O que é Magnésio, como tomar e quais seus benefícios

O que é Magnésio, como tomar e quais seus benefícios

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano e é extremamente importante para o funcionamento do corpo.

Ele desempenha vários papéis importantes na saúde e para o cérebro, incluindo produzir energia, regular o açúcar no sangue e causar reações químicas necessárias no corpo.

O magnésio ajuda o corpo a conduzir os impulsos nervosos, a contração muscular e o ritmo cardíaco normal desempenhando um papel no transporte de cálcio e potássio.

Seu coração, músculos e rins precisam de magnésio para funcionar corretamente. O mineral também ajuda a construir dentes e ossos.

Está envolvido em centenas de reações químicas no corpo e ajuda a manter uma boa saúde, porém muitas pessoas não atingem a ingestão diária de referência (IDR) de 400 mg.

Podemos facilmente atender às necessidades diárias comendo alimentos ricos em magnésio, no entanto, algumas pessoas acabam não comendo o suficiente, neste caso é importante a suplementação.

10 benefícios do magnésio para a saúde

1. O magnésio está envolvido em várias reações bioquímicas em seu corpo

O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.

Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado no osso, enquanto o restante estão nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo o sangue.

Na verdade, cada célula do seu corpo contém e precisa funcionar.

Um dos papéis principais do magnésio é agir como cofator ou “molécula auxiliar” nas reações bioquímicas continuamente realizadas por enzimas.

De fato, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo:

  • Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
  • Formação de proteínas: ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
  • Manutenção genética: ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
  • Movimentos musculares: faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
  • Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.

Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio.

2. Melhora o desempenho no exercício

O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

Durante o exercício , você pode precisar de 10 a 20% a mais de magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade.

O magnésio ajuda a transportar o açúcar do sangue para os músculos e a eliminar o ácido lático, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor.

Estudos têm mostrado que a suplementação com ele pode aumentar o desempenho no exercício para atletas, idosos e pessoas com doença crônica.

Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia tiveram melhorias nos movimentos de saltos e braços.

Em outro estudo, atletas que suplementaram com magnésio por quatro semanas tiveram maior velocidade de corrida, ciclismo e natação durante um triathlon. Eles também apresentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse.

3. Magnésio melhora a depressão

O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e humor, e baixos níveis estão ligados a um aumento do risco de depressão.

Uma análise em mais de 8.800 pessoas descobriu que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tiveram um risco 22% maior de depressão.

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos industrializados pode causar muitos casos de depressão e doenças mentais.

No entanto, a suplementação com esse mineral pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e, em alguns casos, os resultados podem ser altos.

Em um estudo controlado randomizado em idosos deprimidos, 450 mg diários de magnésio melhoraram o humor de forma tão eficaz quanto um antidepressivo.

4. Têm benefícios contra o diabetes tipo 2

O magnésio também beneficia pessoas com diabetes tipo 2.

Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixo consumo de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes.

Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas durante 20 anos descobriu que aqueles com a maior ingestão de magnésio tinham 47% menos probabilidade de desenvolver diabetes.

5. Magnésio pode baixar a pressão arterial

Estudos mostram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial.

Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica. No entanto, esses benefícios só podem ocorrer em pessoas que têm pressão alta.

Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada, mas não teve efeito sobre aqueles com níveis normais.

6. Benefícios anti-inflamatórios

A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos impulsionadores do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas.

Suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas obesas e com pré-diabetes.

Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio – como peixe gordo e chocolate amargo – podem reduzir a inflamação .

7. Magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas

As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Podem provocar náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outras a serem deficientes em magnésio.

De fato, alguns estudos sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar no tratamento de enxaquecas.

Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio forneceu alívio de uma crise aguda de enxaqueca de forma mais rápida e eficaz do que uma medicação comum.

Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca.

8. Reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e do fígado de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes.

Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do corpo.

Felizmente, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar.

Um estudo descobriu que a suplementação com este mineral reduziu a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais.

9. Magnésio Melhora os Sintomas da TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) é um dos distúrbios mais comuns entre mulheres em idade fértil.

Seus sintomas incluem retenção de líquidos, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, o magnésio tem mostrado melhorar o humor, reduzir a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM.

10. O magnésio é seguro e amplamente disponível na alimentação saudável

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres.

Você pode obtê-lo de alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos

1. Chocolate amargo

O chocolate amargo é tão saudável quanto delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 28 gramas – ou seja, 16% do RDI.

O chocolate escuro também tem alto teor de ferro, cobre e manganês e contém fibras prebióticas que alimentam as bactérias intestinais saudáveis.

Além do mais, é carregado com antioxidantes benéficos. São nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas prejudiciais que podem danificar as células e levar à doença.

O chocolate amargo é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavanóis, que são poderosos compostos antioxidantes que impedem o colesterol LDL “ruim” de oxidar e aderir às células que revestem as artérias.

Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.

2. Abacate

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do RDI.

Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, são ricos em gordura – especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. De fato, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm da fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis.

Estudos têm mostrado que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.

3. Oleaginosas

As oleaginosas são nutritivas e saborosas.

Tipos de oleaginosas que são ricas em magnésio incluem amêndoas, castanhas de caju e castanha do Pará.

Por exemplo, uma porção de cajú (28 gramas) contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI.

A maioria das castanhas também são boas fontes de fibra e gordura monoinsaturada e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue em pessoas com diabetes.

A castanha do Pará também é extremamente rica em selênio. De fato, apenas duas castanhas do pará fornecem mais de 100% do IDR desse mineral.

Além disso, as castanhas são anti-inflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando ingeridas como lanches intermediários.

4. Leguminosas

Leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilhas e soja.

Elas são ricas em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém 120 mg de magnésio, que é 30% do RDI.

Leguminosas também são ricas em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para vegetarianos.

Como as leguminosas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico (IG), elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.

5. Tofu

O tofu é um alimento básico nas dietas vegetarianas, devido ao seu alto teor de proteína.

Uma porção de 100 gramas tem 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI.

Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais do IDR para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que a ingestão de tofu pode proteger as células que revestem suas artérias e reduzir o risco de câncer de estômago.

6. Sementes

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitas – incluindo sementes de linhaça, abóbora e chia – contêm grandes quantidades de magnésio.

Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 28 gramas. Isso equivale a 37% do IDR.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Também são ricas em fibra. De fato, quase todos os carboidratos das sementes vêm da fibra.

Elas contêm antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres.

A linhaça também mostrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama.

7. Grãos Integrais

Grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo e quinoa.

Grãos integrais são excelentes fontes de nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção de 28 gramas de trigo contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI.

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras.

Em estudos controlados, os grãos integrais mostraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Pseudocereais como a quinoa são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais como milho e trigo.

Além do mais, eles são isentos de glúten, então as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-las.

8. Peixes gordurosos

Peixes, especialmente gordo, são bastante nutritivos.

Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio, incluindo salmão e cavala.

Metade de um filé (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI.

Também fornece 39 gramas de proteína de alta qualidade.

Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas.

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3 .

9. Bananas

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca.

Mas elas também são ricas em magnésio – uma unidade equivale a 37 mg, ou 9% do RDI.

Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.

As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.

No entanto, uma grande parte dos carboidratos em bananas verdes é amido resistente, que não é digerido e absorvido.

Amido resistente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal.

10. Verduras escuras

Verduras escuras são extremamente saudáveis ​​e muitos são carregados com magnésio.

As folhas verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve e espinafre.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI.

Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.

Felizmente, muitos alimentos deliciosos possuem o magnésio que você precisa. Certifique-se de manter uma dieta equilibrada e aumentar a ingestão dos alimentos listados acima para garantir uma boa saúde.

Quanto magnésio seu corpo precisa?

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH), as recomendações diárias para o magnésio são:

  • adultos 19-30 anos: homens 400 miligramas (mg), mulheres 310 mg
  • adultos 31+: homens 420 mg, mulheres 320 mg

Onde você pode comprar suplementos de magnésio?

Suplementos de magnésio estão disponíveis em muitos supermercados ou lojas de alimentos saudáveis e suplementos. Existem também empresas que os vendem online.

Suplementos

Verifique com seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.

Embora estes sejam geralmente bem tolerados, podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

Os suplementos vêm em muitas formas diferentes, incluindo:

  • óxido de magnésio
  • cloreto de magnésio
  • gluconato de magnésio
  • citrato de magnésio
  • orotato de magnésio

Alguns tipos de suplementos de magnésio são melhores absorvidos que outros no corpo. Se você quiser adicionar suplementos de magnésio à sua dieta, converse com seu médico sobre a melhor forma e dosagem para suas necessidades.

Referências:

  1. AMARAL, A.F., GALLO, L J.R., VANNUCCHI, H., ET AL. The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
  2. CROZIER, S.J., PRESTON, A.G., HURST, J.W., ET AL. Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21299842
  3. DE BAAIJ, J.H., HOENDEROP, J.G., BINDELS, R.J. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  4. GOLF, S.W., BENDER, S., GRÜTTNER, J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
  5. GRÖBER, U., SCHMIDT, J., KISTERS, K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  6. NIELSEN, F.H., LUKASKI, H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
  7. NIELSEN, F.H. Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):525-30 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
  8. ROSANOFF, A., WEAVER, C.M., RUDE, R.K. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
  9. SHAHRAMI, A., ASSARZADEGAN, F., HATAMABADI, H.R., ET AL. Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  10. TARLETON, E.K., LITTENBERG, B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766

1 comentário em “O que é Magnésio, como tomar e quais seus benefícios”

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *