Dieta sem carboidratos para emagrecer: como fazer, cardápios e benefícios

Uma dieta sem carboidratos ou com baixo teor desse nutriente, também conhecida como low carb, é uma estratégia nutricional que tem feito o maior sucesso para quem busca a perda de peso, para auxiliar na melhora de certas condições de saúde ou na prevenção e tratamento de algumas doenças.

Apesar dos carboidratos serem fonte de grande parte da energia que o corpo precisa, hoje em dia muitas pessoas têm consumido carboidratos simples em excesso, geralmente provenientes de alimentos industrializados ou fast-foods, o que contribui com o desequilíbrio nutricional e com o consequente aumento da obesidade e das doenças crônicas, como a diabetes mellitus e a pressão alta.

Por outro lado, as dietas que restringem esse nutriente de maneira indiscriminada podem causar sintomas indesejáveis como indisposição, mau humor e dor de cabeça, além de prejudicar a integridade da massa muscular e causar um ganho de peso ainda mais rápido ao final da dieta, o temido “efeito sanfona” já que é bem difícil ficar sem comer carboidratos por muito tempo.

Por isso, uma dieta low carb deve ter foco na qualidade e na quantidade adequada desse nutriente para não prejudicar a saúde. Saiba como fazer uma dieta “sem carboidrato” ou com menos carboidratos da forma correta e confira cardápios exclusivos e os benefícios que você pode conquistar com essa mudança na sua alimentação!

Tipos de dieta sem carboidratos

A dieta low carb é baseada na redução da quantidade de carboidratos, de maneira que este macronutriente não seja o mais consumido na alimentação, em comparação ao que é recomendado pelas orientações nutricionais, priorizando a produção de energia do organismo através do consumo de proteínas e gorduras.

A FAO (Food and Agriculture Organization) pertencente a Organização Mundial da Saúde estabelece as recomendações de macronutrientes segundo a participação energética na dieta, ou seja, quanto da energia que precisamos deve vir de cada um deles. Então, os carboidratos devem fornecer de 55 a 75% do valor energético total da dieta, sendo destes o máximo de 10% proveniente de açúcar/sacarose.

Existem vários tipos de dieta com baixo teor de carboidratos que se diferenciam principalmente pelo nutriente que vai ser consumido em maior proporção (no lugar do carboidrato). Entre as mais famosas estão as dietas do Dr. Atkins, Dukan, Cetogênica, Paleolítica, a Dieta da Zona e a Whole 30.

As dietas low carb, em geral, podem ser:

  • Low carb “leve”: < 200 g de carboidratos por dia ou < 45% do total de calorias
  • Low carb “moderada”: 50 a 130 g de carboidratos por dia ou < 26% do total de calorias
  • Very low carb: < 10% de carboidratos, com o máximo de 21 g por dia (pode ser hiperproteica ou cetogênica)
  • Low carb hiperproteica: 40% de carboidratos – 40% de proteínas – 20% gordura
  • Low carb cetogênica: < 10% de carboidratos – 10 a 20%  de proteínas – 60 a 60% de gorduras

Alguns pesquisadores apontam que para o organismo entrar em estado de cetose e começar a usar as gorduras como fonte de energia é necessário um consumo inferior a 50 g de carboidrato por dia, mas qualquer redução do consumo de carboidratos na dieta por si só já contribui com menor consumo de energia e a perda de peso, mesmo que mais gradual.

Resumo

A dieta sem carboidratos ou com baixo teor desse nutriente, também chamada de low carb, baseia-se na redução do consumo de carboidratos, de maneira que ele não seja mais a principal fonte de energia da dieta, e as proteínas e gorduras sejam priorizadas para este fim.

As dietas low carb podem ser leves, moderadas ou intensas com consumo inferior a 200 g de carboidratos por dia ou a 40% do valor energético total da dieta.

Apesar de alguns pesquisadores indicarem que o corpo só começa a utilizar a gordura como fonte de energia com um consumo inferior a 50 gramas de carboidrato por dia, qualquer redução do nutriente já contribuiria com um consumo menor de energia e a consequente perda de peso, mesmo que gradual.

Como fazer uma dieta com zero carboidratos

Antes de iniciar uma dieta low carb saiba que quase todos os alimentos apresentam um pouco de carboidratos, mesmo que em quantidades mínimas, então não há como manter uma dieta zero carboidratos por muito tempo. O que pode ser feito é uma dieta com praticamente nenhum carboidrato por um período, e depois retomar o consumo do nutriente devagar em pouca proporção, para manter o estado fisiológico induzido pela retirada dele.

