais serem sensivelmente menores (1,5-2,4g de proteína/kg de peso/dia).

Além disso, a dieta cutting, não apresenta nenhum corte drástico de nutrientes ou alimentos fundamentais, apenas reduções, o que a diferencia em relação a outras dietas frequentemente veiculadas na mídia. É claro que não é recomendado adotar a estratégia de maneira contínua, uma vez que não está de acordo com a distribuição normal de macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras, podendo trazer problemas a longo prazo.

Agora, conheça as diferenças entre as dietas bulking e cutting!

Referências:

1. American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.