Dieta para engordar de forma rápida, correta e saudável

Quando o assunto é dieta um dos temas mais procurados é o emagrecimento, mas esse não é o único dilema de quem busca mudar o corpo… Ganhar peso (de forma saudável!) também é mais complicado do que parece para algumas pessoas e vai muito além de “simplesmente comer mais”, já que a dieta para engordar precisa levar em conta a qualidade da alimentação, o quanto de energia é gasta e as características pessoais de cada um.

Mas não se preocupe, porque aqui você vai entender os possíveis motivos pelos quais você está encontrando dificuldades em engordar e vai conferir as melhores dicas para ganhar peso!

Como fazer para ganhar peso

É fato que o balanço energético, ou seja, a diferença entre o que você come e o que você gasta influencia diretamente no seu peso. No entanto, quando os alimentos consumidos são industrializados e ricos em gordura, açúcar e sódio o ganho de peso chega, mas isso também implica em ganhar gordura e, além disso, provoca o desequilíbrio do organismo, favorecendo as doenças crônicas não transmissíveis como a diabetes, a pressão alta, a aterosclerose e o câncer.

A ausência ou insuficiência de atividade física, apesar de aparentemente “poupar” uma energia que seria gasta levando a perda de peso, tem uma importância fundamental no ganho de peso saudável, pois na verdade fazer exercícios físicos muda apenas a forma como o corpo utiliza essa energia e pode influenciar na composição corporal, ajudando a ganhar massa muscular e trazendo diversos outros benefícios para a saúde.

Conheça os 5 alimentos essenciais para manter a massa magra

A partir disso, fica mais fácil compreender que na dieta para engordar é preciso, além de comer mais, adotar uma alimentação saudável no dia a dia e praticar os exercícios físicos adequados à esse objetivo.

Só que existem outros obstáculos que podem tornar a missão de ganhar peso mais trabalhosa para algumas pessoas como o biotipo, o metabolismo e algumas condições de saúde ou doenças que dificultam o aumento da massa corporal. As pessoas com o biotipo ectomorfo são naturalmente mais magras que a maioria, tem baixo percentual de gordura e o metabolismo acelerado, e por isso tem maior dificuldade em ganhar massa muscular ou gordura.

Aliás, para ficar mais claro, o metabolismo é o conjunto de processos através dos quais o corpo usa e armazena a energia que consumimos. Durante a adolescência, o metabolismo também costuma ser mais acelerado, mas vai reduzindo ao longo dos anos, assim como na presença de alterações hormonais como o hipertireoidismo que provoca uma hiperatividade da tireoide, produzindo hormônios que participam da regulação do metabolismo em excesso.

A energia que obtemos ao consumir os alimentos e gastamos quando colocamos o corpo em movimento é expressa em calorias, termo que você já deve ter ouvido falar ou encontrado no rótulo dos produtos que compra no supermercado.

Resumo:

O balanço energético, que é a diferença entre o que você come e o que você gasta, influencia no seu peso, mas o biotipo, metabolismo, condições de saúde e tipo de exercício realizado também interfere diretamente no ganho de peso saudável.

Pessoas do biotipo ectomorfo, por exemplo, tem metabolismo mais acelerado, assim como os adolescentes e os que apresentam alterações hormonais, como o hipertiroidismo, ou seja, consomem energia muito mais rápido.

Como ganhar peso de forma rápida e saudável

A fórmula para quem quer engordar rapidamente sem deixar a saúde de lado consiste em aumentar o consumo de calorias, focando no aumento de massa muscular e manutenção de um percentual de gordura corporal saudável, além de adotar um esquema de exercícios físicos que priorize os exercícios anaeróbios, que consomem menos oxigênio e geralmente são de alta intensidade e curta duração como musculação, yoga e pilates.

Saiba mais: Entenda a diferença entre massa magra e massa gorda!

Fique tranquilo porque vamos te explicar o que é preciso comer e que alimentos evitar para ganhar mais massa muscular do que gordura, mas antes você deve saber quais são as suas necessidades de energia, já que elas variam de acordo com as particularidades de cada pessoa:

Para descobrir quantas calorias (kcal) você precisa por dia, existe um cálculo que leva em conta o gênero, a idade (anos), a altura (metros), o peso (kg) e o nível de atividade física (NAF):

Homens – com 19 anos ou mais

EER= 662 – (9,53 x idade) + [NAF x (15,91 x peso + 539,6 x altura)] – Desvio padrão (kcal) – 199

Nível de atividade física – sedentária: 1,0/ leve: 1,11/ moderado: 1,25/ intensa: 1,48

Mulheres – com 19 anos ou mais

EER= 354 – (6,91 x idade) + [NAF x (9,36 x peso + 726 x altura)] – Desvio padrão (kcal) – 162

Nível de atividade física – sedentária: 1,0/ leve: 1,12/ moderada: 1,27/ intensa: 1,45

Exemplo: Mulher, 31 anos, 1,65 m de estatura, 50 kg, nível de atividade física leve

