Lista completa de alimentos ricos em vitamina C

Lista completa de alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C, a mais conhecida entre as vitaminas, apresenta importante papel à saúde, ao promover benefícios como o auxílio ao sistema imunológico, a cicatrização de feridas e até mesmo a proteção contra determinadas doenças.

Nesse blog já abordamos sobre os benefícios da vitamina C e as consequências da falta dela para o corpo, agora vamos falar mais especificamente sobre os alimentos ricos em vitamina C. Acompanhe!

RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DIÁRIA DA VITAMINA C

A vitamina C não pode ser produzida pelo organismo humano e também não se acumula no corpo. Portanto, é necessária a ingestão diária de alimentos ricos em vitamina C, a fim de manter a saúde em dia!

A ingestão diária recomendada de vitamina C, definida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), para atender às necessidades da maioria dos indivíduos e grupos de pessoas de uma população sadia é de:

  • Adultos: 45 mg
  • Lactentes (bebês que estão sendo amamentados):
    •  0 – 6 meses: 25 mg
    •  7 – 11 meses: 30 mg
  • Crianças:
    • 1 – 3 anos: 30 mg
    • 4 – 6 anos: 30 mg
    • 7 – 10 anos: 35 mg
  • Gestantes e Lactantes (mães que estão amamentando):
    • Gestantes: 55 mg
    • Lactantes: 70 mg

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

A vitamina C pode ser encontrada na maioria das frutas cítricas e nos vegetais em geral. Porém, alguns desses alimentos in natura apresentam dosagens maiores que os outros.

A seguir são citados algumas frutas e vegetais fontes de vitamina C:

FRUTAS RICAS EM VITAMINA C

GOIABA

Embora não seja cítrica, a goiaba é uma excelente fonte de vitamina C, pois contém aproximadamente 125 mg de vitamina C por unidade da fruta.

Também possui boa quantidade de fósforo, potássio, vitamina A e algumas vitaminas do complexo B.

Esses nutrientes apresentam importantes funções, como: auxilio no combate às infecções e hemorragias, fortalecimento de ossos e dentes e manutenção da saúde da visão, pele e mucosas.

É importante ressaltar que o consumo da goiaba com casca fornece ainda maiores quantidades de vitaminas, além das fibras!

ACEROLA

O principal nutriente da acerola é a vitamina C. Uma única unidade de acerola apresenta 80 mg de vitamina C, ou seja, atinge toda a ingestão diária recomendada desse micronutriente.

Sua principal função ocorre no auxílio da cicatrização, proteção de gengivas e dentes, além de manutenção da saúde da pele, dos ossos e dos tecidos nervosos.

Leia mais em: Acerola: rica em vitaminas e muitos benefícios para a saúde!

LARANJA E TANGERINA (OU MEXERICA)

A laranja e a tangerina são as frutas cítricas mais conhecidas devido a sua quantidade elevada de vitamina C.

A laranja contém 70 mg de vitamina C por unidade, e a tangerina, aproximadamente, 30 mg/unidade.

Também são fontes de fósforo e potássio! E, por serem frutas “fibrosas” apresentam um alto teor de fibras em sua composição, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do intestino.

VEGETAIS RICOS EM VITAMINA C

PIMENTÃO VERDE E VERMELHO

As vezes utilizados como protagonistas dos pratos e, em outros momentos, como temperos, os pimentões contêm alto teor de vitamina C, com aproximadamente 152 mg por unidade média para os pimentões vermelhos e 80 mg por unidade média para os verdes.

Além disso, possuem vitamina A e vitaminas do complexo B.

Por serem ricos em vitamina C, estes alimentos atuam auxiliando no combate das infecções!

Podem ser servidos crus, fatiados em pastas, recheados, tostados ou cozidos.

AGRIÃO

Embora contenha grande quantidade de ferro não-heme, o agrião também contém teores consideráveis de vitamina C, com aproximadamente 12 mg de vitamina C em uma xícara de chá de agrião.

Com isso, o agrião contribui para a produção de glóbulos vermelhos do sangue.

O agrião pode ser usado cru em saladas ou em sucos com diversas frutas.

ABÓBORA COZIDA

Contém, aproximadamente, 9 mg de vitamina C por unidade, embora sua principal fonte seja a vitamina A.

A abóbora também possui carboidratos, vitaminas do complexo B, ferro, fósforo e fibras, além de ser um alimento muito saboroso e versátil, podendo ser consumido de diferentes formas: em saladas, cozido, refogado, em sopas, purês e doces. Suas sementes podem ser torradas e consumidas como aperitivo.

Por conta da sua composição nutricional, esse alimento auxilia na manutenção da saúde da pele, no crescimento saudável e na formação de ossos e dentes.

VITAMINA C E FERRO

A vitamina C apresenta uma excelente função quando ingerida juntamente com o ferro não-heme, um “tipo” de ferro específico, presente em alimentos de origem vegetal, como os vegetais folhosos verde escuros (agrião, couve, rúcula, espinafre) e as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, favas, grão de bico).

Como o ferro não-heme possui baixa disponibilidade e é pouco absorvido pelo nosso organismo, recomenda-se a ingestão na mesma refeição de alimentos que melhoram a absorção desse tipo de ferro, como os alimentos ricos em vitamina C.

Segue abaixo alguns exemplos para enriquecer a sua alimentação e obter maior eficiência do ferro não-heme, a partir da vitamina C:
Para o café da manhã:
  • Que tal aproveitar e preparar um suco bastante nutritivo? Combine frutas cítricas (ricas em vitamina C) com verduras ricas em ferro não-heme. Exemplo: suco de laranja com couve.
Para o almoço ou jantar:
  • Um copo de suco de limão (rico em vitamina C) + Arroz integral + Feijão carioca (fonte de ferro não-heme) + Filé de frango grelhado + Salada de espinafre, tomate e pepino.

Para os lanches ou sobremesas:

  • Adicione sempre uma fruta rica em vitamina C: mamão, goiaba, laranja ou mexerica.
Faça as substituições necessárias de acordo com os alimentos específicos da forma como preferir. Dessa forma, garanta maior variedade de alimentos e, consequentemente, maior diversidade de nutrientes!
Referências:
  1. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), RDC n°269, http://portal.anvisa.gov.br/documents/33916/394219/RDC_269_2005.pdf/2e95553c-a482-45c3-bdd1-f96162d607b3
  2. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Programa Nacional de Suplementação de Ferro: Manual de condutas gerais. Brasília: Ministério da Saúde, 2011. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_suplementacao_ferro_condutas_gerais.pdf
  3. Secretaria Municipal Adjunta de Segurança Alimentar e Nutricional. Dicionário dos alimentos. Belo Horizonte: Ministério da Saúde, 2012. Disponível em: http://www.pbh.gov.br/smaab/cartilhas/dicionario_dos_alimentos.pdf
  4. UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO. Escola Paulista de Medicina. Departamento de Informática em Saúde. Tabela de composição Química dos Alimentos (TABNUT). Disponível em: https://tabnut.dis.epm.br/

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