12 melhores alimentos ricos em ferro para acrescentar a sua dieta

O ferro foi reconhecido como nutriente essencial há mais de um século.

Entretanto, a deficiência nutricional de ferro e a anemia por deficiência de ferro continuam sendo muito comuns atualmente.

O ferro é um mineral que atende a várias funções importantes, sendo seu principal o de transportar oxigênio por todo o corpo e produzir glóbulos vermelhos.

É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo da comida.

A dose diária recomendada é de 18 mg.

A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga.

Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro apresentam um risco particularmente alto de deficiência.

Embora a anemia seja um problema de saúde pública e acometa grande parte da população brasileira, não é difícil encontrar alimentos que sejam fontes de ferro.

Felizmente, há muitas boas escolhas alimentares para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro sem ter que comer os mesmos alimentos o tempo todo, então vamos explorar suas opções!

Neste artigo, listamos os 12 melhores alimentos ricos em ferro para acrescentar a sua dieta.

Resumo:

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo sozinho. Há muitas boas escolhas alimentares para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro sem ter que comer os mesmos alimentos o tempo todo.

Deficiência de Ferro

Muitos fatores influenciam a ocorrência da deficiência de ferro.

Existem grupos de maior risco de desenvolver o quadro, por necessitarem de uma quantidade maior desse nutriente.

Os maiores exemplos são as gestantes, crianças e adolescentes.

Além disso, assim como todo nutriente, o ferro possui metabolismo particular.

Ou seja, determinados fatores podem influenciar na sua melhor ou pior absorção no organismo.

E esses fatores devem ser levados em consideração, para que ocorra o melhor aproveitamento possível do nutriente pelo corpo.

O consumo inadequado do nutriente ferro, se prolongado, pode gerar a anemia ferropriva.

Anemia Ferropriva

Por definição, a anemia ferropriva é a deficiência no tamanho ou no número de células vermelhas do sangue ou da quantidade de hemoglobina que elas contém.

A função das células vermelhas é transportar o oxigênio, e, por isso, na anemia existe a limitação da troca de oxigênio e dióxido de carbono entre o sangue e os tecidos do corpo.

Os principais sintomas da anemia por deficiência de ferro são a palidez, cansaço, tolerância ao exercício diminuída, menor ritmo de crescimento e de desempenho intelectual e diminuição do apetite.

Além disso, pode-se desenvolver a vontade de comer substâncias que não são alimentos, como terra e barro.

As principais causas do desenvolvimento da anemia ferropriva são:

• Nascimento prematuro;
• Desmame precoce ou tardio;
• Ingestão alimentar deficiente;
• Parasitoses;
• Problemas de absorção de nutrientes;
• Diarreias frequentes;
• Crescimento rápido;
• Perdas sanguíneas (sangramento oculto ou evidente);
• Anemias hemolíticas (destruição das células vermelhas por meio de infecções, determinados medicamentos etc);
• Intoxicação por chumbo.

Ferro da alimentação

O ferro provindo da dieta existe como ferro heme (encontrado em alimentos de origem animal, por conterem hemoglobina) e ferro não heme (encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal).

A absorção do ferro é feita em todas as porções do intestino delgado.

Entretanto, as duas formas existentes de ferro possuem biodisponibilidades diferentes.

A biodisponibilidade de um nutriente se refere à capacidade de aproveitamento do mesmo pelo corpo.

O ferro, por exemplo, pode ser mais ou menos absorvido dependendo da sua forma química (heme ou não heme).

No caso, o ferro heme, de origem animal, é melhor absorvido e aproveitado pelo organismo, ou seja, possui maior biodisponibilidade, do que o ferro não heme, de origem vegetal.

Fato esse que justifica, por exemplo, a exposição de pessoas vegetarianas ao risco do desenvolvimento de anemia ferropriva.

Em contrapartida, algumas estratégias nutricionais podem ser adotadas para se buscar a melhora da biodisponibilidade do ferro não heme.

Um exemplo, é o consumo concomitante de alimentos fonte de ferro de origem vegetal e alimentos ricos em vitamina C.

A vitamina C aumenta a biodisponibilidade do ferro não heme.

Além disso, outros alimentos podem ajudar a melhorar a absorção de ferro não heme:

• Alimentos ricos em vitamina A – Veja aqui as principais fontes;
• Alimentos ricos em ácido cítrico – Presente nas frutas cítricas (limão, laranja, acerola, por exemplo);
• Alimentos ricos em ácido málico – Encontrado naturalmente em frutas, como a maçã;
• Alimentos ricos em determinados aminoácidos – Encontrados nas nozes, sementes, feijão, camarão, carnes etc.

