15 alimentos ricos em potássio

15 alimentos ricos em potássio

Você já deve ter ouvido falar que a banana é uma boa fonte de potássio. Mas você conhece outros alimentos ricos nesse mineral?

Esse micronutriente está envolvido em várias funções muito importantes para o organismo, tais como:

  • Regulação da pressão arterial;
  • Contração muscular;
  • Condução de impulsos nervosos;
  • Produção de proteínas.

Caso você queira saber mais sobre as funções e benefícios do potássio, leia nossa matéria “Qual a função do potássio e quais seus benefícios

Recomendação diária para ingestão de potássio

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabeleceu níveis de ingestão adequada (IA) de potássio para grupos, de acordo com os diferentes estágios de vida.

  • Bebês
    • 0 a 6 meses – 0,4 g/dia
    • 7 a 12 meses – 0,7 g/dia
  • Crianças
    • 1 a 3 anos – 3,0 g/dia
    • 4 a 8 anos – 3,8 g/dia
  • Mulheres e homens
    • 09 a 13 anos – 4,5 g/dia
    • 14 a maiores de 70 anos – 4,7 g/dia
  • Gestantes – 4,7 g/dia
  • Lactantes (mulheres em fase de amamentação) – 5,1 g/dia

Alimentos ricos em potássio

A seguir montamos uma lista de alimentos ricos em potássio. Os valores apresentados levam em consideração uma porção de 100 g de cada alimento.

Acelga

A acelga é uma hortaliça ainda pouco consumida no Brasil, mas que pode ser encontrada facilmente no mercado. Rica em fibras é também fonte de potássio, com 379 mg por porção.

Banana

Famosa por ser o primeiro alimento mencionado quando se fala de potássio, a banana tinha que estar presente nessa lista. Ela é uma boa fonte de potássio, tendo 358 mg do mineral, mas não é a maior fonte, como você esperava. Lembrando que a banana também é rica em fibras.

Carne bovina

Os diferentes cortes de carne bovina oferecem diferentes concentrações de potássio para o consumidor. Essa quantidade de potássio fica em torno de 350 mg. A carne bovina tem maior teor de potássio do que a suína ou a de frango.

Coco

Além de vitaminas do complexo B, fósforo e fibras, a porção da “carne” de coco tem 353 mg de potássio. Essa quantidade pode ser obtida também com um copo de 200 mL da água de coco.

Espinafre

O espinafre é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, dentre eles o potássio. Quem gosta de consumir essa hortaliça consegue facilmente obter 230 mg de potássio em uma refeição, já que a porção de espinafre tem 466 mg de potássio.

Feijões

Esse alimento tipicamente brasileiro fornece aminoácidos essenciais e é fonte de carboidratos. Existem vários tipos de feijão e a quantidade de potássio nesses diferentes tipos varia um pouco. Enquanto a porção de feijão verde tem 418 mg, a de feijão carioca ou preto teria 389 mg desse mineral.

Frutas secas

Damasco, uva passa e ameixa são frutas muito gostosas e podem ser também consumidas na forma de fruto seco. O processo de desidratação provoca a concentração dos componentes das frutas, tornando-as mais ricas. A quantidade de potássio nessas frutas pode chegar a 849 mg por porção.

Goiaba

Muito conhecida por sua grande quantidade de vitamina C, a goiaba, além de vitamina A e fibras, é rica em potássio. Uma unidade de goiaba pode ter 210 mg desse mineral.

Inhame

Assim como as batatas, o inhame é fonte de carboidratos, mas também de potássio, tendo uma porção 377 mg desse micronutriente. Das batatas, a inglesa apresenta a maior quantidade, enquanto a batata doce e a baroa têm pouco potássio em suas composições.

Leite integral em pó

O leite de vaca integral tem 143 mg de potássio. Assim como nas frutas secas, a produção do leite em pó acaba aumentando significativamente os níveis de potássio desse produto. Com quantidades de 1705 mg por porção o leite integral em pó é o produto mais rico da nossa lista.

Pistache

Nozes, sementes e castanhas em geral são alimentos muito ricos em potássio, mas o pistache fica na frente por ter 1025 mg por porção. Uma preparação que é excelente fonte de potássio é a granola, pois mistura alimentos riquíssimos nesse mineral (castanha, aveia, trigo, noz, uva passa e, às vezes, frutas secas). Uma porção de granola pode chegar a ter mais de 400 mg de potássio.

Romã

Por conter, além do potássio, vitamina C, fósforo e zinco, essa fruta do mediterrâneo traz muitos benefícios para nossa saúde. Uma porção de romã tem 525 mg de potássio.

Soja

A soja é um alimento vegetal que possui proteínas, vitaminas do complexo B (exceto B12), cálcio, ferro e potássio. Uma porção chega a ter 515 mg desse micronutriente.

Sardinha

Com uma lata de sardinha podemos obter quase 500 mg de potássio. Sendo sardinha com molho de tomate essa quantidade pode ser ainda maior.

Tomate seco

Como as frutas secas e o leite em pó, o tomate seco tem as quantidades de nutrientes concentradas. Essa condição o torna rico em potássio, com 1565 mg desse mineral por porção.

CURIOSIDADE

Alguns alimentos não foram relacionadas aqui nessa lista, embora sejam até mais ricos do que os apresentados. Eles não foram incluídos porque são alimentos utilizados ou consumidos em quantidades muito reduzidas, sendo mais utilizados como temperos do que como principais ingredientes de preparações. São alguns deles: gergelim, açafrão, orégano, linhaça, alho e coentro, por exemplo.

Referências:

  1. Cuppari, L., Bazanelli, A. P. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – Potássio. International Life Sciences Institute do Brasil. 2010; v.11. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/11-Pota%CC%81ssio.pdf
  2. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins. Food eand Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. 2005. Disponível em: http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf?la=en
  3. Belo Horizonte. Dicionário dos alimentos. Programa de Mobilização e Educação para o Consumo Alimentar, Prefeitura de Belo Horizonte. 2012. Disponível em: http://www.pbh.gov.br/smaab/cartilhas/dicionario_dos_alimentos.pdf
  4. IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. POF – Pesquisa de Orçamento Familiar. 2011 Disponível em: https://www.ibge.gov.br/estatisticas-novoportal/sociais/saude/9050-pesquisa-de-orcamentos-familiares.html?edicao=9063&t=resultados
  5. TACO – Tabela brasileira de composição de alimentos. UNICAMP, 4ª ed., Campinas, 2011. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

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