Guia completo sobre melhor hora para ingerir suplementos e vitaminas

Guia completo sobre melhor hora para ingerir suplementos e vitaminas

Atualmente, o mercado dos suplementos vem crescendo muito. A ideia de “comprar saúde” de forma prática vem se disseminando na sociedade, que cada vez mais acredita que grandes resultados podem ser obtidos através dos suplementos nutricionais.

Os suplementos, entretanto, são considerados medicamentos. E como tais, requerem condições específicas para serem utilizados, além de acompanhamento médico.

A seguir, você vai conhecer em quais condições os suplementos e vitaminas são realmente necessários. Para isso, vamos antes conhecer um pouco mais sobre eles.

Suplementos

Os suplementos alimentares são produtos que possuem a função de complementar a alimentação. Alguns exemplos de suplementos são: vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos etc.

Existem em diversas formas, como os comprimidos, cápsulas, líquidos e pó.

Já os suplementos esportivos, como as proteínas em pós, géis e bebidas energéticas, pertencem à categoria dos suplementos alimentares, porém, possuem a finalidade específica de aumentar a massa muscular, a perda de peso corporal ou a melhora da performance no exercício físico.

Vitaminas

As vitaminas são uma classe de compostos orgânicos complexos, encontradas em pequenas quantidades na maioria dos alimentos.

Essas substâncias especiais são essenciais para a vida, representando funções determinantes para a saúde.

Vitamina A

Essa vitamina é conhecida por sua função na visão. Ela também é responsável no crescimento, saúde da pele e reprodução.

A vitamina A pode ser encontrada em muitos alimentos, como o fígado, leite, ovos, queijo, manteiga, abóbora, cenoura, pimentão, tomate, alface, banana, manga, mamão etc.

Sua deficiência está relacionada com a perda da visão e aumento do risco de infecções.

Vitamina D

A vitamina D possui duas formas distintas, a vitamina D2 e a vitamina D3, que podem ser obtidas a partir dos alimentos e pela produção no organismo através dos raios UV do sol, respectivamente.

Entre suas funções, destacam-se o seu auxílio na absorção de cálcio e seu papel na formação dos ossos.

A deficiência de vitamina D é responsável pelo raquitismo em crianças – doença que prejudica o crescimento dos ossos. Em adultos, a deficiência dessa vitamina provoca fraturas, fraqueza muscular, e podendo levar também a um quadro de osteoporose (perda de massa óssea).

Vitamina E

Por ser um potente antioxidante, essa vitamina atua diretamente na proteção das células do corpo.

As melhores fontes de vitamina E são os óleos vegetais (principalmente os obtidos a partir da soja, milho e gérmen de trigo), manteiga, ovos, nozes, castanhas e algumas verduras.

A deficiência de vitamina E pode causar anemia, alterações no tecido muscular, coordenação, reflexo, visão e fala. Além disso, aumentam-se os riscos do desenvolvimento de doenças do coração, lesões musculares e esqueléticas e alterações no fígado.

Vitamina K

A vitamina K é conhecida por ser a vitamina da coagulação sanguínea. Entretanto, atualmente se sabe que suas funções vão muito mais além. Essa vitamina atua também na saúde óssea e acredita-se que pode exercer efeito protetor contra a diabetes.

Entre as fontes de vitamina K, podemos citar os óleos vegetais, repolho, brócolis, couve, nabo e alface.

A deficiência de vitamina K aumenta os riscos de hemorragias, osteoporose e doenças cardiovasculares.

Vitamina C

Semelhante a vitamina E, possui função antioxidante. Reduz o risco de infecções, influencia no processo de cicatrização, melhora a utilização de ferro pelo organismo, previne doenças respiratórias e reações alérgicas, entre outras funções.

As frutas e hortaliças frescas são as melhores fontes de vitamina C.

A deficiência de vitamina C pode gerar anorexia, cansaço, dor muscular e suscetibilidade a infecções.

Vitaminas do Complexo B

Nesse grupo, encontram-se diversas vitaminas, em que podemos citar: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B9 (ácido fólico) e vitamina B12 (cobalamina).

Cada uma delas possui funções específicas e cruciais ao organismo.

Vitamina B1

Atua no metabolismo energético, ou seja, participa da geração de energia para o corpo exercer suas atividades. Sua deficiência gera a doença conhecida como beribéri, podendo levar a um quadro de insuficiência cardíaca.

