20 alimentos ricos em antioxidantes para adicionar em sua dieta

20 alimentos ricos em antioxidantes para adicionar em sua dieta

Quem nunca ouviu um: “inclua alimentos antioxidantes na sua dieta, pois eles são bons para a saúde!” ?

Embora os antioxidantes sejam amplamente difundidos como alimentos ou produtos de beleza, muitas pessoas os adquirem sem saber ao certo a função deles sobre a saúde. Vamos esclarecer:

“Os antioxidantes agem como pequenos guarda-costas para protegerem nossas células de danos que podem levar ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de inúmeras doenças. Isso porque eles neutralizam os chamados radicais livres, moléculas que em excesso são responsáveis pelo aparecimento de doenças como Alzheimer, câncer, doenças cardiovasculares, dentre outras.”

Ou seja, nosso organismo possui meios para se defender do efeito desses radicais livres. E as moléculas responsáveis por essa função são os antioxidantes.

Embora existam muitos suplementos de antioxidantes no mercado, os profissionais de saúde recomendam que se obtenha os antioxidantes do jeito “antigo”, ou seja, através da dieta.

Na verdade, o ideal é que a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes aconteça várias vezes ao dia!

Alimentos antioxidantes

Aumentar o consumo de alimentos que sejam fontes de antioxidantes é, na verdade, uma tarefa bem simples!

Isso porque muitas frutas, vegetais, pigmentos naturais, sementes e oleaginosas são ricos em antioxidantes.

Preparamos uma lista com 20 alimentos ricos em substâncias antioxidantes para te ajudar a incluí-los no seu dia-a-dia!

1) Aveia

A aveia é um tipo de cereal integral. Além de ser rica em vitaminas do complexo B, que é importante para diversas funções no corpo humano, ainda é fonte de vitamina E, um potente antioxidante.

Além disso, possui grandes quantidades de silício, magnésio e fósforo, minerais essenciais para o bom funcionamento e fortalecimento do sistema imunológico.

2) Azeite de oliva

Um super aliado no combate ao envelhecimento.

Entretanto, recomenda-se priorizar o consumo do tipo extravirgem, que contém inúmeras substâncias antioxidantes, como a vitamina E e os derivados fenólicos.

Além disso, esse alimento auxilia na prevenção da disfunção endotelial (parede dos vasos sanguíneos), o que é importante quando nos referimos ao combate da aterosclerose e doenças arteriais.

3) Ameixa preta

Esse é um tipo de fruta rica em antioxidantes e vitaminas. Dentre elas, podemos citar a vitamina A, C, o ácido fólico, a vitamina K e as vitaminas do complexo B.

Seu poder antioxidante ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ósseas, câncer, diabetes e obesidade. Além disso, outras características das ameixas incluem benefícios para o sistema imunológico e gastrointestinal.

4) Framboesa

As framboesas são frutas que possuem diversas cores, como rosa, roxo, preto, laranja, branco e amarelo. Mas todas as colorações são benéficas para a saúde e ricas em antioxidantes, variando apenas no teor de nutrientes.

5) Linhaça

A linhaça é um alimento rico em fibras, o que promove uma verdadeira “limpeza” no intestino, quando consumida. É rica em ômega 3 e 6, vitamina E, zіnсо, mаngаnêѕ e selênio.

Além disso, é um anti-inflamatório natural. Outros benefícios incluem o controle da diabetes, proteção contra o câncer de mama, osteoporose e melhora do sistema imunitário.

6) Alho

Conhecido por ser um ótimo tempero, esse alimento faz parte da maioria das preparações do dia-a-dia do brasileiro.

O alho oferece propriedades antifúngicas e antibacterianas, além de ser um excelente anti-inflamatório.

Ele possui alta capacidade de desprender hidrogênio das moléculas, reduzindo, assim, a peroxidação lipídica. Por conta disso, ele está entre um dos melhores alimentos que podemos usar para aumentar a quantidade de antioxidantes na dieta.

7) Morango

Assim como as framboesas, os morangos são frutas doces e de consistência mole. E sua coloração avermelhada garante um grande teor de antioxidantes.

Sabe-se, por exemplo, que a composição dos morangos é formada, em grande parte, por compostos fenólicos como os flavonoides, conhecidos por serem potentes antioxidantes.

8) Noz

As nozes possuem cerca de 21 unidades de antioxidantes — 20 vezes mais do que a quantidade encontrada nos espinafres (0,98) e nas laranjas (1,14).

Além de reduzir os níveis de colesterol LDL no organismo, os antioxidantes encontrados nessa oleaginosa combatem o câncer, o diabetes e as doenças cardiovasculares.

9) Uva

O suco de uva e o vinho contêm grande quantidade de polifenóis, como os flavonoides (catequina, antocianinas), e os não flavonoides, como resveratrol.

