O que são carboidratos e para que servem

O que são carboidratos e para que servem

Em tempos de dieta low carb, nada mais justo do que saber o que são carboidratos e para que eles servem, afinal.

Carboidratos são os nutrientes mais abundantes da natureza, pois estão presentes nos vegetais, frutas, raízes e no corpo humano.

Cada grama deste macronutriente fornece 4 Kcal e pode ser classificado da seguinte forma:

  • Monossacarídeos: glicose, frutose e galactose
  • Dissacarídeos (pares de carboidratos): lactose, sacarose e maltose
  • Polissacarídeos: amido, glicogênio e celulose

Finalmente, podem ser classificados quanto a sua estrutura química, em simples (mono e dissacarídeos) e complexos (polissacarídeos).

Para que serve o carboidrato?

Uma das principais funções do carboidrato é ser fonte de energia para as células e para o cérebro.

Porém, para que seja utilizado como fonte de energia pelo organismo, ele passa pelo processo de digestão, para que se transforme em pequenas moléculas de glicose.

Essa “quebra” do carboidrato até a glicose é chamada de glicólise.

Algumas enzimas são importantes para potencializar a glicólise, dentre elas:

  • Amilase salivar;
  • Amilase pancreática;
  • Sacarase, Maltase e Lactase.

Depois de digerido, o carboidrato será absorvido pelo intestino delgado através de transportadores específicos.

Em seguida a glicose será absorvida e irá para a corrente sanguínea para ser levada até o fígado, onde será convertida em glicogênio.

No fígado, além de ser armazenada como glicogênio, a glicose também poderá ser utilizada como fonte de energia pelas células.

O glicogênio armazenado no fígado será utilizado em situações como:

  • A diminuição da glicose sanguínea em níveis muito abaixo do normal;
  • Combustível para a demanda de energia durante a atividade física.

Uma dieta muito baixa em carboidrato (glicose) ou a dificuldade das células em absorvê-la pode reduzir os estoques de glicogênio.

Por outro lado, quando há um excesso no consumo de glicose, o organismo irá armazená-la na forma de gordura.

Resumo:

Uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia ao corpo. Seu consumo em excesso irá armazená-lo na forma de gordura.

Carboidrato e Exercício físico

O carboidrato é um dos nutrientes mais importantes para quem pratica exercício físico, porque está associado à função ergogênica (aumenta a capacidade mental e disposição, especialmente pela eliminação de sintomas de fadiga, visando à melhora da performance).

No entanto, sua utilização pelo organismo vai além do fornecimento de energia durante o treino, uma vez que em quantidades adequada é capaz de aumentar e/ou preservar a massa magra.

De uma forma geral, o carboidrato contribui entre 30% e 50% da necessidade energética durante a execução de um exercício leve a moderado.

Já quanto as necessidades de consumo, estima-se uma uma ingestão de carboidrato entre de 60% a 70% do valor calórico total seja suficiente para atender a demanda durante o treino.

O carboidrato preferencialmente utilizado durante o exercício físico é o glicogênio, principalmente o glicogênio muscular, seguido do glicogênio armazenado no fígado.

Alguns tipos de exercícios que utilizam o glicogênio como fonte primária de energia:

  • Musculação
  • Corrida de 100 m
  • Maratona
  • Ciclismo
  • Triatlo

Quando há estoque adequado de glicogênio, o fornecimento de energia é suficiente para suprir as demandas de um treino de aproximadamente 90 a 120 minutos.

A absorção mais rápida do glicogênio quando comparado à gordura possibilita uma aceleração metabólica rápida, interferindo positivamento no resultado.

Porém, em exercícios prolongados, quando o glicogênio se esgota, as gorduras (ácidos graxos livres) se tornam opções para suprir a demanda energética.

Finalmente, para a recuperação muscular após o exercício recomenda-se, de forma geral, a ingestão de 5g a 8g de carboidrato por Kg de peso por dia.

Em comparação, em exercícios de alta intensidade essa quantidade é de 10g por Kg de peso por dia.

Essas quantidades devem ser ajustadas conforme o tipo de exercício, a intensidade e a frequência do mesmo.

Resumo:

Os carboidratos servem para dar energia na atividade física, além de ajudar a aumentar e/ou preservar a massa magra e músculos. Nosso corpo usa o glicogênio muscular como fonte de energia, porém quando esse se esgota, as gorduras suprem essa demanda energética. As quantidades de carboidratos devem ser ajustadas conforme o tipo de exercício, a intensidade e a frequência do mesmo.