EER= 354 – (6,91 x idade) + [NAF x (9,36 x peso + 726 x altura)]

EER = 354 – (6,91 x 31 anos) + [1,12 x (9,36 x 50 kg) + 756 x 1,65)]

EER =  1.911,35 kcal

Para ganho de peso: 1.911,35 kcal + (2x 162 kcal) = 2235,35 kcal

Para que a dieta para engordar funcione mais rápido, as dicas a seguir são essenciais:

  1. Evite o jejum e não fique muito tempo sem comer: evite ficar muitas horas sem se alimentar, pois o corpo começa a aumentar o uso de massa muscular como fonte de energia, conforme a glicose vinda dos carboidratos consumidos e estocados no fígado e da gordura corporal vão se esgotando.
  2. Aumente a quantidade de refeições: aumentando a frequência com que você se alimenta, o número de refeições também deve aumentar. Por isso, acostume-se a tomar um café da manhã reforçado antes de sair de casa, acrescente mais lanches saudáveis, principalmente antes e depois de treinar, não deixe de jantar e inclua a ceia em sua rotina.
  3. Distribua os alimentos: não adianta comer apenas uma banana no lanche e fazer um prato repleto no almoço. As grandes refeições como o almoço e o jantar tem diferentes ofertas de calorias, mas os alimentos devem ser bem distribuídos ao longo do dia e cada refeição deve ter uma boa proporção e equilíbrio entre os nutrientes dos alimentos que serão consumidos.
  4. Vá devagar: para quem não está acostumado a comer muito, e muito menos várias vezes ao dia, não adianta querer mudar tudo de uma hora para a outra, pois fazer isso pode desanimar. Foque em montar um prato variado e colorido, e aumente a quantidade de alimentos aos poucos até alcançar sua recomendação de calorias. Insira também uma nova refeição de cada vez e só inclua a próxima quando já estiver adaptado.
  5. Beba água e outros líquidos: é essencial estar hidratado para que o corpo reaja bem às mudanças na alimentação, que podem gerar um aumento da sede. Além do mais, para o crescimento da massa muscular as células destes tecidos precisam da presença de água para “aumentar”.
  6. Exercite-se, mas sem excessos: como já foi citado, os exercícios físicos, ao contrário do que muita gente imagina, são importantes na vida de quem quer ganhar peso de forma saudável e os mais adequados são os anaeróbios. Mas não exagere, pois se o gasto de energia ultrapassar o que é consumido o ganho de peso desacelera.
  7. Durma bem: uma boa noite de sono (de 7 a 8 horas por dia) contribui não só com o emagrecimento, mas com o ganho de peso também, porque influencia na regularização do metabolismo, o que melhora a resposta do corpo à nova quantidade de calorias que será consumida e aos novos nutrientes da dieta.

O profissional de saúde mais indicado para definir as suas necessidades energéticas e adequar essa recomendação à sua dieta é o(a) nutricionista, apto a identificar seu estado nutricional, hábitos alimentares e estilo de vida e personalizar sua alimentação da forma mais adequada.

Além disso, é capacitado(a) para aplicar as ferramentas necessárias para que haja a reeducação alimentar, única maneira de manter os resultados a longo prazo.

Resumo:

A fórmula para ganhar peso de forma saudável inclui aumentar o consumo de calorias focando no aumento da massa muscular e manutenção de percentuais adequados de gordura corporal. Para isso, existem cálculos para calcular a necessidade energética de cada pessoa que é expressa em calorias.

Se você quer engordar mais rapidamente, siga essas 7 dicas:

  1. Evite o jejum e não fique muito tempo sem comer
  2. Aumente a quantidade de refeições
  3. Distribua os alimentos
  4. Vá devagar
  5. Beba água e outros líquidos
  6. Exercite-se, mas sem excessos
  7. Durma bem

Quais os alimentos recomendados e contraindicados

Agora que você já sabe o que é preciso fazer na dieta para engordar, confira o alimentos recomendados e contraindicados para o ganho de peso aumentando a massa muscular e mantendo os níveis de gordura dentro dos limites saudáveis:

