Vitamina D: para que serve e quais seus benefícios

Vitamina D: para que serve e quais seus benefícios

A vitamina D é às vezes chamada de “vitamina do sol” porque é produzida na pele por conta de exposição à luz do sol.

É uma vitamina lipossolúvel em uma família de compostos que inclui vitaminas D-2 e D-3.

Então nosso corpo produz vitamina D naturalmente quando estamos diretamente expostos à luz solar, mas também podemos obtê-la através de certos alimentos e suplementos para garantir níveis adequados de vitamina no sangue.

A vitamina D tem várias funções importantes.

Talvez os mais vitais sejam a regulação da absorção de cálcio e fósforo e a facilitação da função normal do sistema imunológico.

Obter uma quantidade suficiente de vitamina D é importante para o crescimento e desenvolvimento normal dos ossos e dentes, bem como para uma melhor resistência contra certas doenças.

Se seu corpo não obtiver vitamina D suficiente, você corre o risco de desenvolver anormalidades ósseas, como ossos moles (osteomalácia) ou ossos frágeis (osteoporose).

Resumo:

É uma vitamina lipossolúvel e pode ser produzida naturalmente em nosso corpo quando estamos diretamente expostos à luz solar, mas também podemos obtê-la através de certos alimentos e suplementos para garantir níveis adequados de vitamina no sangue. A vitamina D têm muitas funções mas a mais importante é a regulação da absorção de cálcio e fósforo e a facilitação da função normal do sistema imunológico.

Vitaminas

As vitaminas são substâncias orgânicas fundamentais para diversos processos do nosso organismo.

Estão relacionadas com a transferência e o armazenamento de energia, a proteção e o reforço do sistema imunológico, a formação de ossos e tecidos, e muitas outras funções.

São necessárias em quantidades muito pequenas por dia, microgramas (µg) ou miligramas (mg), e não fornecem calorias.

A quantidade ideal de ingestão de cada vitamina varia de acordo com a idade, o sexo e o estado de saúde em geral de cada indivíduo.

As vitaminas podem ser encontradas principalmente em alimentos como: frutas, legumes e verduras.

Mas podem estar presentes também em cereais, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e produtos de origem animal.

Uma pesquisa feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontou que 98% da população brasileira não consome a quantidade ideal de vitaminas por dia.

E 92% não come frutas com a frequência devida, prejudicando assim a saúde geral da população.

As vitaminas são divididas em dois tipos, segundo sua solubilidade:

  • Vitaminas hidrossolúveis – são as vitaminas solúveis em água. Elas são facilmente transportadas, já que mais da metade do corpo humano é composta por água, e quando consumidas em excesso são eliminadas pela urina. São elas as vitaminas do complexo B e a vitamina C;
  • Vitaminas lipossolúveis – vitaminas que são solúveis na presença de lipídios (gordura), por isso necessitam de gordura para serem mais bem transportadas e absorvidas pelo nosso organismo. Sendo elas a vitamina A, a vitamina D, a vitamina E e a vitamina K.

Resumo:

As vitaminas são substâncias orgânicas fundamentais para diversos processos do nosso organismo. Estão relacionadas com a transferência e o armazenamento de energia, a proteção e o reforço do sistema imunológico, a formação de ossos e tecidos, e muitas outras funções. São divididas em hidrossolúveis e lipossolúveis e encontradas principalmente em frutas, verduras e legumes.

Vitamina D

Como explicamos, a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, e fica armazenada em nosso organismo, em sua maioria, no tecido adiposo e no fígado.

Sua liberação acontece de acordo com as necessidades do corpo.

Podemos encontrar a vitamina D em duas formas distintas:

  • Ergocalciferol ou vitamina D2 – produzida pela ação da radiação ultravioleta da luz solar sobre o esteroide vegetal ergosterol;
  • Colecalciferol ou vitamina D3 – produzida na epiderme (pele) a partir da irradiação ultravioleta do 7-dehidrocolesterol, que atua no colesterol.

A vitamina D é uma das cinco vitaminas que o nosso organismo consegue produzir, através da exposição da pele aos raios solares (banho de sol com exposição à luz ultravioleta).

E é a única a ser considerada um hormônio.

O fígado e os rins são os únicos órgãos responsáveis pela metabolização da vitamina D.

E são nesses órgãos onde será armazenado o excesso dessa vitamina.

Acredita-se que de 80% a 90% da vitamina D presente no corpo humano seja adquirida pela produção cutânea, e apenas os 20% a 10% restantes seja proveniente da ingestão de alimentos fontes dessa vitamina.