Também é essencial ter em mente que não precisa “ter medo dos carboidratos” e se a sua opção for reduzir esse nutriente da dieta para emagrecer porque sente que essa intervenção faz diferença no seu organismo, você pode fazer isso de maneira responsável e eficaz ao consultar um profissional adequado para planejar e executar mudanças saudáveis na alimentação, como o nutricionista.

Como os carboidratos são a fonte preferencial de energia do sistema nervoso é recomendável um consumo mínimo de 130 gramas desse nutriente por dia, já que as proteínas e gorduras inicialmente não são capazes de atravessar a barreira hematoencefálica, uma proteção muito consistente e seletiva do cérebro contra a entrada de substâncias negativas. Mas é normal que a quantidade de carboidratos que comemos vá muito além disso!

Então, essa quantidade funcionaria como um limite para que as dietas que promovem a redução de carboidratos não sejam severas demais, tornando-se prejudiciais à saúde. Apesar desta recomendação, as dietas low carb são definidas como aquelas em que há uma ingestão inferior a 200 g do nutriente e que usualmente é de 50 a 150 g por dia ou uma ingestão abaixo de 40% da energia proveniente do carboidrato.

Para fazer a dieta sem carboidratos é preciso reduzir o consumo de carboidratos e aumentar a proporção de proteínas e gorduras, a proteína promoveria a elevação do gasto energético, a preservação da massa magra e aumento da saciedade. Esta composição da dieta ainda contribuiria com um menor estímulo da secreção da insulina, hormônio que favorece o armazenamento de gordura corporal, quando comparada com as dietas tradicionais.

Sendo assim, os objetivos da dieta com baixo teor de carboidratos para promover o emagrecimento são:

  • Diminuir a secreção de insulina;
  • Aumentar a oxidação ou “queima” das gorduras, que seriam utilizadas como fonte de energia;
  • Conservar a massa magra corporal.

Resumo: Manter uma dieta zero carboidratos não é viável, pois quase todos os alimentos contêm esse nutriente. Mas é possível fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos por um período e retomar seu consumo em quantidades menores.

Para isso, é preciso reduzir o consumo de carboidratos e aumentar a proporção de proteínas e gorduras para preservar a massa magra, aumentar a saciedade e promover a queima de gorduras.

A melhor forma de iniciar uma dieta low carb é checar suas condições de saúde com um médico e consultar uma nutricionista para planejar e executar essas mudanças na sua alimentação de forma saudável e adequada ao seu estilo de vida.

Mas você sabe por quais mecanismos o corpo produziria esses efeitos?

A restrição dos carboidratos faz com que a glicose do sangue e suas reservas do fígado e dos músculos se esgotem, e o organismo entende que o corpo está passando por um período de “fome” ou privação, e entra em um estado de cetose, que ocorre quando a gordura começa a ser queimada com mais intensidade para ser utilizada como fonte preferencial de energia, produzindo corpos cetônicos.

Com o aumento do gasto energético do corpo causado pela queima intensa das gorduras e da saciedade proporcionada pelas proteínas, a perda de peso seria favorecida e potencializada, por isso a curto prazo esta estratégia pode ser eficiente para promover uma perda de peso expressiva e rápida.

Mas a saúde pode ser comprometida ao prolongar esse estado fisiológico por muito tempo, já que quando os corpos cetônicos se acumulam podem causar danos ao organismo. Além disso, essas dietas não apresentam um balanço nutricional adequado, o que pode desequilibrar o metabolismo, gerando o ganho de peso e o efeito sanfona ao comer um pouco mais de carboidrato.

Resumo: A dieta com baixo teor de carboidratos pode contribuir com o emagrecimento, pois faz com que os níveis de açúcar do sangue e as reservas de glicose do fígado e músculos se esgotem, o que induz o corpo a entrar em estado de cetose e utilizar as gorduras como fonte de energia.

A curto prazo esta estratégia pode ser eficiente para uma perda de peso rápida e expressiva, mas manter essa restrição de carboidratos por muito tempo pode causar o acúmulo de corpos cetônicos, que em excesso prejudicam o organismo.

Além disso, ao comer um pouco mais de carboidrato, o ganho de peso pode ocorrer com mais facilidade ainda, gerando o efeito sanfona.

Benefícios e riscos deste tipo de dieta

Estudos comprovam que a restrição de carboidratos pode fazer a diferença para reduzir o peso corporal e também é aconselhada para o tratamento de diabetes, epilepsia e ovários policísticos. Isso porque promove uma melhora no controle da glicemia, auxiliando indivíduos em tratamento da diabetes mellitus tipo 2, por exemplo, a reduzirem a medicação.