Vitamina B2

Participa do metabolismo de carboidratos e gorduras. Além disso, é importante na ativação da vitamina B6 e preservação da vitamina B9. Sua deficiência pode gerar inflamação, alterações visuais, estomatite, fotofobia, lacrimejamento, entre outros sintomas.

Vitamina B3

Participa do metabolismo energético. Sua deficiência favorece lesões graves que atingem o intestino e o sistema nervoso. Além disso, a deficiência de vitamina B3 provoca despigmentação da pele, caso conhecido como luvas de pelagra.

Vitamina B5

É uma vitamina essencial no metabolismo dos nutrientes. A deficiência de vitamina B5 é rara, e os sintomas associados são dores de cabeça, cansaço, redução da coordenação motora, câimbras musculares e distúrbios gastrointestinais.

Vitamina B6

Atua no sistema nervoso central. Também possui função no metabolismo de lipídeos e transporte de aminoácidos. A deficiência de vitamina B6 causa fraqueza, insônia, estomatite etc.

Vitamina B9

Crucial para a saúde, a falta de vitamina B9 pode provocar a anemia megaloblástica. Além disso, a deficiência de ácido fólico causa alterações no trato gastrointestinal e no metabolismo do DNA.

Vitamina B12

Presente nos alimentos proteicos, vísceras, leite, ovos e queijos, a vitamina B12 é indispensável para evitar anemia.

Quando Ingerir Suplementos e Vitaminas

Os riscos da ingestão desnecessária ou imprudente dos suplementos alimentares pode ocorrer, devido a promessa de benefícios à saúde que esses produtos parecem oferecer.

Embora eles possuam sua importância, o consumo dos suplementos não deve ser realizado sem acompanhamento médico, visando evitar efeitos prejudiciais no organismo.

Deficiência de vitaminas e minerais

A suplementação das vitaminas e minerais deve ser realizada sempre que houver deficiência diagnosticada por um médico. Ele é o profissional adequado para identificar o problema e prescrever a dosagem adequada para o tratamento.

A suplementação de vitaminas, nesse caso, visa tratar ou prevenir os sintomas relatados anteriormente nesse texto.

As deficiências podem acontecer em variados casos, seja pela ingestão inadequada ou associadas à determinadas doenças, etc.

Além disso, é importante se atentar à forma em que esses suplementos são ingeridos. As vitaminas e os minerais possuem, cada um, diferentes formas de absorção no organismo. Sendo assim, existe um modo de consumo adequado para cada suplemento, a fim de não haver competição de absorção entre nutrientes.

Isso também vale para suplementos de minerais, como por exemplo, o suplemento de zinco. Para melhorar a absorção desse suplemento, é recomendado que ele seja consumido junto a alimentos ricos em proteínas, em especial proteínas animais (ovos, carnes, frango, peixes, leite e derivados). Em contrapartida, é necessário evitar a ingestão do suplemento de zinco junto a alimentos ricos em fibras, para que não prejudique sua absorção.

Consulte um nutricionista para garantir os efeitos desejados pelo seu suplemento.

Gestantes

Durante a gestação, os níveis de nutrientes necessários estão consequentemente aumentados. Por exemplo, as necessidades de vitamina B2, B1, B6, B3 e B12 aumentam de 30 a 40%.

Sendo assim, é preciso atenção com possíveis deficiências nutricionais. O consumo de alimentos fortificados como ferro, vitamina B9 e vitamina A é muito importante para manter o desenvolvimento saudável do bebê e saúde da gestante.

Dessa forma, em alguns casos, é necessária a suplementação.

A gravidez e a lactação (momento quando a mãe amamenta o seu bebê) podem levar, por exemplo, à deficiência de magnésio, caracterizada por tremor muscular e câimbras. Assim, nesse caso é indicada a suplementação de magnésio.

Já a suplementação de 2g por dia de cálcio protege o esqueleto do feto, aumentando a sua saúde óssea. A suplementação de cálcio e magnésio durante a gravidez tem demonstrado aumento na duração da gestação e redução da prematuridade.

Além disso, o uso rotineiro de suplementos é necessário em:

  • Gestações de alto risco em mulheres desnutridas;
  • Mulheres que façam uso abusivo de determinadas substâncias;
  • Mães adolescentes;
  • Mulheres com intervalo curto entre gestações;
  • Mulheres com histórico de nascimento de bebê com baixo peso ao nascer e gestações múltiplas.

