Grão de Bico: Benefícios e 12 receitas deliciosas

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O grão de bico é um dos hits do momento. Cada vez mais pessoas vêm descobrindo a versatilidade na cozinha e os inúmeros benefícios deste alimento!

Confira aqui os principais destaques para a saúde a algumas preparações deliciosas com o grão.

Benefícios do Grão de Bico para a saúde

Perfil equilibrado de nutrientes

O grão de bico é fonte de proteína vegetal, o que o faz uma ótima opção para pessoas que por algum motivo restringem ou eliminam as proteínas animais da dieta.

Além disso, apresenta alto teor de fibras, fundamentais para a saciedade, absorção regulada de nutrientes e funcionamento intestinal adequado. As fibras ainda são importantes para a manutenção da flora intestinal saudável, fator que pode inclusive melhorar a imunidade.

Esta leguminosa apresenta baixo teor de gorduras totais e saturadas e é interessante fonte de carboidrato, nutriente energético fundamental para o funcionamento de todo o corpo e, sobretudo, do sistema nervoso central.

Todo esse equilíbrio de macronutrientes faz do grão de bico uma excelente pedida para incluir na rotina, trazendo saúde e sabor.

Os compostos bioativos do grão de bico

Esse grão tão rico, ainda possui compostos bioativos, como fitatos e polifenóis, que conferem, entre outras propriedades, poder antioxidante para o alimento, ou seja, função protetora do organismo contra a ação de radicais livres, que podem danificar as células e causar o envelhecimento precoce.

Saúde do corpo e do meio ambiente

Além dos já sabidos benefícios para o corpo, os guias alimentares mais recentes incentivam o consumo de proteínas vegetais, as leguminosas, grupo do qual o grão de bico faz parte. Estes alimentos auxiliam para que se tenha uma dieta mais sustentável, que cause menos impacto ao meio ambiente. 

Como preparar e consumir

A maioria dos preparos envolve o grão cozido, geralmente utilizando-se a panela de pressão para acelerar o processo, mas algumas receitas utilizam também o grão cru (deixado de molho por um longo período de tempo) ou mesmo o grão assado, por exemplo.

Hambúrguer de grão de bico

Para os veganos apaixonados por hambúrguer ou até para os carnívoros abertos a novos sabores, os hambúrgueres vegetais, como os de base de grão de bico, são excelentes pedidas!

Farinha de grão de bico

A farinha de grão de bico, assim como as farinhas de outras leguminosas (feijão, fava, ervilha), também vem ganhando espaço, sobretudo entre a população vegetariana, vegana e os intolerantes ao glúten, como farinha mais rica em proteína (se comparada a farinha de trigo, por exemplo) e glúten free.

Snacks de grão de bico

Os snacks (ou pestiscos) de grão de bico ganharam tanto espaço que muitas marcas já produzem os snacks prontos com diferentes sabores e temperos. Mas, claro, aqui vamos ensinar a versão caseira!

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Pasta de grão de bico (hommus)

O tradicional preparo árabe hommus, que consiste em uma pasta de grão de bico condimentado com tahine (pasta de gergelim), sal e limão, também já ultrapassou as barreiras dessa culinária, hoje é bastante utilizado como pasta para diferentes momentos de consumo – entradas, em sanduíches, saladas e até para comer com vegetais ou acompanhando uma refeição principal.

Receitas com grão de bico

Já vimos que as utilidades e aplicações do grão de bico em receitas são diversas. Separamos algumas das nossas preferidas.

1. Salada de grão de bico

  • Em um recipiente misture grã0 de bico cozido, cenoura ralada, cebola fatiada finamente, tomates em cubos pequenos, azeite, sal, pimenta do reino e suco de limão. Finalize com salsinha e sirva gelado.

2. Snack de grão de bico com páprica

  • Em uma assadeira, coloque grãos de bico pré cozidos;
  • Regue com azeite e tempere com sal e páprica picante e leve ao forno alto por 15 minutos.

3. Hommus de beterraba

  • Em um processador de alimentos bata 1 xícara de grão de bico cozido, suco de 1/2 limão, 1 colher de sopa da tahine e 1 colher de café rasa de sal. Este é o hommus tradicional, somente com o grão de bico como base;
  • Para o hommus de beterraba, adicione 1 beterraba cozida e bata também no processador, até obter uma pasta homogênea.