Essa dieta também é eficaz na diminuição da massa gorda e pode proporcionar uma melhora do perfil lipídico com um aumento significativo do HDL (o colesterol bom), diminuição dos triglicerídeos e melhora de outros parâmetros que representam risco à saúde cardiovascular como a diminuição da sensibilidade à ação da insulina.

Já as dietas com restrição muito severa de carboidratos, conhecidas como very low carb, além de modificar a composição corporal, alteram o perfil bioquímico influenciando no metabolismo, o que pode contribuir com uma redução significativa de pressão arterial, glicemia de jejum e as concentrações de lipídios no sangue.

Outro benefício que uma dieta com pouco carboidrato pode proporcionar é a diminuição da circunferência da cintura, reduzindo a gordura na região central do corpo. Mais um ponto para a prevenção de fatores de risco cardiovascular! A low carb é uma opção de estratégia nutricional para controlar o balanço energético por proporcionar maior saciedade e diminuição do consumo calórico total.

Mas a celebração da dieta sem carboidratos ou com pouca quantidade do nutriente não é unanimidade entre os especialistas, muito pelo contrário, é motivo de polêmica! Estudos apontam que a dieta com restrição de carboidrato pode prejudicar a capacidade de desempenho dos que praticam atividade física, por reduzir os estoques de glicogênio (reservas de glicose no fígado).

O sistema nervoso também pode ser afetado negativamente pela dieta sem carboidratos, pois como o glicogênio se esgota em poucos dias e as células nervosas utilizam a glicose com mais facilidade, o corpo trabalha para transformar a gordura em partículas menores chamadas de glicerol para fornecer “alimento ao cérebro”.

Essa mudança na fonte de energia que a mente precisa pode aumentar a propensão para dores de cabeça, estados de fraqueza e câimbras musculares, especialmente no período de adaptação do organismo à ausência de glicose.

Pessoas que adotam essa dieta devem ter acompanhamento clínico bem presente para evitar episódios de hipoglicemia e pressão baixa. Ainda, com a diminuição no consumo de carboidratos, há um aumento na ingestão de gorduras totais, inclusive as saturadas, provocando o aumento do colesterol “ruim”, que em excesso vai obstruindo as artérias, o que pode elevar o risco de doenças do coração, reduzindo a expectativa de vida.

Resumo: Os principais benefícios da dieta sem carboidratos, ou com baixa quantidade desse nutriente estão relacionadas a redução do peso corporal, auxílio no tratamento da diabetes melittus tipo 2, epilepsia e ovários policísticos, além da diminuição dos triglicerídeos e aumento dos níveis de HDL (o colesterol bom).

No entanto, estudos apontam que a restrição de carboidratos pode prejudicar a capacidade de realizar atividades físicas, por diminuir as reservas de glicose do corpo, e afetar negativamente o cérebro que se adapta a usar as gorduras como fonte de energia, causando câimbras, fraqueza e dores de cabeça.

O aumento no consumo de gorduras totais, inclusive as saturadas, também pode levar a um aumento do LDL (o colesterol ruim), elevando os riscos de doenças de coração e reduzindo a expectativa de vida.

Cardápio semanal

Agora que você já sabe o que é importante fazer para começar uma dieta sem carboidratos ou low carb, só falta conhecer os alimentos ideais para essa nova estratégia nutricional. Para garantir a saciedade e promover a saúde com esse tipo de dieta, inclua em sua alimentação fontes de proteínas, alimentos ricos em vitaminas e minerais, e aqueles que contenham gorduras saudáveis e fibras!

Confira a seguir os principais alimentos que podem ser utilizados em uma dieta low carb:

Proteínas animais: ovos, carne bovina magra (filé mignon, patinho, lagarto), cordeiro, frango, carne de porco (filé mignon suíno, lombo), peixes e frutos do mar (salmão, truta, sardinha, crustáceos).

Proteínas vegetais: feijões, grão de bico, ervilha, soja e lentilha.

Verduras: alface, espinafre, rúcula, catalonha, repolho, couve e agrião.

Legumes: brócolis, couve de Bruxelas, couve flor, berinjela, pepino, pimentões, aspargos, tomates, cenoura e abobrinha.

Frutas: abacate, morango, damasco, maçã, kiwi, limão, laranja, framboesa, amora, cereja, lichia, entre outras.

Oleaginosas e outras fontes de boas gorduras: nozes, amêndoas, castanhas, pistache, azeite extra virgem e óleo de coco.