Índice Glicêmico

Esse termo, apesar de bastante discutido atualmente, é um pouco confuso e também polêmico.

O conceito de índice glicêmico (IG), proposto pelo Dr. David Jenkins em 1981, está relacionado ao efeito que uma quantidade específica de alimento exerce sobre a glicemia (a quantidade de “açúcar” no sangue).

Geralmente utiliza-se 50g de pão branco ou glicose, definidos como alimento controle e um outro alimento teste, comparando o efeito de ambos na glicemia após o consumo.

A utilização de alimentos com baixo índice glicêmico associado a um dieta equilibrada em nutrientes é benéfica para pacientes com diabetes.

Também discute-se sobre o efeito do índice glicêmico de forma isolada, já que pode ser alterado por outros nutrientes presentes na refeição.

As fibras, as proteínas e as gorduras, por exemplo, são capazes de interferir na velocidade de absorção da glicose evitando que a glicemia fique elevada.

Além disso, mais relevante que o índice glicêmico é a carga glicêmica, proposta em 1997 pelo Dr. Salmeron, que diz respeito ao efeito da quantidade total de carboidrato + o índice glicêmico sobre a glicemia.

Sendo assim, fica evidente que a composição da refeição como um todo é mais relevante que o índice glicêmico de forma isolada.

Para conhecimento, o índice glicêmico dos alimentos pode ser definido da seguinte forma:

Quando comparado com o pão:

  • menor que 75 – baixo IG
  • maior que 95 – alto IG

Quando comparado com a glicose:

  • maior que 70 – alto IG
  • entre 56-69 – médio IG
  • menor que 55 – baixo IG

Resumo:

O índice glicêmico é a quantidade de “açúcar” de um alimento específico no nosso corpo. É classificado como alto, moderado e baixo. Pode ser alterado com o consumo fibras, proteínas e gorduras que ajudam a diminuir a velocidade de absorção desse açúcar no sangue. Carga glicêmica é a quantidade total de carboidratos da refeição. Portanto a quantidade de carboidrato que você come é “mais importante” que o alimento em si.

Diabetes x Carboidrato

Diabetes é a complicação metabólica mais conhecida, relacionada ao consumo de carboidratos, que pode ser decorrente de fatores hereditários e ambientais.

É caracterizada pela deficiência na produção ou incapacidade de ação da insulina, o hormônio responsável por controlar a entrada de glicose nas células.

O controle do diabetes pode ser pelo consumo ajustado de carboidrato ou então pela administração de insulina.

Uma estratégia possível é a não restrição de carboidrato, mas sim a escolha de carboidratos complexos.

Esse tipo de carboidrato é rico em fibras, agindo diretamente sobre a concentração de glicose sanguínea.

Por outro lado, é desejável que se reduza o consumo de alimentos ultra processados, que costumam ser ricos em açúcar e carboidratos simples (refinado).

Resumo:

Excesso de carboidratos refinados pode aumentar o risco de diabetes. A fibra é um tipo de carboidrato que está associado ao controle glicêmico.

Alimentos com carboidrato

Carboidratos são encontrados em vários tipos de alimentos. A maioria das pessoas associa apenas com pão e macarrão, mas também podemos encontrá-los em:

  • lacticínios
  • frutas
  • legumes
  • grãos
  • nozes
  • leguminosas
  • sementes
  • alimentos açucarados e doces

Os carboidratos são compostos de três componentes: fibra , amido e açúcar.

Fibra e amido são carboidratos complexos, enquanto o açúcar é um carboidrato simples.

A fibra é importante porque promove a regularidade intestinal e ajuda a controlar o colesterol.

Os carboidratos complexos são fundamentais para a saúde a longo prazo.

Eles facilitam a manutenção do peso e podem ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares no futuro.

Resumo:

Alimentos com carboidratos são além de pão e macarrão. É um nutriente presente em muito alimentos do nosso dia dia, como: frutas. legumes, saladas, grãos, iogurte, leite, alguns queijos, castanhas, sementes, doces em geral.

E as frutas, consumir ou não?

Sim, inclusive são recomendadas, devido à composição nutricional rica em vitaminas e minerais, substâncias antioxidantes, além das fibras.

