Qual a quantidade ideal para se beber de água por dia?

Você já deve ter escutado que a água representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto jovem. E que essa proporção muda para um indivíduo idoso, no qual a água perfaz cerca de 50%, aproximadamente, do peso corporal.

Ou seja, a quantidade ideal para se beber de água por dia depende de fatores como, idade, sexo, atividade física, além de fatores ambientais, entre outros!

Quais os principais efeitos do consumo adequado de água para o nosso corpo

Primeiramente, ela é o componente fundamental para a formação dos líquidos corporais.

Assim sendo, os principais efeitos do consumo adequado de água para o nosso corpo são:

  • por ser o principal constituinte da saliva, e dos sucos do estômago e intestino a água influencia diretamente na digestão dos alimentos;
  • a mobilidade das articulações também está diretamente relacionada ao consumo adequado de água, uma vez que o líquido sinovial (que auxilia na mobilidade das articulações) é feito em grande parte de água;
  • a saúde e lubrificação dos olhos também depende do consumo de água, uma vez que ela está presente no humor vítreo e nas lágrimas (que preenchem e lubrificam os olhos, respectivamente);
  • o funcionamento do cérebro depende da sua hidratação, isso porque ela está no liquor (que circunda o sistema nervoso central);
  • a produção da urina pelos rins e a fluidez do sangue dependem da ingestão de água, já que é ela quem confere fluidez e perfusão adequada dos órgãos e tecidos;
  • a água é importante para a manutenção da temperatura corporal por meio do suor e da absorção do calor produzido pelos processos metabólicos, além de participar da absorção e transporte de nutrientes e outros produtos do metabolismo através do plasma sanguíneo.

Outro ponto essencial para o organismo é que a água é considerada um solvente, no qual estão dissolvidas substâncias, chamadas de solutos. Os mais importantes solutos presentes nos líquidos corporais são os sais (principalmente, o sódio, cloreto, fosfatos), quantidades variáveis de cálcio, magnésio e potássio, além de hormônios e metabólitos em geral. Adicionalmente, nutrientes como carboidratos e proteínas estão presentes na água, que é fundamental para seu transporte e utilização.

Nossas perdas diárias de água são de aproximadamente 2.000 a 3.100 mL/ dia, o que deve ser reposto com ingestão de água. Nesse sentido, a água pode ser ingerida por meio de fontes alimentares e bebidas em geral.

A recomendação da ingestão de água baseia-se em uma ingestão diária adequada, que é estimada pela quantidade mínima, evitando riscos para a saúde.

Para adultos, especialistas americanos recomendam 3,7 litros de líquidos total por dia para homens e 2,7 litros para mulheres. Já a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) recomenda 2,5 litros para homens e 2,0 litros por dia para mulheres.

De maneira geral, beber de oito a 10 copos de água por dia é uma ótima meta! Ainda, completar a hidratação com sucos naturais, água de coco, águas aromatizadas e chás sem adição de açúcar ajuda ainda mais!

Resumo

Os efeitos do consumo adequado de água vão desde o bom funcionamento do seu cérebro, até a manutenção da sua temperatura corporal!

A água participa de TODOS os processos que acontecem no seu corpo. Você conseguiria sobreviver mais tempo sem comida do que sem água!

Qual o impacto do consumo de água na perda de peso e nas dietas?

Como vimos anteriormente, a água está diretamente associada ao bom funcionamento da digestão e de diversos outros mecanismos do nosso corpo.

Nesse sentido, o impacto do consumo de água na perda de peso é muito positivo e importante, isso porque ela melhora as funções do nosso trato digestivo e pode “enganar” o estômago reduzindo a sensação de fome nos intervalos entre as refeições a serem feitas.

Beber água em exagero pode causar problemas de saúde?

A ingestão excessiva de água, em um primeiro momento, vai favorecer as idas ao banheiro para urinar e assim o equilíbrio hídrico será mantido.

Intoxicações por água são raras e acontecem quando há ingestão rápida de grande quantidade de água, acima da capacidade de eliminação dos rins, esse excesso é de 0,7 a 1 L/hora. Entretanto, algumas situações devem ser consideradas.

O uso de drogas ilícitas, como o ecstasy, tem ação direta sobre a sede, independentemente do estado de hidratação, promovendo intensa vontade de beber água. Além disso, a droga inibe os mecanismos que o nosso corpo tem para combater desequilíbrios na ingestão de água.

Então, acontece situação de aumento da ingestão de água e aumento da reabsorção de água, podendo levar a quadros graves de falta de sódio, e o sangue começa a ficar muito “fino” e não consegue mais desempenhar as funções de carregar os nutrientes necessários para as células e para os demais tecidos do nosso corpo.

Atletas de resistência também podem apresentar risco para intoxicação por água se ingerir muita água durante as atividades físicas.

Além dessas situações, existe ainda uma doença psiquiátrica chamada polidipsia primária, em que o indivíduo ingere grande quantidade de água, independentemente da sede.

Portanto, é necessário considerar a hidratação adequada guiada pela sensação de sede e pelas recomendações disponíveis na literatura.

Resumo

Existem sim casos de intoxicação por excesso do consumo de água, mas esses são raros e associados ao consumo de drogas, doenças psiquiátricas e em casos extremos de atletas que praticam atividades físicas de resistência.

Beber mais água pode auxiliar na solução e prevenção de doenças?

A sociedade médica sabe que para algumas doenças a simples ingestão de água tem um caráter terapêutico e preventivo!

Listamos abaixo algumas doenças que podem ser evitadas com um ingestão diária adequada de água:

Cistite: a cistite também é conhecida como infecção urinária. Geralmente ocorre devido à pouca presença de líquido na bexiga, fazendo com que haja proliferação de bactérias maléficas. Beber água ajuda a limpar a bexiga e a uretra, mantendo-as livres de bactérias.

Constipação ou prisão de ventre: a constipação ou prisão de ventre pode ser revertida ou amenizada com a ingestão de água! A composição da água automaticamente amolece as fezes que estão paradas no intestino, melhorando o trânsito intestinal. Isso faz com que o sistema digestório funcione de maneira mais adequada.

Gota: a gota geralmente é causada pela desidratação. Por isso, beber a recomendação diária de água mineral alcalina é fundamental para reverter ou até mesmo prevenir o surgimento dessa doença.

Pedras nos rins: o surgimento de pedras nos rins pode estar diretamente ligado a baixas quantidades de ingestão de água. A melhor forma de prevenir essa doença ou então fazer com que os cálculos sejam expelidos de maneira rápida e indolor é através da ingestão de água.

Leia também: Soro caseiro: para o que serve, como funciona e quando usar

Referências:

  1. IOM. Institute of Medicine (USA). Guidelines for drinking-water quality Institute of Medicine (IOM) 2004. Disponível em: http://www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-IntakesWater-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx.
  2.  EFSA. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. Disponível em: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  3. Paula Schmidt Azevedo, Filipe Welson Leal Pereira, Sergio Alberto Rupp de Paiva. Água, Hidratação e Saúde. Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), 2016. Disponível em: http://sban.cloudpainel.com.br/source/Agua-HidrataAAo-e-SaAde_Nestle_.pdf

Escrito por

Andrea Rampazzo

Nutricionista com CRN 31884 formada em Nutrição pela Universidade Federal de Alfenas – MG

Mestre Fisiologia da Nutrição pelo Departamento de Pediatria e Ciências Aplicadas à Pediatria – UNIFESP. Pós- graduanda em Metabolismo do atleta pelo Instituto Hi-Nutrition. Atua como nutricionista clínica no "Espaço Evoluir" na cidade de Itupeva-SP.

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