4. Faláfel (bolinho de grão de bico)

  • Deixe 1 xícara de grão de bico de molho de 1 dia para o outro. Em um processador, bata o grão de bico, 1/2 cebola, 1 dente de alho, cominho em pó, sal, pimenta do reino, salsinha e coentro;
  • Molde bolinhas ou pequenos discos com a massa produzida;
  • Frite em imersão em óleo vegetal (o faláfel também pode ser grelhado em frigideira antiaderente untada com óleo ou assado em forno).

5. Hambúrguer de grão de bico

  • Para o hambúrguer de grão de bico, pode-se utilizar a mesma base do faláfel (acima), a diferença está no momentos de moldar;
  • Molde a massa em discos maiores e frite ou asse posteriormente;
  • Combine o hambúrguer com diferentes coberturas, queijos, pastas, vegetais e pães.

6. Salada de grão de bico com atum

  • Em uma recipiente coloque grão de bico cozido, atum em lata, tomates cereja cortados ao meio, cubos de manga, coentro ou salsinha picados grosseiramente, mostarda, azeite, sal e pimenta calabresa;
  • Misture tudo delicadamente e sirva.
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7. Curry de grão de bico

  • Em uma panela aqueça o óleo vegetal e refogue cebola picada e alho amassados, junte os vegetais de sua preferência – cenoura, abobrinha, abóbora japonesa, vagem, quiabo – e refogue;
  • Adicione grão de bico já cozido, leite de coco e curry em pó;
  • Tempere com sal, pimenta dedo de moça, gengibre ralado e folhas de coentro.

8. Caldeirada de grão de bico

  • Em uma panela doure cebola em cubos, pimentões vermelhos e amarelos e tomates fatiados;
  • Junte grão de bico e refogue um pouco mais;
  • Tempere com sal e pimenta calabresa. Junte leite de coco e um pouco de azeite de dendê e salpique salsinha picada.

9. Sopa de grão de bico

  • Em um liquidificador, coloque o grão de bico cozido e a água de seu cozimento e bata;
  • Coloque o creme em uma panela e tempere com sal e pimenta;
  • Junte cubos de abóbora japonesa e deixe ferver até que cozinhem;
  • Adicione folhas de rúcula rasgadas grosseiramente e sirva.

10. Salada cremosa de grão de bico

  • Em um recipiente coloque 2 xícaras de grão de bico cozido, cenoura e beterraba raladas, salsinha picada, sal, pimenta, uvas passas e iogurte natural. Sirva gelado.

11. Sanduíche de faláfel

  • Monte um sanduíche no pão folha adicionando algumas bolinhas de faláfel (receita número 4 desta lista), coalhada seca, alface picada e cubos de tomate;
  • Enrole o sanduíche.

12. Sanduíche de hommus com pepino

  • Em uma fatia de pão de forma integral coloque uma camada de hommus (receita número 3 desta lista) e por cima coloque fatias finas de pepino e alface americana picada;
  • Feche o sanduíche e corte-o ao meio. Pronto.

O grão de bico apresenta diversos benefícios para a saúde e é um alimento que permite muitas possibilidades e a chance de diversificar a alimentação. Não deixe de incluí-lo na sua dieta.

Referências:

  1. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Rotulagem nutricional obrigatória: manual de orientação às indústrias de Alimentos – 2º Versão – Universidade de Brasília – Brasília: 2005. 44p.
  2. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. RDC Nº 54. Disponível em: http://portal.anvisa.gov.br/documents/%2033880/2568070/rdc0054_12_11_2012.pdf/c5ac23fd-974e-4f2c-9fbc-48f7e0a31864. Acesso em 6 de março de 2019.
  3. Universidade Federal de São Paulo. Tabela de Composição Química dos Alimentos. Disponível em: https://tabnut.dis.epm.br/. Acesso em 6 de março de 2019.
  4. Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, Remond D, Nowicki M, Du Chaffaut L, Amiot MJ, Reboul E. Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11). Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30400385. Acesso em 6 de março de 2019.
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Escrito por

Barbara Gerbasi Ortolani

Nutricionista com CRN 34419 formada em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP)

Gastronomia na Universidade Anhembi Morumbi Especializada em Técnicas Culinárias pelo Basque Culinary Center (San Sebastian – Espanha). Atualmente na área de educação infantil e fundamental com temas relacionados a Nutrição e Gastronomia.

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