Entretanto, outros fatores parecem prejudicar a absorção de ferro, seja ele de origem vegetal ou animal.

Sendo assim, também é importante informar que determinados alimentos não devem ser consumidos juntamente aos que são fontes de ferro.

São eles:

• Alimentos fontes de cálcio – Presente no leite e derivados;
• Proteína vegetal;
• Alimentos ricos em taninos – Presentes nos chás, café, guaraná, ervas e vinho tinto;
• Alimentos ricos em fitatos – Exemplo: aveia e farelo de trigo.

Benefícios do Ferro para a Saúde

O ferro é um nutriente muito benéfico ao corpo humano, pois possui atuação em diversos sistemas importantes à saúde.

A ingestão adequada desse nutriente é, então, fundamental para o organismo exercer diferentes funções, como o transporte de oxigênio, produção de energia, formação do sangue, produção de DNA, promover o crescimento adequado, auxiliar no desenvolvimento neurológico normal de embriões e prevenção de infecções.

Mais detalhes sobre essas e mais características do ferro na promoção e prevenção da saúde está disponível para leitura no nosso texto: “Benefícios do Ferro e sua Importância para Nossa Saúde”.

Alimentos Ricos em Ferro

Tendo como base os conhecimentos discutidos anteriormente, fica fácil entender que as melhores fontes de ferro são, sem dúvida, os alimentos de origem animal.

Porém, alguns alimentos de origem vegetal são também boas fontes de ferro, ao passo que é possível melhorar sua biodisponibilidade através das estratégias abordadas no tópico anterior.

Veja a seguir os 12 alimentos que são melhores fontes de ferro.

1. Fígado

2. Carne Vermelha

3. Gema de Ovo

4. Feijão

5. Vegetais

6. Frutas Secas

7. Espinafre

8. Marisco

9. Semente de abóbora

10. Quinoa

11. Chocolate amargo

12. Tofu

Resumo:

Alguns alimentos ricos em ferro são fígado, carne vermelha, gema do ovo, feijões, frutas secas, espinafre e brócolis, marisco, semente de abóbora, quinoa, chocolate amargo, tofu entre outros.

Como Evitar ou Tratar a Anemia Ferropriva

Evitar ou tratar a deficiência de ferro através da alimentação é relativamente fácil. Para isso, basta seguir algumas poucas recomendações.

Estimular o Consumo

• Consumir carne em duas refeições por dia;
• Incluir frutas ricas em vitamina C durante a refeição (caju, goiaba, manga, limão, laranja, abacaxi, maracujá);
• Consumir feijão diariamente;
• Consumir vegetais folhosos verde escuros diariamente, como a couve e o brócolis;
• Consumir alimentos que sejam fortificados com ferro (ex: farinha de trigo e farinha de milho).

Evitar o Consumo

As grandes refeições compreendem o almoço e o jantar, que são, geralmente, onde se realiza o maior consumo de alimentos ricos em ferro, como as carnes. Sendo assim, nessas refeições é importante evitar os alimentos que prejudiquem a absorção desse nutriente. Confira:

• Evite consumir leite e derivados junto às grandes refeições;
• Não adicione aveia e cereais integrais junto às grandes refeições;
• Evite consumir refrigerante, mate, chá e café junto às grandes refeições;
• Evite espinafre, lentilha, berinjela, beterraba e chocolate, pois são ricos em substâncias que inibem a absorção de ferro.

Exemplos de preparações que devem ser evitadas no tratamento da deficiência de ferro:

• Cereais integrais com leite;
• Bife com ovo;
• Hambúrguer com queijo;
• Ricota com espinafre ou molho branco com espinafre;
• Feijão com beterraba.

É sempre bom frisar a importância do acompanhamento médico, para verificar com regularidade se existe alguma deficiência no organismo, seja de ferro ou de qualquer outro nutriente, através de simples exames de sangue.

Além disso, manter uma dieta balanceada, orientada por um nutricionista, é sem dúvida a melhor estratégia para se evitar futuros prejuízos para a saúde causados pelas deficiências nutricionais.

Referências:

1. Krause, MV. Mahan, LK. Escott-stump, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ᵃ ed. 2ᵃ tiragem. São Paulo:Roca, 2010.
2. Lacerda, E.M.A. Nutrição em obstetrícia e pediatria. 2009; p.54.
3. Fisberg, M. et al. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Ferro. Série de Publicações ILSI Brasil. 2008; 3: 1-28. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/03-Ferro.pdf