Além destes, bebidas como água, café e chá de ervas podem ser incluídas no dia a dia da dieta low carb, além de especiarias e condimentos naturais como a pimenta do reino, o manjericão e a salsinha. Os carboidratos incluídos nesta dieta devem ser de baixo índice glicêmico, pois elevam gradualmente a glicose no sangue evitando os picos de liberação de insulina e acúmulo de gordura corporal.

Os alimentos restringidos no período em que estiver praticando a dieta sem carboidratos são: cereais como arroz, milho e trigo; tubérculos como batata inglesa, batata doce, batata baroa, mandioquinha, mandioca, cará e inhame; massas como macarrão, lasanha, nhoque, pizzas e pães; além de guloseimas como bolos, biscoitos, tortas e doces.

Dependendo do tipo de dieta low carb que for definida entre você e sua nutricionista você poderá comer mais ou menos carboidratos, de acordo com o seu gosto, objetivo, condições de saúde e estilo de vida, além de alinhar as proporções de alimentos fontes de proteínas e gorduras que irá consumir durante o período da dieta.

Elaboramos um cardápio exclusivo que você pode utilizar ao longo de uma semana de dieta com baixo teor de carboidratos, para não passar fome!

Café da manhã

Opção 1: Café com óleo de coco + Morango com iogurte integral e chia + Queijo minas baixo sódio

Opção 2: Leite integral batido com cacau em pó e estévia + Pão de queijo com chia + Kiwi

Opção 3: Suco de couve com água de coco e maçã + Omelete com ovos caipiras, queijo minas, tomate cereja e manjericão.

Lanche da manhã 

Opção 1: Panqueca de maçã com aveia + 3 castanhas do Pará

Opção 2: Mix de frutas secas e nozes + Suco de laranja

Opção 3: Banana da terra assada com canela + Torrada integral com pasta de amendoim

Almoço

Opção 1: Salada de agrião, alface roxa, cenoura ralada, bifum e champignon + Macarrão de abobrinha com molho bolonhesa a base de tomate, cenoura e carne bovina tipo patinho moída + Queijo pecorino ralado + Sobremesa: abacaxi grelhado

Opção 2: Quinoto (risoto de quinoa) de frango e alho poró + Brócolis salteados no azeite de oliva e abóbora assada com alecrim + Sobremesa: manga

Opção 3: Caponata de berinjela + Filé de merluza com ervas finas + Sobremesa: manjar de coco diet com calda de ameixas

Lanche da tarde

Opção 1: Vitamina de abacate com leite de amêndoas

Opção 2: Wrap com pão sírio integral recheado com rosbife, mussarela light, rúcula e tomate

Opção 3: Vitamina de banana, maçã e mamão

Jantar

Opção 1: Creme de ervilhas com bacon, alho torrado e couve manteiga fatiada

Opção 2: Salada de rúcula com frango desfiado, cenoura ralada, tomate, molho de mostarda e chia

Opção 3: Filé mignon ao molho de cogumelos + Legumes grelhados na manteiga

Ceia

Opção 1: Chá de camomila

Opção 2: Taça de vinho + 1 fatia de queijo parmesão

Opção 3: Chá verde

Não esqueça que antes de iniciar uma dieta low carb você precisa consultar um médico para verificar suas condições de saúde e uma nutricionista para orientar a melhor forma de implantar as mudanças na sua alimentação. Além disso, priorize uma alimentação saudável e equilibrada e a prática de exercícios físicos para alcançar e manter um peso saudável.

Referências:

  1. Cordeiro, R.; Salles, M.B.; Azevedo, B,M. Benefícios e malefícios da dieta low carb. Revista Saúde em Foco, Unifia, Amparo – SP. Edição nº 9 – Ano: 2017. Disponível em: http://www.unifia.edu.br/revista_eletronica/revistas/saude_foco/artigos/ano2017/080_beneficios.pdf
  2. Brasil, Ministério da Saúde. Portal Saúde Brasil > Página inicial > Eu quero ter peso saudável >Dietas sem carboidratos pode causar danos a saúde. Postado em 30.10.2018. Disponível em: https://saudebrasilportal.com.br/ter-peso-saudavel/dieta-sem-carboidrato-pode-causar-danos-a-saude
  3. Revista Saúde – Grupo Abril >Página inicial >Alimentação> Dieta low carb: vale a pena? Autora: Thaís Manarini. Publicado em 18.03.2018. Disponível em: https://saude.abril.com.br/alimentacao/dieta-low-carb-vale-a-pena/

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