Dieta macrobiótica: como funciona e como fazer

Atualmente, a busca por ferramentas que possibilitem melhorar a qualidade de vida é constante.

Já é amplamente conhecido que uma alimentação equilibrada está intimamente relacionada a inúmeros benefícios.

Nesse sentido, a dieta macrobiótica se apresenta como mais uma “via de acesso” aos benefícios que a boa alimentação pode trazer.

Breve histórico

Macrobiótica é a aplicação prática das leis naturais da mudança em todos os aspectos da existência humana!

O termo vem do grego: “Macro” significa ótimo e “bios” significa vida. A macrobiótica em si é uma ferramenta que permite aprender a viver dentro da ordem natural da vida – a natureza em constante mudança.

Nos moldes como a conhecemos atualmente, a macrobiótica, é o resultado do trabalho e visão de George Ohsawa (1893-1966). Ohsawa desenvolveu tuberculose ainda adolescente, e determinado a superar sua condição, começou a procurar por teorias alternativas de saúde.

Por fim, pautou a teoria e prática da macrobiótica na teoria de Sagen Ishizuka (1850-1910) sobre o equilíbrio de sais minerais, a sequência do início do céu do I-Ching, yin e yang e outros antigos conceitos orientais. Adotando a filosofia macrobiótica, Ohsawa viveu até os 73 anos dedicando sua vida a ensinar teoria macrobiótica e escrevendo sobre ciência, ética, religião e filosofia do ponto de vista macrobiótico.

Princípios da dieta macrobiótica

A dieta macrobiótica baseia-se em uma abordagem de baixo consumo de gorduras, alto teor de fibras e carboidratos complexos (como arroz integral, aveia, etc), enfatizando dessa maneira o consumo de grãos integrais e vegetais frescos. Preconiza-se ainda evitar a ingestão de carnes, laticínios e alimentos processados.

O primeiro e mais importante passo é mudar de uma dieta baseada em carne e açúcar para uma baseada em grãos e vegetais.

O objetivo é fornecer ao corpo nutrientes essenciais para que ele possa funcionar eficientemente, sem carregá-lo com toxinas ou excessos que devem ser eliminados ou armazenados.

A ideia é equilibrar os efeitos dos alimentos ingeridos com outras influências no corpo, em grande parte por meio da dieta, e ajustar-se às mudanças de maneira controlada e “pacífica”.

Assim a prática macrobiótica encoraja a capacidade natural do corpo de se curar. Se o corpo não é sobrecarregado por toxinas e excessos, pode funcionar melhor e, dessa maneira, curar qualquer doença que ocorra.

Ainda de acordo com a teoria dessa abordagem, qualquer um que comece uma dieta macrobiótica passa por um período de cura, começando com a eliminação de toxinas e excessos acumulados.

Influência energética – Yin e Yang

Um princípio básico do pensamento macrobiótico é que todas as coisas – nossos corpos, alimentos e tudo o mais – são compostas de energias yin e yang (medicina chinesa).

As energias yin estão se movendo para fora, as energias yang estão para dentro. Cada coisa tem energias yin e yang, mas com yin ou yang em excesso.

Nesse contexto, a maioria dos alimentos que compõem a dieta ocidental padrão apresentam componentes yin ou yang muito fortes e também tendem a ser formadores de ácidos.

Em contraste, a prática macrobiótica enfatiza os dois grupos de alimentos – grãos e vegetais – que têm as qualidades yin e yang menos pronunciadas, facilitando a obtenção de uma condição mais equilibrada dentro da ordem natural da vida.

Viver dentro da ordem natural significa comer apenas o que é necessário para a condição e os desejos de uma pessoa e aprender a ajustar-se de maneira pacífica às mudanças da vida.

Aprender os efeitos de diferentes alimentos permite neutralizar conscientemente outras influências e manter um estado dinamicamente equilibrado.

Finalmente, o objetivo da macrobiótica não é evitar a morte, que faz parte do ciclo da vida. Em vez disso, procura garantir que a vida de cada pessoa seja longa, saudável e agradável…

Abordagem nutricional convencional X Macrobiótica

A abordagem nutricional convencional afirma que cada indivíduo precisa de certas quantidades de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais a cada dia, com base em uma média estatística das necessidades de todos.

Por outro lado, a abordagem macrobiótica sustenta que o que funciona para uma pessoa não necessariamente funcionará para outra, e que o que funciona um dia pode não funcionar no dia seguinte.

Portanto, usar os princípios macrobióticos significa determinar os alimentos mais adequados para nós com base em nossa condição atual e no que queremos nos tornar.

