Dieta Pegan: dietas paleo e vegana juntas

A dieta pegan é um “estilo alimentar” inspirado em duas das dietas mais populares atualmente – paleolítica e vegana.

De acordo com seu criador, o médico norte americano, Dr. Mark Hyman, essa dieta promove a saúde ideal, reduzindo a inflamação e equilibrando o açúcar no sangue. No entanto, alguns componentes que fazem parte desse tipo de alimentação permanecem controversos.

Neste post faremos um “apanhado geral” do que você precisa saber sobre a dieta pegan, incluindo seus possíveis benefícios e desvantagens para a saúde!

O que é Dieta Pegan?

A dieta pegan combina princípios-chave das dietas paleo e vegana, baseadas na noção de que alimentos integrais, ricos em nutrientes, são aliados no combate e redução de inflamação, do excesso de açúcar no sangue, além de promoverem a saúde ideal.

Pra muita gente, a “simultaneidade” dessas duas dietas parece controversa, uma vez que a paleo preconiza consumo de carne e produtos de origem animal e a vegana é o oposto!

Apesar de seu nome, a dieta pegan é única e tem seu próprio conjunto de diretrizes. Na verdade, é menos restritiva do que uma dieta paleo ou vegana por si só.

Grande ênfase é colocada em vegetais e frutas, mas a ingestão de quantidades pequenas a moderadas de carnes, certos peixes, nozes, sementes e algumas leguminosas também é permitida.

Açúcares, óleos e grãos altamente processados ​​são desencorajados – mas ainda são aceitáveis ​​em quantidades muito pequenas. A dieta pegan não é projetada como uma dieta típica de curto prazo. Em vez disso, pretende ser mais sustentável para que você possa segui-la indefinidamente!

Resumo

A dieta pegan combina princípios-chave das dietas paleo e vegana! 

Apesar de seu nome, na dieta pegan é possível consumir vegetais e frutas, carnes, certos peixes, nozes, sementes, e algumas leguminosas. Açúcares, óleos e grãos altamente processados ​​são desencorajados – mas ainda são aceitáveis ​​em quantidades muito pequenas.

Alimentos permitidos

A dieta pegan foca e estimula o consumo de alimentos integrais, ou alimentos que passaram por pouco ou nenhum processamento antes de chegar ao seu prato.

De maneira geral, o grupo de alimentos primários para a dieta pegan são vegetais e frutas – estes devem compreender cerca de 75% da sua ingestão total. Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas e vegetais sem amido, devem ser enfatizados para minimizar a resposta ao açúcar no sangue. Pequenas quantidades de vegetais ricos em amido e frutas com maior teor de açúcar são permitidas para aqueles que já atingiram o controle saudável de açúcar no sangue antes de iniciar a dieta.

Embora a dieta pegan enfatize principalmente os alimentos vegetais, a ingestão adequada de proteínas de origem animal ainda é incentivada. Tenha em mente que, como 75% da dieta é composta de vegetais e frutas, menos de 25% permanece para proteínas de origem animal. Como tal, você terá uma ingestão de carne muito menor do que em uma dieta paleo típica – mas ainda mais do que em qualquer dieta vegana.

A dieta pegan desencoraja a ingestão convencional de carnes ou ovos cultivados. Em vez disso, enfatiza as fontes de carne de vaca, porco, frango e ovos inteiros alimentadas com pasto, o que chamamos por aqui de orgânicos. Em suas diretrizes também há o incentivo da ingestão de peixe – especificamente aqueles que tendem a ter baixo teor de mercúrio, como sardinha e salmão selvagem.

Nesta dieta, você deve ingerir gorduras saudáveis ​​de fontes específicas, como:

  • Nozes: exceto amendoim; 
  • Sementes: exceto óleos de sementes processadas;
  • Abacate e azeitonas: o azeite de oliva e abacate prensado a frio também pode ser usado;
  • Coco: o óleo de coco não refinado é permitido;
  • Ômega-3: especialmente aqueles de peixes com baixo teor de mercúrio ou algas;
  • Carnes e ovos inteiros de animais alimentados com pasto e criados soltos também contribuem para o teor de gorduras boas preconizadas pela dieta pegan.