A taxa de produção da vitamina D3 (colecalciferol) no tecido cutâneo possui relação direta com o tempo e a intensidade da luz ultravioleta à qual a pele foi exposta, e também com a pigmentação cutânea (melanina).

Quanto mais melanina concentrada, menor é a capacidade de produção de vitamina D3.

A vitamina D, como D3 ou D2, não tem atividade biológica, e deve ser primeiramente convertida para a sua forma ativa, o calcitriol.

Elas são também muito sensíveis e podem ser destruídas rapidamente pela luz, pelo oxigênio e também pelos ácidos.

Boas fontes de vitamina D encontradas nos alimentos são: óleos de peixe, peixes gordurosos (por exemplo: salmão, arenque, atum e sardinha), alguns tipos de queijos, manteiga, leites (quando enriquecidos), fígado e gema de ovo.

Resumo:

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel e é a única a ser considerada um hormônio. É uma vitamina que o nosso organismo consegue produzir, através da exposição da pele aos raios solares (banho de sol com exposição à luz ultravioleta). Além da exposição solar, boas fontes de vitamina D encontradas nos alimentos são: óleos de peixe, peixes gordurosos (por exemplo: salmão, arenque, atum e sardinha), alguns tipos de queijos, manteiga, leites (quando enriquecidos), fígado e gema de ovo.

Benefícios da Vitamina D

A vitamina D é muito importante para o crescimento e a manutenção da saúde dos ossos, uma vez que controla a absorção de cálcio e fósforo, que são minerais essenciais ao metabolismo do osso.

Além disso a vitamina D também pode desempenhar um papel importante em reduzir o risco de esclerose múltipla, diminuir as chances de desenvolver doenças cardíacas (doenças do coração) e reduzir a probabilidade de desenvolver gripe e resfriados.

Outro benefícios é que a vitamina D reduz a depressão.

Ela pode desempenhar um papel importante na regulação do humor e afastar a depressão.

Em um estudo, cientistas descobriram que pessoas com depressão que receberam suplementos de vitamina D notaram uma melhora em seus sintomas.

Em outro estudo de pessoas com fibromialgia, os pesquisadores descobriram que a deficiência de vitamina D era mais comum naqueles que também vivenciavam ansiedade e depressão.

Outros benefícios da vitamina D, são:

  • Fortalecimento de ossos e dentes – o calcitriol desempenha um importante papel na absorção do cálcio e mantém os níveis desse mineral em equilíbrio;
  • Melhora do sistema imunológico – devido ao aumento de células saudáveis;
  • Atuação na reabsorção renal do cálcio;
  • Proteção contra diferentes tipos de câncer (próstata, mama, colo de útero etc.) – previne a proliferação celular desregulada, e estudos mostram que a deficiência dessa vitamina aumenta as chances de desenvolvimento desses tipos de câncer;
  • Proteção contra doenças do coração – como utiliza o colesterol em sua síntese, acaba auxiliando na prevenção de infartos;
  • Saúde da pele – diminui o aparecimento de acnes, devido a suas propriedades antimicrobiana, anti-inflamatória e regenerativa, auxiliando também nas cicatrizações.

Casos de deficiência de vitamina D podem levar ao raquitismo (enfraquecimento dos ossos) e má formação esquelética em crianças, além de osteomalácia (amolecimento dos ossos, desmineralização óssea) em adultos.

Resumo:

Existem vários benefícios à saúde, entre eles reduzir depressão, proteção contra doenças do coração, proteção contra diferentes tipos de câncer, melhora do sistema imunológico reduzindo gripes e resfriados, saúde da pele entre outros.

Deficiência de Vitamina D

A deficiência de vitamina D é incrivelmente comum e a maioria das pessoas não tem consciência disso.

Felizmente, essa deficiência é fácil de corrigir.

Muitos fatores podem afetar sua capacidade de obter quantidades suficientes de vitamina D.

Esses fatores incluem:

  • Estar em uma área com alta poluição
  • Usar muito protetor solar
  • Passar mais tempo dentro de ambientes fechados
  • Ter pele mais escura. Quanto mais altos os níveis de melanina, menos vitamina D a pele pode absorver.

Esses fatores contribuem para a deficiência de vitamina D em um número crescente de pessoas.

É por isso que é importante obter vitaminas D de fontes  alimentares, além da luz solar.

