Porque devemos suplementar com glutamina?
Há algum tempo, a glutamina, um tipo de aminoácido, vem sendo denominada como “condicionalmente essencial” e o motivo disso é que fazer a suplementação com glutamina pode melhorar a gestão nutricional e aumentar a recuperação muscular, melhorar quadros de estresse, ansiedade e recuperação de pessoas doentes.
Dentre suas muitas funções, atua como geradora de energia, construtora e conservadora muscular e, além de melhorar o sistema imunológico.
Para entender melhor isso, precisamos saber que quando um aminoácido é denominado “essencial” significa que o corpo não pode produzi-lo, precisando ser adquirido de fonte externa.
No caso da glutamina, ela não recebe a denominação “essencial”, visto que o organismo a produz, porém isso não quer dizer que suplementar com glutamina deva ser descartado, pelo contrário, ela pode ser uma aliada essencial em uma boa dieta.
Afinal, durante o estresse, alguma doença, prática diária de atividade física, entre outros, os requisitos do corpo para a glutamina parecem exceder a capacidade do indivíduo de produzi-la em quantidades suficientes.
Vantagens de suplementar com glutamina
Sua suplementação, por exemplo, pode melhorar a gestão nutricional e aumentar a recuperação muscular, melhorar quadros de estresse, ansiedade e recuperação de pessoas doentes.
Uma vez que células do sistema imune necessitam de glutamina para a manutenção de suas funções e o exercício físico induz o aumento da atividade dessas células, a correlação entre glutamina e sistema imune tem sido muito estudada.
A redução da disponibilidade de glutamina, ocorrida após exercícios moderados ou intensos e prolongados pode, de alguma forma, estar envolvida no desenvolvimento de doenças, em especial, as infecções do trato respiratório superior.
A suplementação com L-glutamina tem sido estudada como alternativa de atenuar ou mesmo de reverter tais eventos induzidos pelo exercício físico.
Além disso a suplementação de glutamina, após exercício de alta intensidade, promoveu o aumento dos estoques de glicogênio muscular, fato que pode beneficiar a recuperação da lesão induzida pelo exercício.
Em pessoas saudáveis e que buscam qualidade de vida, suplementar com glutamina proporciona diversos benefícios: reduz a inflamação do corpo, sendo um importante suplemento anti-inflamatório, melhora a imunidade, ajuda na perda de peso e reduz os “ataques de fome” por ajudar a controlar a ansiedade, entre outros.
Funções da glutamina em nosso corpo
Dentre suas muitas funções, a glutamina atua como geradora de energia, construtora e conservadora muscular e, no campo do sistema imune.
Ela tem importante papel no combate a infecções e beneficia a saúde ou função intestinal através de uma melhor absorção de nutrientes e seu papel como reguladora da permeabilidade/barreira intestinal.
Uma revisão de evidência científica e clínica pesquisou sobre a suplementação com glutamina entre pessoas que apresentem qualquer forma de disbiose intestinal – um transtorno no qual as bactérias da flora intestinal se desequilibram tendo como causas a exposição a antibióticos, uso de álcool em excesso, dieta inapropriada e estresse.
A glutamina é um dos principais nutrientes para manter a função de barreira ou permeabilidade intestinal em humanos.
Neste quesito, conforme a revisão, a sua depleção resulta em atrofia de vilosidades, diminuição da expressão de proteínas e aumento da permeabilidade intestinal.
As vilosidades intestinais (dobras da camada epitelial dos intestinos), ampliam a área de contato, assim aumentando a absorção dos nutrientes após a digestão.
Portanto, para manter a manutenção de uma mucosa intestinal saudável, sugere-se suplementar com glutamina, probióticos e prebióticos, além de uma alimentação rica em alimentos crus, como frutas e verduras, com uma ingestão adequada de água e aliada a hábitos saudáveis.
Como fazer a suplementação com glutamina?
Sabemos que antes de iniciar qualquer tipo de suplementação alimentar é essencial se consultar com um nutricionista, o único profissional de saúde apto para confirmar ou não a necessidade da suplementação, além de indicar a melhor forma para realizar a mesma.
No entanto, de maneira geral, a glutamina em pó pode ser diluída apenas em água, em águas aromatizadas (com a adição de frutas cítricas, por exemplo) ou, ainda, ser adicionada em shakes, sucos e vitaminas de frutas, além de poder ser misturada com iogurtes, iogurte de Kefir, entre outros.
Por não ter gosto, é um suplemento muito fácil de consumir, pois não altera o sabor original dos produtos em que é adicionado.
A forma mais comum de suplementação é a glutamina em pó. Pode ser de origem animal ou vegetal.
Em relação as quantidades de glutamina que devemos consumir, deve-se respeitar a individualidade de cada pessoa, mas recomenda-se um limite de 5 a 10g do suplemento por dia.
O momento ideal para o consumo (ao acordar, antes de dormir ou após a atividade física) dependerá exclusivamente dos objetivos de cada paciente.
Consulte SEMPRE um nutricionista ou médico!
E além da suplementação?
Além de pensarmos em sua suplementação, é sempre bom lembrar que a glutamina está presente naturalmente em diversos alimentos de origem animal e de origem vegetal, veja só:
- Carnes em geral (de boi, aves, de porco)
- Peixes
- Ovos
- Leites, queijos e iogurtes
- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e favas)
- Verduras e legumes (repolho, beterraba, espinafre, couve)
Confira o texto “Quais alimentos contêm glutamina?” e entenda mais sobre eles!