Embora a maioria dos grãos e leguminosas sejam desencorajados na dieta pegan, alguns grãos integrais sem glúten são permitidos em quantidades limitadas. A ingestão de grãos não deve exceder mais de 1/2 xícara (125 gramas) por refeição, enquanto a ingestão de leguminosas não deve exceder 1 xícara (75 gramas) por dia. Abaixo listamos alguns grãos e leguminosas liberados nessa dieta:

  • Grãos: arroz preto, quinoa, amaranto, painço, aveia;
  • Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão carioca.

No entanto, você deve restringir ainda mais esses alimentos se tiver diabetes ou outra condição que contribua para o controle deficiente do açúcar no sangue.

Resumo

A dieta pegan é composta de 75% de frutas e legumes. Os 25% restantes são divididos principalmente entre carnes, ovos e gorduras saudáveis, como nozes e sementes. Algumas leguminosas e grãos integrais sem glúten podem ser permitidos em quantidades limitadas.

Alimentos para Evitar

Embora a dieta pegan seja mais flexível quando comparada às suas “matrizes”, há alguns alimentos e grupos alimentares que são fortemente desencorajados.

Alguns destes alimentos são conhecidos por serem pouco saudáveis, enquanto outros podem ser considerados muito saudáveis ​​- e é aqui que surge a controvérsia em torno dessa dieta.

Os alimentos abaixo são normalmente evitados na dieta pegan:

  • Laticínios: leite de vaca, iogurte e queijos são fortemente desencorajados. No entanto, alimentos feitos a partir de leite de ovelha ou cabra são permitidos em quantidades limitadas. Às vezes a manteiga feita com leite de vaca alimentada com capim é permitida também;
  • Glúten: todos os grãos contendo glúten são fortemente desencorajados;
  • Grãos sem glúten: até mesmo os grãos que não contêm glúten são desencorajados. Pequenas quantidades de grãos integrais sem glúten podem ser permitidas ocasionalmente;
  • Leguminosas: a maioria das leguminosas é desencorajada, segundo o criador da dieta pegan, devido ao seu potencial para aumentar o açúcar no sangue. Leguminosas de baixo teor de amido, como lentilhas, podem ser permitidos (como descrevemos anteriormente);
  • Açúcar: qualquer forma de açúcar adicionado, refinado ou não, geralmente é evitada. Pode ser usado ocasionalmente – mas em quantidades muito pequenas;
  • Óleos refinados: óleos refinados ou altamente processados, como canola, soja, girassol e óleo de milho, são quase sempre evitados;
  • Aditivos alimentares: corantes artificiais, aromatizantes, conservantes e outros aditivos são evitados.

A maioria destes alimentos é proibida devido ao seu impacto percebido no açúcar no sangue e/ou inflamação no seu corpo.

Resumo

A dieta pegan desencoraja uma série de alimentos e grupos de alimentos. No entanto, quantidades limitadas de alimentos da lista de “proibidos” podem ser permitidos ocasionalmente.

Benefícios

A dieta pegan pode contribuir para a sua saúde de várias maneiras. A forte ênfase na ingestão de frutas e vegetais, provavelmente seja sua melhor característica.
Frutas e legumes são alguns dos alimentos mais nutricionalmente diversos. Eles estão cheios de fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes e anti-inflamatórios conhecidos por prevenir doenças e reduzir tanto o estresse oxidativo quanto a inflamação! Além disso, o estímulo ao consumo de gorduras saudáveis ​​e insaturadas de peixes, nozes, sementes e outros vegetais também traz benefícios, principalmente para a saúde do coração.
Também podemos destacar que dietas baseadas em alimentos integrais e com baixo conteúdo de alimentos ultraprocessados ​​estão associadas a uma melhora na qualidade geral da saúde.

Resumo

Como a dieta pegan enfatiza o consumo de frutas, verduras e alimentos ricos em gorduras saudáveis, pode ajudar a prevenir doenças, promover a saúde do coração e reduzir a inflamação.

Desvantagens

Apesar de seus atributos positivos, a dieta pegan também tem algumas desvantagens que valem a pena considerar.

Embora a dieta pegan permita mais flexibilidade do que uma dieta vegana ou paleo sozinha, muitas das restrições propostas limitam desnecessariamente alimentos muito saudáveis, como leguminosas, cereais integrais e laticínios.

Os proponentes da dieta pegan costumam citar o aumento da inflamação e a elevação do açúcar no sangue como as principais razões para a remoção desses alimentos.