Alimentos recomendados

  • Fontes de carboidratos integrais – alimentos ricos em energia e importantes para o ganho de peso e para melhorar a digestão e o funcionamento do intestino: cereais integrais (arroz, pães, massas, biscoitos e bolos), mandioca, milho, cuscuz, batata-doce, cará, inhame, etc.
  • Fontes de proteínas – essenciais para favorecer o ganho de massa muscular e o aumento dos músculos: carnes magras como frango e peixes, carnes vermelhas magras (patinho, coxão mole, filé mignon), ovos, leite integral e derivados (iogurtes integrais ou naturais ou com frutas, queijos mais claros como mussarela, queijo branco, queijo minas, cottage, ricota e mussarela de búfala).
  • Fontes de gorduras boas – bons para melhorar ainda mais o ganho de peso, mantendo os níveis de gorduras saudáveis e protegendo o coração: abacate, linhaça, azeite de oliva, sementes oleaginosas como castanhas, nozes, macadâmia e pistache.
  • Fontes de vitaminas e minerais – ajudam o organismo ao funcionar bem e contribuem para aumentar as calorias diárias – verduras (agrião, rúcula, alface, espinafre, couve), frutas (banana, maçã, pera, uva, manga, abacaxi, pêssego, ameixa, especialmente as mais calóricas como o coco e o açaí) e legumes (couve-flor, brócolis, cenoura, pepino, tomate, beterraba, abobrinha).
  • Grãos super nutritivos – incrementam a oferta de calorias, proteínas e fibras – amaranto, chia, quinoa, freekeh, etc.
  • Líquidos hipercalóricos – podem fornecer boa quantidade de calorias de forma rápida: vitaminas, shakes e smoothies.
  • Opções extras saudáveis – compõe os lanches intermediários e refeições extras: pasta de amendoim, aveia, chocolate 70%, frutas secas, snacks saudáveis, mel, etc.

Alimentos contraindicados

Os alimentos não recomendados para a dieta de engordar são aqueles que só aumentam o aporte de calorias, mas não acrescentam o valor nutritivo esperado. Entre eles estão os alimentos industrializados e ultraprocessados como comida congelada, doces, pães, bolos prontos e massas tradicionais em excesso, bolachas recheadas, refrigerantes, sucos de pó, salgadinhos, lanches de fast food…

Esses alimentos devem ser evitados porque, apesar de aumentar as calorias, podem deixar o metabolismo mais lento, provocar indisposição e prostração e expor o corpo a desenvolver diversas doenças. Reparou que existem mais opções boas do que ruins de alimentos para ganhar peso? Então não tem desculpa para “chutar o balde”.

Resumo: 

Os melhores alimentos para ganhar peso com saúde, através do aumento de massa magra, são os carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras boas, verduras, legumes e frutas, especialmente as mais calóricas, e opções extras para compor os lanches intermediários.

Já os alimentos contraindicados são os industrializados e ultraprocessados ricos em gordura, açúcar e sódio, pois além do ganho de peso, promovem o aumento de gordura corporal e aumentam o risco de doenças crônicas.

Utilizar suplementos ou não

O ideal é obter as calorias e nutrientes através da alimentação. Com uma dieta para engordar bem planejada e a aderência de quem irá seguir esse plano alimentar é possível ganhar peso sem a necessidade de entrar com a suplementação.

No entanto, alguns grupos específicos como os ectomorfos, pessoas com disfunções renais, alergias ou intolerâncias alimentares, pessoas em tratamento de câncer, portadoras de depressão ou ansiedade, pessoas com mais de 60 anos ou atletas de alta performance podem ter dificuldades de suprir suas necessidades calóricas através da dieta e é aí que os suplementos hipercalóricos e hiperproteicos podem ser úteis.

Isso porque, nesses casos o consumo de calorias é superior ao das pessoas saudáveis, e a utilização de proteínas, assim como a degradação da massa muscular, é mais intensa!

Outro grupo que pode se beneficiar do uso de suplementos para ganhar peso são os adeptos das dietas vegetarianas e veganas, pois apesar de ser possível repor as calorias que não são consumidas através das carnes com um bom planejamento nutricional, nem sempre essas pessoas conseguem utilizar uma variedade adequada de alimentos fontes de proteínas vegetais da maneira mais eficiente, e para esse público foram criados os suplementos veganos.

Especialmente os suplementos hiperproteicos, só devem ser utilizados quando exercícios físicos estiverem sendo praticados regularmente, para favorecer assim o ganho de massa muscular e garantir a metabolização de toda essa proteína. Do contrário, o risco é sobrecarregar os rins ou o fígado.

Com todas as informações que você precisa para aderir a uma dieta para engordar e finalmente ganhar peso de forma rápida e saudável, comece a realizar as mudanças de hábito necessárias e transforme-se apenas por você e pelo seu bem-estar!

Antes de iniciar qualquer dieta que aumente consideravelmente o consumo de calorias é importante que você faça um check-up com o seu médico para eliminar a possibilidade de alguma doença que possa ter relação com a dificuldade em ganhar peso. Procure também um nutricionista para acompanhar a sua evolução nutricional sem riscos para a saúde.

Referências:

  1. Philippi, S.T.; Aquino, R.C e col. Dietética: princípios para o planejamento de uma alimentação saudável. [Guias de nutrição e alimentação] Barueri, SP: Manole, 2015.
  2. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Página inicial >Para o público > Entendendo a tireóide: hipertireoidismo. Postado em 30/09/2013. Disponível em: https://www.endocrino.org.br/entendendo-tireoide-hipertireoidismo/
  3. Portal Terra. Capa >Saúde >Dietas > Especialistas ensinam a ganhar peso de forma saudável com 6 dicas. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/dietas/especialistas-ensinam-a-ganhar-peso-de-forma-saudavel-com-6-dicas,9b590eb46185c310VgnVCM20000099cceb0aRCRD.html

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