Em outras palavras, uma abordagem macrobiótica requer uma mudança de pensamento de uma visão estática da vida para uma visão dinâmica e flexível.

O que a ciência mostra?

O sobrepeso e a obesidade estão positivamente associados a níveis mais altos de inflamação crônica. Por ser rica em vegetais com alto teor antioxidante, a dieta macrobiótica também é apontada como potencialmente anti-inflamatória.

Inclusive, por ser uma abordagem de baixa densidade calórica e alta densidade de nutrientes, estudos afirmam que é uma ferramenta eficaz no controle e perda de peso.

Estudos feitos em pessoas que seguem a dieta macrobiótica encontraram menores níveis de lipídios no sangue e pressão arterial mais baixa, o que sugere que esta abordagem nutricional pode ser uma estratégia eficiente na prevenção de doenças cardiovasculares.

Além disso, mulheres “adeptas” dessa dieta apresentam quantidades de estrógeno circulante moderadamente menores, o que é sugestivo de um menor risco de desenvolver câncer de mama. O que foi atribuído em parte ao alto teor de fitoestrógenos (são substâncias que algumas plantas contêm que auxiliam no funcionamento dos hormônios do nosso corpo) da dieta macrobiótica.

Ademais, um artigo recente mostrou um efeito protetor positivo da dieta macrobiótica sobre os desfechos relacionados a diabetes mellitus. Os participantes do estudo que estavam em dieta macrobiótica apresentaram uma mudança favorável no peso, valores lipídicos, estresse oxidativo reduzido e melhor secreção de insulina.

Como fazer a dieta macrobiótica?

Por ser uma abordagem que demanda uma mudança não só alimentar mas também exige uma mudança de pensamentos, organizamos o “modo de fazer” a dieta macrobiótica de acordo com o yin e yang dos alimentos:

Alimentos neutros, ou seja, com um bom equilíbrio yin/yang

• Cereais integrais (arroz, aveia, cevada, milho, centeio, trigo, trigo sarraceno, painço, etc.)
• Sementes (de gergelim ou sésamo, de girassol, de abóbora, linhaça, etc.)
• Legumes

Alimentos yin

• Álcool
• Açúcar
• Mel
• Café
• Chá
• Ervas aromáticas e especiarias
• Óleo, azeite, gorduras sólidas e vinagre
• Sumos de legumes e de frutas frescas

Alimentos yin intermediários

Existe ainda um grupo de alimentos que, apesar de yin, não o são de forma tão marcada, quanto os anteriores.

São por isso chamados de alimentos yin intermédios, e situam-se entre os alimentos yin e os alimentos neutros:

• Fruta fresca
• Frutos secos
• Algas
• Cogumelos
• Verduras de folhas verdes
• Leguminosas (feijões, soja, ervilhas, lentilhas)
• Iogurte
• Kefir

Alimentos yang

• Carnes vermelhas
• Ovos
• Queijos curados
• Sal
• Miso e tamari

Cuidados ao aderir à essa dieta…

Ao aderir a uma dieta macrobiótica é suposto evoluir-se ao longo de 7 níveis.

Os primeiros níveis para um iniciante consistem, basicamente, em eliminar os alimentos yin e yang e manter um consumo preferencial de alimentos neutros e intermediários.

Gradualmente vão-se eliminando também os alimentos intermediários até alcançar o nível 7, que consiste em comer apenas arroz integral (definido como o alimento perfeito).

Entretanto, o extremo da macrobiótica é raramente conseguido, e pelas deficiências nutricionais que apresenta (pobre em calorias totais, proteínas, gorduras, vitamina B12, vitamina D, ferro) não deve ser incentivado.

Do ponto de vista nutricional a dieta macrobiótica, nos seus princípios básicos e em níveis pouco avançados, apresenta benefícios inegáveis para a saúde.

Como vimos anteriormente, por ser pobre em calorias e gorduras saturadas e rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, colesterol elevado, hipertensão arterial, diabetes, prisão de ventre e alguns tipos de câncer.

No entanto, à medida que se eliminam determinados alimentos (leite e derivados, leguminosas, produtos derivados da soja e frutas), as carências podem tornar-se graves.

Nas crianças e adolescentes podem verificar-se atrasos de crescimento, subnutrição e raquitismo. A anemia também é comum.

As mulheres grávidas e lactantes (mães que amamentam) devem ter cuidado e evitar os extremos da alimentação macrobiótica, para não comprometerem a sua saúde e o desenvolvimento da criança.