15 Alimentos ricos em zinco, conheça seus benefícios

O zinco é um mineral essencial que está naturalmente presente em alguns alimentos, adicionado a outros e disponível como um suplemento dietético.

Este micronutriente está envolvido em numerosos processos biológicos que mantêm o organismo funcionando.

De acordo com o que foi discutido no post “O que é e para que serve o Zinco e quais seus benefícios na saúde” ele é necessário para a atividade de aproximadamente 300 enzimas e desempenha um papel importante na função imune, produção de proteínas, cicatrização de feridas, síntese de DNA, e divisão celular.

Além disso, foi possível concluir que o zinco também é essencial para o crescimento e desenvolvimento normais durante a gravidez, a infância e a adolescência e é necessário para o bom senso do paladar e do olfato.

Uma ingestão diária adequada de zinco é necessária para manter uma quantidade satisfatória deste micronutriente, isso porque o corpo não possui um sistema especializado de armazenamento de zinco.

Portanto, a fim de facilitar a inclusão deste micronutriente ao seu dia a dia e desfrutar de todos os benefícios associados ao consumo deste mineral, listaremos 15 alimentos ricos em zinco!

Ingestão diária recomendada

As recomendações diárias de ingestão (RDI) do zinco variam de acordo com as fases da vida.

De acordo com a ANVISA, as RDI deste micronutriente para a população brasileira são:

• Adultos: 7mg/dia;
• Lactentes (bebês em período de amamentação) e crianças:
  • 0-6 meses: 2,8mg/dia;
  • 7-11 meses: 4,1mg/dia;
  • 1-3 anos: 4,1mg/dia;
  • 4-6 anos: 5,1mg/dia;
  • 7-10 anos: 5,6mg/dia;
• Gestante e lactante (mulher que está amamentando):
  • Gestante: 9,5mg/dia;
  • Lactante: 11mg/dia.

15 alimentos ricos em zinco

De fato, uma grande variedade de alimentos contém zinco. As ostras por exemplo, contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento, mas a carne vermelha e o frango fornecem a maior parte do zinco na dieta. Outras boas fontes alimentares incluem feijão, nozes, certos tipos de frutos do mar (como caranguejo e lagosta), grãos integrais, cereais matinais fortificados e laticínios.

Embora a variedade de alimentos seja variável nas diferentes regiões do Brasil, fizemos um “apanhado” geral e listamos os 15 melhores:

Ostras

Embora seja um alimento pouco comum para a maioria dos brasileiros, uma porção com seis ostras de tamanho médio contém de 27 a 50 mg de zinco. Isso significa que cada uma dessas ostras fornece entre 4,5 e 8,3 mg do nutriente, ou seja, é bem provável que 2 ostras por dia sejam suficientes para suprir as necessidades deste mineral.

Carne bovina

Um bife médio com cerca de 100 g fornece de 4,3 a 6,8 mg da substância.

Peru

Cerca de 100 g de carne de peru cozidas oferecem 3,5 mg de zinco.

Feijão

Alimento que representa a cultura alimentar brasileira, e muito presente na alimentação da população do nosso país, uma porção correspondente a ½ xícara de feijão oferece de 0,9 a 2,9 mg do nutriente.

Frango

Por sua vez, 100 g de carne de frango, preferencialmente refogado, fornece entre 1,9 mg e 3,2 mg de zinco.

Iogurte

Um potinho com 200 ml de iogurte de frutas com teor zero de gorduras vem com 1,5 mg de zinco.

Castanha de caju

Uma porção de 100 g fornece cerca de 5,7 mg de zinco, porém o recomendado é que se consuma cerca de 40 g dessa oleaginosa diariamente.

Grão-de-bico

O grão-de-bico também é uma boa alternativa para quem precisa reforçar a sua ingestão de zinco. O grão possui de 0,5 mg a 1,3 mg da substância a cada porção equivalente a ½ xícara.

Leite

Um copo de 200 ml de leite oferece aproximadamente 0,85 mg de zinco.

Espinafre

Além de ser fonte de ferro e vitamina A , 100 g de espinafre fornece 0,53 mg de zinco.

Camarão

Já 100 g de camarão são compostos por 1,34 mg da substância.

Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de zinco. Isso porque fornecem 2,5 mg do nutriente a cada porção de 50 g (que equivale a mais ou menos 2 colheres de sopa).

Sementes de abóbora

Além de uma fonte interessante de proteína de origem vegetal, as sementes de abóbora se mostram ainda boas opções para incrementar o zinco da dieta, já que uma porção de 100 g contém 7,8 mg.

Gema de ovo

Cada porção de 100 g de gema de ovo vem com aproximadamente 5 mg de zinco. Uma gema equivale a cerca de 31% do peso total do ovo. Normalmente, temos maior acesso aos ovos grandes classe L (que tem em média 60 g). Logo, para chegar a 100g de gema precisaríamos consumir em média 5 gemas!

Quem precisa fornecer mais zinco ao corpo, deve repensar antes de descartar a gema e ficar somente com a clara…

Chocolate amargo

Também é possível obter zinco por meio do chocolate amargo (aqueles com no mínimo 70% de cacau). Ele contém 9,6 mg da substância em 100 g.

A maioria dos alimentos da nossa lista você encontra em supermercados e na feira.

Mas se você optar pelas oleaginosas e sementes vale a pena conferir em nosso site!

Referências:

1. Hambidge, K. M., Miller, L. V., Westcott, J. E., & Krebs, N. F. (2008). Dietary Reference Intakes for Zinc May Require Adjustment for Phytate Intake Based upon Model Predictions. The Journal of Nutrition, 138(12), 2363–2366. http://doi.org/10.3945/jn.108.093823
2. ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005.  O “REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS”.
3. NIH-National Institutes of Health. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#en2
4. Rink L, Gabriel P. Zinc and the immune system. Proc Nutr Soc 2000;59:541-52. Disponível em: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/zinc-and-the-immune-system/23B26245CF0F773E5F1AA19E9800B82B
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory. Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/