Lista de 15 alimentos ricos em colágeno para sua dieta

Lista de 15 alimentos ricos em colágeno para sua dieta

O colágeno é um tipo de proteína que tem por função principal suportar altas forças de tensão, sendo assim, fornece sustentação estrutural para tecidos corporais, como a pele, os tendões, as cartilagens, os ossos, entre outros.

Entre as outros funções do colágeno, podemos citar:

  • Oferece firmeza e renovação celular da pele, além de fornecer elasticidade a ela;
  • É o maior elemento presente nos cabelos e nas unhas;
  • Ajuda a manter as células e os tecidos juntos, em união;
  • Protege a pele da absorção e propagação de substâncias danosas como toxinas, microrganismos e células cancerosas.

O colágeno é produzido de maneira endógena, ou seja, nosso próprio corpo é capaz de sintetiza-lo. No entanto, o organismo humano reduz a produção de colágeno depois da adolescência, chegando a diminuir em proporção correspondente a 1% ao ano a partir dos 30 anos de idade.

Já aos 50 anos de idade, podemos ter apenas 35% do colágeno necessário para regenerar todos os órgãos e tecidos de sustentação do organismo.

Tanto o envelhecimento quanto a má alimentação podem afetar a demanda de colágeno no corpo.

Composição do colágeno

O colágeno é constituído pelos aminoácidos Glicina, Prolina, Arginina e Hidroxiprolina, e representa a forma mais abundante de proteína que pode ser encontrada no corpo humano.

Do ponto de vista nutricional, o colágeno é considerado uma proteína de qualidade inferior, pois é mínima ou ausente a quantidade da maioria dos aminoácidos essenciais, como o triptofano, a metionina, a cistina e a tirosina.

Micronutrientes que contribuem para absorção do colágeno

Existem algumas vitaminas e minerais que potencializam a absorção do colágeno no organismo. Por isso é importante que esses micronutrientes estejam associadas ao consumo dos alimentos ricos em colágeno.

São eles: vitaminas A, C, E, enxofre, silício, cobre, selênio e zinco.

Quais alimentos contém colágeno?

Segue abaixo uma lista de 15 alimentos com colágeno ou com nutrientes que favorecem a produção endógena de colágeno:

1 – Gelatina

É a principal fonte de colágeno, que afinal, é sua matéria-prima principal. O colágeno da gelatina é geralmente extraído da pele, tendões, ossos e cartilagens dos mamíferos.

2 – Carnes

A carne vermelha é rica em proteínas que estimulam a produção de colágeno no corpo. O músculo bovino cozido é uma das melhores opções, contanto que se remova a gordura do alimento.

Carnes brancas, como os peixes, também são alimentos ricos em colágeno, porém em menor quantidade que as vermelhas.

3– Ovos

Assim como as carnes, os ovos possuem proteínas em sua composição, portanto, também contribuem com o aumento da produção de colágeno no organismo humano.

A clara do ovo é rica em aminoácidos, glicina e prolina, que são os principais componentes do colágeno.

4 – Frutas cítricas

Frutas cítricas como a laranja, a acerola, o limão e o abacaxi contêm vitamina C, a qual contribui com a produção de proteínas, que depois será transformada em colágeno.

A recomendação é comer de três a quatro porções de frutas cítricas por dia.

5 – Frutas vermelhas

Frutas vermelhas, como o morango e a amora, contêm vitamina C e flavonoides. Possuem ação antioxidante e favorecem as paredes dos vasos sanguíneos da pele, tornando-a mais irrigada e oxigenada.

6 – Castanhas, nozes e amêndoas

Além de serem fontes de vitamina E, contêm ácidos graxos poli-insaturados que auxiliam na manutenção da vitalidade da pele.

A orientação é consumir 1/3 de xícaras desses alimentos diariamente.

7 – Aveia

A aveia é fonte de silício, indicado para auxiliar na manutenção da rigidez celular.

8 – Tomate, pimenta e beterraba

Esse grupo de vegetais contém o antioxidante licopeno em sua composição, o qual protege a pele contra danos, ao mesmo tempo em que faz com que os níveis de colágeno do organismo aumente.

9 – Vegetais de cor verde-escura

Os vegetais de cor verde-escura como o espinafre, o brócolis e a couve são compostos por vitamina C que colaboram com a formação de colágeno.

10 – Vegetais de cor laranja

Os vegetais de coloração laranja são fontes de vitamina A, a qual é capaz de restaurar e regenerar o colágeno que foi danificado.

11 – Soja

A soja possui um hormônio chamado genisteína, que acelera a produção de colágeno e bloqueia enzimas que promovem o envelhecimento da pele.

12 – Chá branco

O chá branco pode proteger as proteínas presentes na estrutura da pele, combatendo a ação de enzimas que destroem o colágeno.

13 – Alho

O alho possui enxofre, que é necessário para a formação de colágeno no corpo humano. Além, de conter a taurina e o ácido lipoico, dois compostos que são capazes de reconstruir as fibras de colágeno que foram danificadas.

14 – Ostras

As ostras são fontes de zinco, um mineral essencial para a formação de colágeno no corpo humano.

15 – Colágeno hidrolisado

O colágeno hidrolisado é um produto que carrega uma alta concentração de colágeno puro, que pode ser totalmente absorvido pelo organismo.

Importante: mantenha uma alimentação balanceada, evite o consumo de alimentos gordurosos, refrigerantes, cigarros, bebidas alcoólicas e a exposição exagerada ao sol!

Referências:

  1. PORFIRIO, E. FANARO, G. B. Suplementação com colágeno como terapia complementar na prevenção e tratamento de osteoporose e osteoartrite: uma revisão sistemática. Rev. Bras. Geriatr. Gerontol., Rio de Janeiro, 2016; 19(1):153-164. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/pt_1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
  2. MELO, S. J. A. LUBI, N. O uso do colágeno como suplemento em nutricosméticos. Universidade Tuiuti do Paraná. Disponível em: http://tcconline.utp.br/media/tcc/2017/06/O-USO-DO-COLAGENO-COMO-SUPLEMENTO-EM-NUTRICOSMETICOS.pdf

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