Tudo sobre Beta Alanina: O que é, benefícios, funções e efeitos

Tudo sobre Beta Alanina: O que é, benefícios, funções e efeitos

Atualmente a preocupação com a saúde tem levado pessoas de todas as idades à prática de exercícios físicos.

Nesse sentido, a procura por um corpo perfeito e pela melhora do desempenho físico tem influenciado muitas pessoas a utilizarem recursos que prometam a satisfação de seus objetivos no menor tempo possível.

Objetivando atender aos anseios dessa população e também as necessidades de atletas, a utilização dos suplementos nutricionais está cada vez maior, tanto no meio esportivo quanto nas academias.

Os suplementos alimentares ou nutricionais são definidos como substâncias adicionadas à dieta principalmente:

  • Vitaminas, minerais, ervas e botânicos, aminoácidos, carboidratos e ácidos graxos.

Com os objetivos principais de complementar a dieta, suprindo as necessidades nutricionais dos indivíduos ou agindo como recurso ergogênico (ou seja, que tem potencial para melhorar o desempenho nas atividades físicas).

Dentre esses suplementos a Beta alanina vêm se mostrando um promissor recurso ergogênico!

O que é Beta alanina?

A Beta alanina é um aminoácido não essencial e não-proteinogênico (ou seja, ele não participa da composição de nenhuma proteína) produzido no fígado.

Embora não participe da “construção” de nenhuma proteína, a Beta alanina tem um importante papel na produção de carnosina (dipeptídeo formado por uma beta alanina e uma histidina), uma substância que contribui com a resistência muscular ajudando a evitar a fadiga dos mesmos.

Dessa maneira, a ingestão de Beta alanina mostra-se vantajosa para a obtenção da carnosina muscular e seus benefícios.

Quanto à sua produção endógena (do próprio corpo), a fonte primária de Beta alanina em humanos vem da dieta, sendo que a carne é a principal fonte, com concentrações mais elevadas encontradas na carne de frango e de peru.

Sua utilização como suplemento se deu devido ao fato de que a Beta alanina foi identificada como fator limitante na produção da carnosina.

Muitos estudos têm demonstrado que a suplementação deste aminoácido aumenta consistentemente os níveis de carnosina no músculo esquelético de humanos.

O que os estudos científicos mostram?

Embora não seja unânime, a maioria dos estudos realizados com suplementação de Beta alanina mostraram aumento de carnosina muscular.

Por outro lado, alguns estudos apontaram que a Beta alanina parece ser mais útil em atividades com duração entre os 60 e os 240 segundos e que os efeitos da suplementação com esta substância em atividades com duração inferior a 60 segundos não são significativos.

Pesquisas têm apontado que benefícios no desempenho esportivo observados com a suplementação de Beta alanina não são diretamente causados pela ação da mesma, mas principalmente, por ela ser um intermediário da síntese de carnosina no tecido muscular.

A β-alanina parece ter a capacidade de aumentar o desempenho e estimular a acumulação de massa magra em um curto espaço de tempo (8 semanas) em atletas previamente treinados.

Estudos realizados em idosos e em indivíduos não treinados também concluíram que a β-alanina é capaz de melhorar os níveis de carnosina muscular, melhorando desempenho e composição corporal também nesses grupos.

Porém, vale ressaltar que o tipo de treinamento, tempo e quantidade pode ter um efeito sobre o grau de benefício de suplementação de β-alanina.

Benefícios e efeitos colaterais

Dentre os benefícios pressupostos para “justificar” a suplementação nutricional com β-alanina estão:

  • melhora no desempenho geral;
  • aumento de massa corporal magra;
  • retardo da fadiga muscular e exaustão;
  • menor tempo de recuperação entre os exercícios.

Em contrapartida, estudos mostraram que a β-alanina pode causar rubor e formigamento, o que poderia afetar a destreza, coordenação, equilíbrio, orientação espacial, força e resistência.

Existe ainda a possibilidade teórica de que β-alanina pode reduzir os níveis de taurina no corpo, e a taurina é necessária para ajudar a regular a composição de fluidos corporais.

Como tomar Beta alanina

A prescrição de suplementos alimentares/nutricionais deve ser feita por uma profissional habilitado no intuito de atender especificamente às necessidades individuais.

De maneira geral, a ingestão de β-alanina se faz ao longo do dia ou como pré treino (30 a 60 minutos antes do treino).

Entretanto a quantidade depende de inúmeros fatores e só pode ser definida de acordo com a necessidade individual.

É possível observar que a média encontrada nos estudos sobre esse suplemento varia entre 4-6g ao dia.

Além disso, o tempo de suplementação é variável e também deverá estar alinhado com os objetivos e necessidades individuais.

Aqui a dica que fica é: se você pensa em tomar algum suplemento consulte um nutricionista!

Ele é o profissional competente para avaliar as suas necessidades específicas e direcionar a sua alimentação e, se for preciso, optar por inserir suplementação no seu dia a dia.

Referências:

  1. Ferreira, C. C., Santos, D. M. dos, Viebig, R. F., Frade, R. E. T. Atualidades sobre a suplementação nutricional com beta-alanina no esporte. Rev. Bras. de Nut. Esp., São Paulo. v. 9. n. 51. p.271-278. Maio/Jun. 2015. ISSN 1981-9927. Disponível em: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/534 
  2. -Artioli, G.G.; Gualano, B.; Smith, A.; Stout, J.; Lancha, A.H.JR. Role of Beta-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 42. Num. 6. p. 1162-1173. 2010. Disponível em: https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=20479615

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