Como fazer arroz integral saudável e gostoso

Arroz branco, arroz integral, arroz parboilizado. Arroz selvagem, arroz negro, arroz arbóreo, arroz vermelho. Arroz na canja de galinha, arroz com strogonoff, bolinho de arroz.

São tantos tipos, tantas formas de preparo e tantos acompanhamentos, que as vezes a gente não sabe o que vai preparar no dia, mas uma coisa nós sabemos, vai ter arroz.

Quem é que resiste à um arroz fresquinho? Um arroz incrementado? O maravilhoso arroz com feijão?

Suas propriedades, diversidades e nutrientes… vamos conhecer um pouquinho mais a fundo do arroz? E ainda por cima terminar essa leitura com uma receita de arroz integral deliciosa? Se eu fosse você não perderia esse conteúdo por nada! Boa leitura.

Vantagens do Arroz Integral

O arroz faz parte da alimentação de cerca de 2,4 bilhões de pessoas no mundo. Dentre os cereais internacionalmente mais produzidos e consumidos, o arroz fica atrás apenas do milho e do trigo.

No Brasil, o arroz se encontra presente na mesa dos brasileiro sendo consumido por todas as classes sociais e em diversas preparações.

É considerado uma ótima fonte de energia, pois apresenta uma alta concentração de amido, além de fornecer proteínas, vitaminas (complexo B), minerais e uma baixa quantidade de lipídios (gorduras).

Por ser um alimento que não contém glúten, o arroz pode fazer parte da alimentação dos indivíduos que apresentam a doença celíaca.

Em 100 gramas de arroz branco cozido, encontra-se:

  • Calorias: 128 kcal
  • Proteínas: 2,5 g
  • Carboidratos: 28,1 g
  • Lipídios: 0,2 g
  • Fibras: 1,6 g
  • Magnésio: 2 mg
  • Cálcio: 4 mg
  • Potássio: 15 mg
  • Fósforo: 18 mg

Alimentos polidos excessivamente, como o arroz branco, apresentam uma quantidade menor de fibras, se tornando assim um alimento de alto índice glicêmico, e uma menor quantidade de nutrientes.

O arroz integral é um tipo de arroz que apresenta em sua composição índices mais elevados de proteínas, vitaminas e minerais, lipídios e fibras, sendo assim considerado um alimento de baixo índice glicêmico.

Através das suas características, o arroz integral é considerado benéfico para uma alimentação mais completa, referindo-se ao seu valor nutritivo, e também para a prevenção de algumas doenças como:

O arroz integral é um potente antioxidante natural e possui propriedade hipolipidêmica que auxilia na diminuição de fosfolipídeos no sangue além dos níveis de colesterol.

Resumo: 

O arroz integral é um tipo de arroz que apresenta em sua composição índices mais elevados de proteínas, vitaminas e minerais, lipídios e fibras, sendo assim considerado um alimento de baixo índice glicêmico. Auxilia no bom funcionamento do organismo e previne algumas doenças.

Arroz parboilizado ou arroz integral?

O arroz parboilizado passa por um tratamento térmico antes do processo de descascamento e polimento do grão, assim conseguindo manter suas propriedades nutritivas, como amido, proteínas, vitaminas e sais minerais.

Devido a este processo, quando comparado a um arroz branco polido, apresenta maiores valores nutricionais.

Pode ser encontrado como arroz parboilizado ou arroz parboilizado integral.

Quando comparado com o arroz integral, o arroz parboilizado possui algumas vantagens, como:

  • Quando cozido torna-se mais solto
  • Requer menos óleo no cozimento
  • Pode reaquece-lo diversas vezes
  • Conserva-se por mais tempo
  • Apresentam grão mais inteiros

Já o arroz integral apresenta uma instabilidade em seu tempo de conserva pois, devido a presença dos seus lipídios, fica mais sujeito a oxidação e rancificação.

Esta deterioração está diretamente ligada à sua forma de conservação após o cozimento, ou seja, a temperatura e umidade favorecem a reação enzimática. Portanto, se houver uma redução do teor de umidade e temperatura, consequentemente retardará a velocidade da atividade das enzimas.

Em questão de nutrientes, o arroz integral apresenta um valor maior do que o arroz parboilizado.

Em 100 gramas de arroz integral, encontra-se:

  • Calorias: 124 kcal
  • Proteínas: 2,6 g
  • Carboidratos: 25,8 g
  • Lipídios: 1 g
  • Fibras: 2,7 g
  • Magnésio: 59 mg
  • Cálcio: 5 mg
  • Potássio: 75 mg
  • Fósforo: 106 mg

Resumo:

As vantagens do arroz parboilizado quando comparado ao arroz integral estão relacionadas ao tempo de vida em geladeira, na sua conservação, porém, quando o assunto é nutriente, o arroz integral mostra um valor nutritivo maior.

Dicas de como fazer um arroz integral gostoso

Para as pessoas que estão acostumadas com o arroz branco no dia a dia e dizem que arroz integral não é “lá essas coisas”, vou te contar um segredo, é possível sim fazer um arroz integral gostoso!

Além de incluir mais fibras em sua alimentação, auxiliando para um bom funcionamento do trato gastrointestinal, o arroz integral te proporciona um maior tempo de saciedade.

Primeiro,

  • Dica da Nutri: no processo de cozimento do arroz integral ou após ele, pode-se acrescentar milho em conserva, ervilha, cenoura ralada. Você terá um arroz integral saudável, colorido e diferenciado.

Agora, papel e caneta na mão para uma receita prática e de dar água na boca!

Salada de Arroz integral com frutas secas

Ingredientes

Molho:

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
  • 1/2 colher de chá de cominho em pó
  • 1/2 colher de chá de curry
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  • Misture todos os ingredientes em uma tigela e reserve.

Salada:

  • 3 colheres de sopa de castanha de cajú picadas
  • 2 colheres de sopa de damasco seco picado
  • 2 colheres de sopa de amêndoa com pele cortada em 3 partes
  • Cebolinha verde picada a gosto
  • 1 xícara de arroz integral
  • 2 xícaras de chá de água
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  • Cozinhe o arroz integral e deixe esfriar.
  • Tempere o arroz com o molho e misture bem para que os grãos fiquem bem envolvidos.
  • Em uma frigideira, junte a castanha e a amêndoa e leve ao fogo baixo. Mexa até que fiquem douradas, deixe esfriar.
  • Depois de frio, junte os grãos ao arroz temperado e acrescente o damasco.
  • Para finalizar, salpique a salada com cebolinha picada.

E está prontinho seu arroz integral diferentão. Bom apetite!

Referências:

  1. Bassinello P. Z, Castro E. M. Arroz como alimento. Informe Agropecuário, Belo Horizonte, v. 25, n. 222, p. 101-108, 2014. Disponível em: https://www.alice.cnptia.embrapa.br/bitstream/doc/212777/1/BassinelloIA.pdf
  2. Paraginski R.T, Ziegler V, Talhamento A, Elias M. C. Propriedades tecnológicas e de cocção em grãos de arroz condicionados em diferentes temperaturas antes da parboilização. Brazilian Journal of food Technology. Campinas, v.17, n.2, p. 146-153. Abril/Jun, 2014. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/bjft/v17n2/a07v17n2.pdf
  3. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. Campinas – São Paulo, 2011. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
  4. Walter M, Marchezan E, Avila L. A. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, Santa Maria, v. 38, n. 4, p. 1184-1192, jul, 2008. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/cr/v38n4/a49v38n4.pdf

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