Como montar uma dieta bulking limpa para hipertrofia

Para montar uma dieta bulking limpa para hipertrofia, ou seja, para o ganho de massa muscular, é necessário ter em mente algumas “regrinhas” gerais que vão desde você focar na qualidade e quantidade de alimentos ingeridos ao tipo de treino que você vem realizando no seu dia-a-dia.

O que é a dieta bulking limpa?

Os termos bulking e cutting foram “apropriados” do meio fisioculturista para os demais ambientes fit. E correspondem, respectivamente, à dietas com objetivo de ganho de massa (hipertrofia) e perda de gordura (o famoso “trincar”).

No fisiculturismo, bulking é a fase onde o atleta não está disputando competições, já o cutting é a fase de preparação para as competições. No bulking, o atleta busca ganhar o maior volume muscular possível, aumentando o nível de carboidratos, proteínas e gorduras em sua dieta.

Existe a ideia errada de que na fase de bulking você pode e deve comer qualquer coisa e o máximo que puder (o chamado bulking sujo), porém, praticando tais hábitos alimentares o ganho de peso corporal será sem qualidade, uma vez que grande parte do ganho vai ser na forma de água (retenção) e gordura.

Por outro lado, o bulking limpo é uma dieta onde você aumenta sim a quantidade de alimentos do seu planejamento alimentar, porém, continua com o foco na qualidade dos alimentos que está ingerindo. Dessa maneira, é importante que se tenha uma dieta de bulking basicamente formada por alimentos com gorduras boas, carboidratos de boas fontes e proteínas saudáveis e que sejam absorvidas de forma eficiente!

Leia aqui sobre as diferenças entre as dietas Bulking e Cutting!

A seguir destacaremos alguns pontos importantes para que você tenha sucesso no bulking! Claro que o ideal é você consultar um nutricionista, pois ele é o profissional competente para calcular e determinar o que é mais adequado para você…

Aumento na ingestão de calorias: comer mais, comer com qualidade!

Sabe aquele ditado: “Não adianta treinar igual a um leão e comer feito passarinho.” ?

Pois é… aumentar a ingestão calórica para o ganho de peso é essencial!

Um erro muito recorrente é achar que se você ingerir, por exemplo, 300 gramas de proteína por dia, sem aumentar o total de calorias que você consome no total, vai ajudar no ganho de massa. Na verdade, essa “estratégia” não vai adiantar absolutamente nada se você ingerir menos calorias do que seu corpo consome ao longo do dia.

De qualquer forma, é fundamental que, se você quer ganhar massa, você precisa ingerir mais calorias do que gasta – e essas calorias precisam vir de fontes nutritivas, não de fast food, “quilos” de alimentos industrializados e gorduras.

Como vai seu descanso?

Embora muitas pessoas saibam que o descanso é fundamental para o bom desempenho esportivo e ganho de massa, outras tantas negligenciam este ponto chave!

O motivo para o descanso ser “sagrado” é simples: o treino causa micro lesões nas fibras musculares, e é no repouso que elas se recuperam, ganham força e tamanho.

Suplementação alimentar

A maioria dos nutricionistas sempre priorizam atingir as necessidades nutricionais diárias de seus clientes/pacientes através da ingestão de alimentos. Porém, em alguns casos como a dieta de bulking, o volume grande de itens a serem ingeridos para alcançar o objetivo calórico (que por vezes pode ultrapassar 4000 calorias por dia), pode ser um obstáculo!

Assim sendo, quando e apenas se, este obstáculo surgir, lançamos mão dos suplementos alimentares. Que fique claro que esses recursos são complementares aos alimentos, e que nem sempre é necessário utilizá-los!

Portanto, você não precisa se “entupir” de suplementos, muito menos sair comprando qualquer coisa que apareça na sua frente.

Pelo contrário: os suplementos entram como “recursos facilitadores”, uma vez que fica muito mais prático, rápido e menos trabalhoso, atingir tais metas com os suplementos adequados, por exemplo: whey protein, creatina e beta alanina.

Aqui vale ressaltar mais uma vez que se você quer aderir ao bulking (assim como qualquer outra dieta específica) o ideal é que você seja acompanhado por um nutricionista! Ele vai te orientar e tornar essa “jornada” mais eficiente, rápida e saudável do que se você fizer por conta própria.