Os sintomas de deficiência de vitamina D incluem:

  • como a vitamina D desempenha um papel importante na função imunológica, um dos sintomas mais comuns de deficiência é um aumento do risco de doenças ou infecções.
  •  a fadiga excessiva e o cansaço também são sintomas. Tomar suplementos pode ajudar a melhorar sua energia.
  •  baixos níveis sanguíneos de vitamina D podem ser uma causa ou um fator contribuinte para a dor óssea e lombar.
  •  depressão está associada a baixos níveis de vitamina D e alguns estudos descobriram que a suplementação melhora o humor.
  •  níveis inadequados de vitamina D podem levar a uma cicatrização deficiente após cirurgia, lesão ou infecção.
  •  diagnóstico de baixa densidade mineral óssea pode ser um sinal de deficiência de vitamina D. Conseguir o suficiente dessa vitamina é importante para preservar a massa óssea à medida que você envelhece.
  •  a perda de cabelo pode ser um sinal de deficiência de vitamina D.
  •  há uma ligação entre dor crônica e baixos níveis sanguíneos de vitamina D, que pode ser devido à interação entre a vitamina e células nervosas sensíveis à dor.

Os médicos podem diagnosticar uma deficiência de vitamina D, realizando um simples exame de sangue.

Se você for diagnosticado com uma deficiência de vitamina D, seu médico provavelmente recomendará que você tome suplementos diários de vitamina D.

Se você tiver uma deficiência grave, eles podem recomendar comprimidos ou líquidos de alta dose de vitamina D.

Você também deve certificar-se de obter vitamina D através da luz solar e os alimentos que você come.

Resumo:

Os principais sintomas de deficiência de vitamina D são cansaço, fraqueza, indisposição, mal estar, dores no corpo. Podemos diagnosticar com um exame de sangue solicitado pelo médico e com a suplementação de vitamina D ajustar os níveis corretor no seu corpo. Além também do consumo de alimentos ricos nessa vitamina.

Alimentos fontes de vitamina D

Poucos alimentos contêm vitamina D, naturalmente.

Por isso, alguns alimentos são fortificados.  Isso significa que a vitamina D foi adicionada.

Alimentos que contêm vitamina D incluem:

  • salmão
  • sardinhas
  • gema de ovo
  • camarão
  • cogumelos
  • leite (fortificado)
  • iogurte (fortificado)

Ficar alguns minutinhos no sol é a melhor maneira de obter sua dose diária de vitamina D.

No entanto, a exposição solar suficiente é difícil para muitas pessoas alcançarem.

Comer muitos desses alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de garantir que você obtenha o suficiente desse importante nutriente.

Pode ser difícil obter vitamina D suficiente a cada dia através da exposição ao sol e alimentação, então tomar suplementos de vitamina D pode ajudar.

Resumo:

Os alimentos que contém vitamina D são peixes como salmão, sardinha, gema de ovo, leite e iogurte.

Dose recomendada de Vitamina D

Houve alguma controvérsia sobre a quantidade de vitamina D necessária para um funcionamento saudável.

Pesquisas recentes indicam que você precisa de mais vitamina D do que se pensava.

Os níveis séricos normais variam de 50 a 100 microgramas por decilitro.

Dependendo do seu nível de sangue, você pode precisar de mais vitamina D.

O Instituto de Ciências Agrícolas e Alimentares reporta novas recomendações baseadas em unidades internacionais (UIs) por dia. UIs são um tipo padrão de medição para drogas e vitaminas.

UIs ajudam os especialistas a determinar a dose recomendada, a toxicidade e os níveis de deficiência para cada pessoa.

Uma UI não é a mesma para cada tipo de vitamina. Uma UI é determinada pelo quanto de uma substância produz um efeito em seu corpo.

As UI recomendadas para vitamina D são:

  • crianças e adolescentes: 600 UI
  • adultos até 70 anos: 600 UI
  • adultos com mais de 70 anos: 800 UI
  • mulheres grávidas ou amamentando: 600 UI

Fique atento ao nosso blog!

Nossos próximos posts abordarão a fundo as principais fontes alimentares de vitamina D e também daremos dicas para resolver a deficiência dessa vitamina!

Referências:

  1. JORDE, R.M., SNEVE, Y., FIGENSCHAU, J., SVARTBERG, K. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. Journal of Internal Medicine. Volume264, Issue6, December 2008. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x
  2. ZITTERMANN, A., FRISCH, S., BERTHOLD, H.K., GÖTTING, C., ET AL. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, 1 May 2009, Pages 1321–1327. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1321/4596773
  3. PETERS, B. S. E., MARTINI, L. A. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – Vitamina D. International Life Sciences Institute do Brasil. 2014; v.2. http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/artigo_vitamina_d.pdf
  4. São Paulo. A importância da vitamina D na saúde da mulher. FEBRASCO, 2017. https://www.febrasgo.org.br/media/k2/attachments/14-A_IMPORTAyNCIA_DA_VITAMINA_D.pdf

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