Dica: O consumo de frutas, bem como o de outros alimentos fontes de carboidratos devem ser distribuídos durante o dia e de preferência junto com outros alimento fonte de fibra (como aveia, quinoa, linhaça, chia, amaranto, etc), proteínas (como ovo, queijo, Whey Protein, etc) e gorduras boas (como das castanhas em geral).

Vale lembrar que o excesso de carboidrato não está relacionado apenas ao aumento da concentração de glicose no sangue, mas também ao acúmulo de gordura corporal, risco de doenças cardíacas e resistência à insulina.

Resumo:

Vale a pena consumir as frutas por conta da sua rica composição nutricional. Melhor ainda quando associadas à outros alimentos ricos em fibra, proteína ou gorduras (para controle do índice glicêmico).

Consumo adequado de carboidratos

As quantidade de carboidrato deve ser específica para cada indivíduo, levando em conta hábitos alimentares, histórico de doenças, prática de atividade física, entre outros.

Além disso, é recomendado dar preferência aos carboidratos complexos, como os grãos e cereais integrais (trigo, arroz, centeio, aveia) – que são fontes de fibras e compostos antioxidantes, e os vegetais – fontes de vitaminas e minerais.

Já o consumo de processados e ultra processados (alimentos industrializados em geral) deve ser menos frequente ou ainda melhor, evitado no dia a dia, por apresentarem basicamente carboidratos refinados.

Do mesmo modo, essas recomendações podem fazer parte de um planejamento alimentar visando o emagrecimento, basta ter equilíbrio e controlar quantidades diárias, além de fazer melhores escolhas e ter um estilo de vida fisicamente ativo, que é imprescindível para a perda de gordura corporal.

Importante: as informações contidas nesse texto não substituem um consulta nutricional individualizada.

Resumo:

As quantidades de carboidratos são individuais e dependem hábitos alimentares, histórico de doenças, prática de atividade física, entre outros. A escolha do tipo de carboidrato é muito importante, devemos optar para os carboidratos complexos, rico em fibras e antioxidantes.

Suplementos

Quando a alimentação não é capaz de suprir a demanda de carboidrato necessária ou a situação exige praticidade, é possível adicionar carboidrato através de suplementos alimentares.

Essa estratégia é bastante comum para atletas de alto nível, principalmente em competições, em que o tempo é crucial.

Sendo assim, quando há esgotamento do glicogênio é preciso lançar mão de fontes adicionais de energia, respeitando alguns requisitos, como:

  • Palatabilidade (aceitação individual)
  • Digestibilidade (velocidade de absorção)
  • Composição nutricional
  • Efeitos gastrintestinais

Dentre os suplementos de carboidrato mais utilizados, podemos destacar:

Resumo:

Alguns suplementos a base de carboidratos podem ser usados com a finalidade de complementar a alimentação ou pela praticidade. As opções mais comuns são: palatinose, ribose, dextrose, maltodextrina, batata doce em pó.

Referências:

  1. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2017-2018 – São Paulo, 2017. Disponível em: https://www.diabetes.org.br/profissionais/images/2017/diretrizes/diretrizes-sbd-2017-2018.pdf
  2. Índice glicêmico. Sociedade Brasileira de Diabetes. Disponível em: https://www.diabetes.org.br/publico/colunistas/96-dra-gisele-rossi-goveia/1267-indice-glicemico-ig-e-carga-glicemica-cg
  3. Manual de Nutrição. Sociedade Brasileira de Diabetes Profissional da Saúde – Departamento de Nutrição e Metabologia da SBD. 2009. Disponível em: https://www.diabetes.org.br/profissionais/images/pdf/manual-nutricao.pdf
  4. Almeida, J. C. et al. Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos. Arq. Bras. Endocrinol. Metab. 2009, 53:5. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302009000500020
  5. Fontan, J. S.; Amadio, M. B. O uso do carboidrato antes da atividade física como recurso ergogênico: revisão sistemática. Rev. Bras. Med. Esporte. 20015, vol. 21, n 2. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v21n2/1517-8692-rbme-21-02-00153.pdf
  6. Dossiê Carboidratos. Food Ingredients Brasil. 2012, n 20. Disponível em: http://www.alimentosprocessados.com.br/arquivos/Ingredientes-e-aditivos/Dossie-Carboidratos-Revista-Fi.pdf

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