Treino

Além de tudo o que falamos até aqui, outro ponto importante para o eficiente ganho de massa é o tipo de treino que você deve realizar.

Isso porque, nesse período, é importante que junto com o nutricionista você também seja acompanhado por um profissional de Educação Física, uma vez que treinos de força devem ser enfatizados para dar o estímulo “máximo” à hipertrofia.

Outra colocação importante a ser feita é que, se você está seguindo o mesmo treino já há algum tempo, se alimenta bem, suplementa e descansa da forma adequada e mesmo assim os resultados não aparecem, é bem provável que esteja na hora de mudar sua programação. Para isso, mais uma vez, o profissional de Educação Física será o profissional adequado para montar um treino novo para você.

Consistência e persistência: as chaves para o sucesso

O bulking nada mais é do que uma estratégia nutricional para ganho de massa muscular. Se você optar por atingir o ganho de massa muscular sem o uso de esteroides anabolizantes (cujo o uso só deve ser feito sob orientação médica!), terá que ter consistência, persistência e disciplina tanto na alimentação quanto nos treinos e, sim, é um processo relativamente lento.

Dicas para uma dieta bulking limpa

Abaixo temos algumas sugestões de alimentos para você incluir no seu dia-a-dia, caso queira iniciar sua dieta bulking limpa.

Valores de referência diários para quem busca ganhar massa é consumir em média todos os dias 2g de proteínas e 4g de carboidratos para cada 1kg do seu peso corporal. Por exemplo, para uma pessoa de 85 kg, teríamos:

2g x 85 = 170g de proteínas

4g x 85 = 340g de carboidratos

Em seguida basta dividir essas quantidades entre as refeições do dia.

Lembrando que, os valores e exemplos de cálculos acima são gerais, e que cada indivíduo possui uma necessidade específica e que se diferencia de acordo com fatores como sexo, idade, nível de treinamento, etc. Portanto, o ideal é consultar um nutricionista para saber quais os valores adequados para você!

Para o café da manhã e os lanches:

  • pão integral, sendo uma excelente fonte de fibras e livre de gorduras;
  • panquecas com farinhas integrais e ovos;
  • queijo branco;
  • iogurte desnatado;
  • manteiga.

Para o almoço e o jantar:

  • peito de frango;
  • patinho moído, sendo uma das carnes mais magras;
  • peixes;
  • ovo cozido;
  • arroz, batata doce, mandioca;
  • brócolis, couve flor, etc.

Sugestões de alimentos com carboidratos:

  • Abóbora; Beterraba; Cenoura; Melancia; Manga; Mamão; Macarrão; Arroz; Milho; Mandioca; Inhame; Grão de bico; Alcachofra; Brócolis; Repolho; Couve-flor; Pepino; Berinjela; Cogumelo; Nabo; Tomate; Abobrinha; Pimentão; Cereja; Pêssego; Morango; Limão; Acerola.

Sugestões de alimentos com proteínas:

  • Carnes em geral (peito de frango, carne vermelha, peixes), ovos, leite e derivados (iogurte, queijos, coalhada).

Sugestões de alimentos com gorduras boas:

  • Gorduras insaturadas: abacate, gema de ovo, salmão, atum, sementes (chia, linhaça, gergelim) e oleaginosas (castanhas, amêndoas, pistache, nozes).

Para um bulking limpo deve-se evitar o consumo de:

  • alimentos com muito sódio (industrializados de forma geral);
  • reduzir o consumo de sal de mesa (sugestão: substituir o sal por temperos como ervas finas, açafrão, cebola e alho)
  • fast food;
  • frituras em geral;
  • açúcar e alimentos ricos em açúcar refinado;
  • uso excessivo de óleo (uma dica para diminuir o consumo de óleo é utilizar uma frigideira antiaderente e, se ainda houver necessidade, apenas pincelar o fundo dela com óleo).

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Referências:

  1. Lambert, C.P., Frank, L. L., Evans, W. J. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 34(5):317-27, 2004; Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
  2. Helms, E. R., Aragon, A. A., Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.; 11: 20, 2014. Disponível em: https://dx.doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004 

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