Dieta nórdica: o que é, benefícios e como fazer

A dieta nórdica é uma versão adaptada da conhecida dieta mediterrânea, porém consiste nos alimentos tradicionais do norte da Europa como: frutas vermelhas, peixes como o arenque, óleo de canola, cereais integrais, principalmente o centeio, e bastante verduras, legumes, raízes e frutas.

Assim como a dieta mediterrânea, tem como benefícios a perda de peso e a diminuição no risco de doenças, pois ajuda a prevenir o câncer, a diabetes, os problemas cardiovasculares, a hipertensão e o colesterol alto.

O que é a Dieta Nórdica

A dieta nórdica é baseada nos alimentos tradicionais do norte da Europa: Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega e Suécia. A dieta nórdica é também conhecida como dieta “viking”.

Alimentos como os vegetais de folhas verdes e raízes, as frutas em geral, mas principalmente as vermelhas, os cereais integrais como a cevada, aveia e centeio, legumes, laticínios de baixo teor de gordura, peixes como o salmão, cavala e arenque fazem parte desse plano alimentar.

É considerada uma nova versão da dieta mediterrânea, porém a principal diferença entre a dieta nórdica e a mediterrânea é o uso do óleo de canola ao invés do azeite de oliva. Pois, o azeite de oliva é dificilmente encontrado nos países do norte, ao contrário do óleo de canola.

Como fazer a dieta nórdica

O cardápio da dieta nórdica consiste em manter uma alimentação baseada em 50% de legumes e verduras, 30% de grãos e 20% de carnes e laticínios, no qual se prioriza leite e derivados com baixo teor de gordura.

Prioriza-se o consumo de gorduras boas como os óleos vegetais, peixes como salmão, arenque, cavala e em compensação, diminui-se o consumo de gordura saturada considerada ruim, como as que estão presentes na carne vermelha, no leite de vaca e derivados.

É uma dieta baseada em carnes magras, peixes, ovos, vegetais, frutas,  nozes e principalmente as frutas vermelhas como a blueberrie, crawberrie, strawberrie, goji berries.

Além de serem excluídos os laticínios gordurosos, o açúcar, farinhas refinadas e o uso do sal. E, principalmente, são excluídas as bebidas alcoólicas, os temperos prontos, as carnes processadas e os refrigerantes e sucos artificiais.

Cardápio para dieta nórdica

Café da manhã

1 iogurte desnatado + 1 colher de sopa de linhaça dourada + 6 unidades de morango

OU

2 fatias média de queijo branco

1 tapioca

1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de aveia e mel

Lanche da manhã

1 banana

4 unidades de castanha-do-pará

OU

1 salada de frutas com nozes e mel

Almoço

Salada de folhas à vontade temperada com óleo de canola e ervas aromáticas

2 colheres de sopa de beterraba cozida

3 colheres de sopa de vinagrete de tomate

1 filé médio de peixe grelhado

1 pedaço médio de mandioca cozida

2 colheres de sopa de feijão

Lanche da tarde

1 vitamina de leite desnatado batido com abacate, banana e maçã

OU

1 suco de frutas (laranja, couve, limão, maçã)

1 omelete

3 torradas integrais

Jantar

1 filé médio de peixe grelhado (sardinha ou salmão)

3 colheres de sopa de abobrinha refogada

3 colheres de sopa de grão-de-bico cozido

Salada de folhas e tomate à vontade, temperados com óleo de canola e ervas aromáticas

Recomendações e contraindicações

O Ministério de Alimentação, Agricultura e Pesca da Dinamarca publicou em 2012, os 10 princípios básicos para se seguir uma dieta nórdica que consiste em:

  1. Coma mais frutas e vegetais todos os dias;
  2. Coma mais produtos de cereais integrais;
  3. Consuma mais frutos do mar;
  4. Coma carne de melhor qualidade, mas em menor quantidade;
  5. Coma mais alimentos naturais;
  6. Coma produtos orgânicos sempre que possível;
  7. Evite os aditivos na comida;
  8. Coma mais pratos baseados nos alimentos mais abundantes de cada estação;
  9. Coma mais comida caseira;
  10. Provoque menos desperdício.

Assim como todo dieta, é recomendável que se limite o consumo de carnes vermelhas, refrigerantes, temperos prontos, bolachas recheadas, salgadinhos de pacote, embutidos, doces em geral, entre outros. Portanto, o ideal é aumentar o consumo dos alimentos mais naturais possíveis como os cereais, frutas, verduras, legumes, leites e derivados com baixo teor de gordura, ovos, entre outros.

Além disso, a dieta nórdica prioriza os alimentos regionais, valorizando os alimentos de sua própria cultura e do seu hábito alimentar. Por isso, é importante adequar os alimentos da dieta nórdica aos nossos alimentos daqui. Como por exemplo, ao invés de consumir arenque, preferir as sardinhas, aumentar o consumo da mandioca e dos seus derivados como a tapioca e priorizar as frutas que temos por aqui.

No entanto, não há contraindicações do uso da dieta nórdica, pois ela traz muitos benefícios à saúde, porém temos que adequá-la ao nosso hábito alimentar para se tornar possível a sua continuidade.

Além disso, é imprescindível aliar uma atividade física com regularidade no cotidiano. E, portanto, adquirindo hábitos saudáveis para a vida toda.

Leia também: Dieta brasileira: o que é, como fazer, alimentos e cardápios

Referências

  1. Mellberg, C et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. European journal of clinical nutrition vol. 68,3 (2014): 350-7. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216932/.

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