O destaque fica por conta do resveratrol, além de proteger nosso cérebro e o sistema nervoso de doenças degenerativas, atua diminuindo a pressão arterial, melhorando a resposta imunitária e prevenindo doenças cardiovasculares.

10) Batata-doce

É rica em antioxidantes, manganês, vitamina C e potássio. E, por ser um alimento muito versátil, pode ser feita de formas variadas, como em pratos doces ou salgados, na salada ou em pratos quentes.

11) Cacau

As pequenas sementes da fruta do cacaueiro são ricas em polifenóis e os flavonoides.

O consumo diário de 450 mg de cacau in natura (cacau em pós 100% ou na forma de amêndoas) é capaz de melhorar a função endotelial em pacientes portadores de doenças cardiovasculares, prevenindo infartos e aumento da pressão arterial.

Quem deseja melhorar a quantidade de antioxidantes na dieta deve optar pelo chocolate escuro ou amargo (cacau 70%, pelo menos).

12) Açafrão (ou cúrcuma)

É uma especiaria rica em curcuminoides, substância com ação anti-inflamatória e antioxidante. A cúrcuma, em si, é uma raiz; já o açafrão é a raiz torrada, comercializada na forma de pó.

O açafrão, é muito versátil e pode ser misturado ao feijão ou a caldos, também pode ser utilizado para temperar carnes, etc.

Recomenda-se ainda que o açafrão seja consumido junto com pimenta para aumentar a taxa de absorção dos curcuminoides no intestino.

13) Laranja

A laranja é uma fruta cítrica muito consumida pelos brasileiros.

Além de ser famosa pela grande quantidade de vitamina C, um importantíssimo antioxidante, a laranja possui vitamina A, ácido fólico, cobre, magnésio, potássio, fibras, flavonoides e mais uma variedade extensa de minerais e vitaminas.

14) Tomate

Os tomates são frutos de cor vermelha, ou seja, possuem carotenoides em sua composição. E, como já foi citado, os carotenoides têm grande potencial antioxidante.

O licopeno, muito presente na composição dos tomates, é um carotenoide. Nesse sentido, os principais benefícios associados ao licopeno são ação antienvelhecimento e anticâncer.

15) Maçã

A maça possui, em sua casca, um flavonoide chamado quercetina, também encontrado na casca da cebola roxa. Essa quercetina reduz o risco de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer e Parkinson.

Aí vai uma dica: quanto mais vermelha a casca, maior é a quantidade de antioxidantes.

16) Chá verde

O chá verde já é bem conhecido por suas propriedades diuréticas (inibir a retenção de água corporal) e auxiliar na perda de peso. No entanto, ele ainda desempenha outras funções importantes no nosso organismo.

Este chá é rico em catequinas, a epicatequina, a epicatequina galato, os flavonoides e as proantociadinas. Todas elas têm grande potencial antioxidante, e combatem os radicais livres. Além disso, são capazes de ativar as enzimas do fígado que eliminam toxinas corporais.

17) Brócolis

Os brócolis são ricos em vitamina A, betacaroteno, niacina, ácido fólico e vitamina C. Seu poder antioxidante se deve, em grande parte, ao betacaroteno, aos isocianatos e à vitamina C.

18) Spirulina

A Spirulina é fonte de antioxidantes, com destaque para a ficocianina, que representa 20% do seu peso seco. E ainda possui muitas outras fontes de antioxidantes como: a vitamina E e o betacaroteno.

19) Astaxantina

A astaxantina é um pigmento vermelho-alaranjado da família dos carotenoides. Sua ação antioxidante é 10 a 100 vezes maior do que outros carotenoides, como betacaroteno e licopeno.

20) Salmão

O salmão, e outros peixes, como o atum, a sardinha e o arenque são ótimas fontes de ômega 3, gordura boa e essencial para a nossa saúde. Além disso, normalmente, esses peixes consomem alimentos ricos em carotenoides, como a astaxantina.

Referências:

  1. Anjo, D. F. C. Functional foods in angiology and vascular surgery. J Vasc Br 2004;3(2):145-54. Disponível em: http://jvascbras.com.br/pdf/04-03-02/04-03-02-145/04-03-02-145.pdf
  2. Kuskoski, E. M. et al . Frutos tropicais silvestres e polpas de frutas congeladas: atividade antioxidante, polifenóis e antocianinas.Cienc. Rural,  Santa Maria ,  v. 36, n. 4, p. 1283-1287,  Aug.  2006. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-84782006000400037&lng=en&nrm=isso
  3. Costa, N. M. B., Barbosa, C. de O. Alimentos Funcionais-Componentes e efeitos fisiológicos. Ed. Rubio. 1ºed. Rio de Janeiro, 2010.

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