Ácido Fólico (vitamina B9)

A deficiência de ácido fólico na gravidez pode ter severas consequências, como o aborto espontâneo, parto prematuro, anemia megaloblástica, descolamento da placenta, aumento da pressão arterial e defeitos no sistema nervoso central.

A suplementação de folato antes da concepção é recomendada, uma vez que o tubo neural se fecha em torno dos 28 dias de gestação, antes da maioria das mães saber que está grávida, prevenindo assim possíveis má formações do feto.

Nutrição Esportiva

A procura pelos suplementos esportivos aumentou muito nos últimos anos. E, embora esses produtos possam apresentar efeitos benéficos no ganho de massa muscular, perda de peso ou melhora do desempenho, é necessário frisar que essa promessa de qualidade só pode ser possível quando existe uma boa base alimentar.

São muitos os suplementos esportivos disponíveis no mercado: whey protein, BCAA, creatina, arginina, glutamina, palatinose, ribose, etc. E cada um deles contém as suas peculiaridades.

Saiba mais sobre a utilização de alguns desses suplementos esportivos a seguir.

Whey Protein

Esse é, sem dúvida, o suplemento mais conhecido e consumido em todo o mundo. O whey protein é um suplemento de proteína, responsável pela hipertrofia muscular (ganho de músculo).

Ele é consumido, geralmente, após os treinos. Porém, consulte o seu nutricionista para adequar esse suplemento da melhor forma à sua dieta.

BCAA

O BCAA é um suplemento de aminoácidos, que promete a recuperação dos músculos após o exercício físico.

Para saber mais sobre esse suplemento e seu modo de consumo você pode clicar aqui.

Ribose

A ribose é um carboidrato utilizado como suplemento esportivo por praticantes de atividade física. Ele auxilia no combate à fadiga, aumenta a resistência dos músculos e previne as dores pós treino.

A melhor hora para se consumir ribose é imediatamente após o treino.

Palatinose

A palatinose é um carboidrato utilizado como suplemento esportivo, visando a melhora do desempenho para atividades aeróbicas prolongadas e de alta intensidade.

Além disso, por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, a palatinose pode ser incluída – moderadamente e sempre com acompanhamento profissional – na dieta de pacientes diabéticos.

Promoção da Saúde

Alguns suplementos são comercializados na expectativa de serem benéficos à saúde e prevenirem doenças.

Suplementos de ômega 3, óleo de krill, pré e probióticos, termogênicos, colágeno… esses são alguns de muitos produtos que prometem os mais variados benefícios à saúde, desde o emagrecimento até a prevenção de doenças, como o câncer e as doenças cardiovasculares.

Entretanto, tanto a real necessidade, como a dosagem e modo de utilização de todos esses suplementos devem ser avaliados, prescritos e orientados por um nutricionista.

Somente esse profissional é adequado para identificar as singularidades de cada paciente, adequando os suplementos da forma correta e segura, e em harmonia com a uma alimentação equilibrada.

Referências:

  1. Krause, MV. Mahan, LK. Escott-stump, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ᵃ ed. 2ᵃ tiragem. São Paulo:Roca, 2010.
  2. Greenwood, M. Nutritional Supplements in Sports and Exercise. 2 ed. Switzerland:Springer, 2015. Disponível online em: https://books.google.com.br/books?id=SHuBCgAAQBAJ&lpg=PA25&dq=Nutritional%20Supplements%20in%20Sports%20and%20Exercise&pg=PP1#v=onepage&q=Nutritional%20Supplements%20in%20Sports%20and%20Exercise&f=false
  3. Accioly, E. Nutrição em Obstetrícia e Pediatria. 2 ed. Cultura Médica, 2009.
  4. Vitolo. Nutrição: Da Gestação ao Envelhecimento. Ed.Rubio. 2014. Disponível online em: https://books.google.com.br/books?id=cXXLBAAAQBAJ&lpg=PP13&ots=9jPqZBjy8d&dq=Da%20Gesta%C3%A7%C3%A3o%20ao%20Envelhecimento&lr&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
  5. Nabuco, HCG. et al. Fatores Associados ao Uso de Suplementos Alimentares entre Atletas: Revisão Sistemática. Rev Bra Med Esporte. 2016; 22(5): 412-419. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v22n5/1517-8692-rbme-22-05-00412.pdf

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