Claro, algumas pessoas têm alergias ou intolerância ao glúten e a substâncias presentes em laticínios que podem promover a inflamação. Da mesma forma, certas pessoas lutam para controlar o açúcar no sangue quando consomem alimentos ricos em amido, como grãos ou leguminosas. Nesses casos, reduzir ou eliminar esses alimentos pode ser apropriado. No entanto, a menos que você tenha alergias ou intolerâncias específicas, é desnecessário evitá-los ou deixar de consumir!

Além disso, a eliminação arbitrária de grandes grupos de alimentos pode levar a deficiências nutricionais se esses nutrientes não forem cuidadosamente substituídos. Assim, é muito aconselhável que você tenha um acompanhamento adequado caso vá iniciar essa dieta.

Outro ponto a ser levado em consideração é a acessibilidade aos produtos encorajados. Isso porque, embora uma dieta repleta de frutas orgânicas, vegetais e carnes alimentadas com pasto e criados soltos possa parecer ótima na teoria, pode ser inacessível para muitas pessoas, seja pelo preço ou por não conseguir achar para comprar!

Resumo

A dieta pegan restringe desnecessariamente alguns grupos alimentares saudáveis. A eliminação arbitrária de grandes grupos de alimentos pode levar a deficiências nutricionais se esses nutrientes não forem cuidadosamente substituídos. Assim, é muito aconselhável que você tenha um acompanhamento adequado caso vá iniciar essa dieta.

Cardápios para dieta pegan

Abaixo disponibilizamos um exemplo de cardápio da Dieta Pegan:

Segunda-feira

Café da manhã: omelete de legumes com uma salada verde simples temperada com azeite

Almoço: salada de couve com grão de bico, morangos e abacate

Jantar: salmão com cenoura assados, brócolis cozido no vapor e vinagrete de limão

Terça-feira

Café da manhã: batata doce com abacate fatiado, sementes de abóbora e vinagrete de limão

Almoço: ovos cozidos, peru fatiado, palitos de vegetais crus, picles fermentados e amoras

Jantar: refogado vegetariano com castanha de caju, cebola, pimentão, tomate e feijão preto

Quarta-feira

Café da manhã: smoothie de maçã verde, couve, manteiga de amêndoa e sementes de cânhamo

Almoço: salada de couve com grão de bico, morangos e abacate

Jantar: camarão grelhado e espetinhos vegetarianos com pilaf de arroz preto

Quinta-feira

Café da manhã: pudim de coco com semente de chia, nozes e mirtilos frescos

Almoço: salada verde mista com abacate, pepino, frango grelhado e vinagrete 

Jantar: salada de beterraba assada com sementes de abóbora, couve de Bruxelas e amêndoas laminadas

Sexta-feira

Café da manhã: ovos fritos, kimchi e verduras refogadas

Almoço: lentilha e ensopado de legumes com uma fatia de melão 

Jantar: salada com rabanetes, nabo, guacamole e tiras de carne orgânica

Sábado

Café da manhã: overnight oat com leite vegetal, sementes de chia, nozes e bagas

Almoço: ensopado de lentilhas e legumes

Jantar: lombo de porco assado com legumes cozidos no vapor, verduras e quinoa

Domingo

Café da manhã: omelete com vegetais variados e salada verde simples

Almoço: rolinhos de salada de estilo tailandês com molho de creme de caju e fatias de laranja

Jantar: lombo de porco assado com mix de legumes

Resumo

A dieta pegan enfatiza uma dieta rica em vegetais que também inclui proteínas, gorduras saudáveis ​​e frutas. Grãos e leguminosas estão incluídos, mas com menos frequência.

A dieta pegan é baseada em princípios paleo e vegan – embora encoraje o consumo de algumas carnes. Enfatiza alimentos integrais, ao mesmo tempo que proíbe em grande parte o glúten, os laticínios e os açúcares. 

É uma dieta rica em muitos nutrientes que podem promover a saúde ideal, mas pode ser muito restritiva para algumas pessoas. 

Referências:

  1. HealthLine: What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet#bottom-line;
  2. Clarys, P. et al. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian,
    Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 6, 1318-1332, 2014. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/pdf/nutrients-06-01318.pdf;
  3. Fred,  J.P.H., Brouns, A.,Van Bull, P., Peter, R. Does wheat make us fat and sick? Shewry b. Journal of Cereal Science 58, 2013. Disponível em: Journal of Cereal Science 58 (2013) 209e215;
  4. Bordoni A.  Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. Aug. 13;57(12):2497-2525, 2017. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287637.

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